JOD: Hvit fisk inneholder mer jod enn rød fisk, mens noen meieriprodukter inneholder mest og egg inneholder litt. FOTO: NTB Scanpix
JOD: Hvit fisk inneholder mer jod enn rød fisk, mens noen meieriprodukter inneholder mest og egg inneholder litt. FOTO: NTB Scanpix
Jod:

Slik sikrer du inntaket av jod

Mange unge kvinner får for lite jod, men hvordan vet du egentlig at du får i deg nok?

Det har vært mye fokus på jod – særlig blant unge kvinner – den siste tiden. I 2016 publiserte Nasjonalt råd for ernæring med rapporten «Risiko for jodmangel i Norge». Her kommer det frem at jodinntak er for lavt i deler av befolkningen.

I Norge er anbefalt inntak av jod er mellom 50 og 150 mikrogram jod per dag avhengig av alder. Gravide bør innta 175 mikrogram jod om dagen, mens ammende er anbefalt å få i seg 200 mikrogram jod per dag.

I årene 2016 til 2018 gjorde Sigrun Henjum og kolleger ved Oslo Met undersøkelser på jodstatus hos ammende, gravide og unge kvinner i Oslo-området. Studien viser at mellom 70 til 80 prosent av kvinnene i de ulike gruppene har for lavt jodinntak.

- Jod er viktig for at hjernen skal utvikle seg normalt. Jod inngår i produksjon av tyroksin i skjoldbrukskkjertelen. Tyroksin regulerer alle de metabolske prosessen i kroppen og er avgjørende for normal utvikling av hjernen. Data fra mor og barn-undersøkelsen har vist en sammenheng mellom mødre med lavt jodinntak i svangerskapet og , forklarer Henjum.

Sigrun Henjum har forsket på jodinntak hos gravide og ammende. FOTO: Sonja Balci / OsloMet
Sigrun Henjum har forsket på jodinntak hos gravide og ammende. FOTO: Sonja Balci / OsloMet Vis mer

Tidligere har det imidlertid ikke vært mye fokus på jodinntak, og mange er også usikre på hvilke funksjoner jod har i kroppen, hvor mye jod vi trenger og i hvilke matvarer vi finner jod, ifølge Henjum.

- Det har vært lite fokus på jod tidligere, mens det har vært mer fokus på inntak av jern, folat og vitamin D, sier Henjum.

I en studie om kunnskap om jod blant unge kvinner publisert i år fant Henjum og kolleger at nærmere 40 prosent av gravide i Oslo ikke visste hva som var de viktigste kildene til jod i kosten.

LES OGSÅ: - Folattilskudd er noe av det viktigste om du prøver å bli gravid

To viktige kilder

Det er fisk og meieriprodukter som er våre viktigste kilder til jod. Ifølge Henjum kommer omkring 60 prosent av jodinntaket vårt fra melk og meieriprodukter og omkring 10 til 13 prosent fra fisk, og det er vanskelig å få nok jod om disse matvarene utelukkes.

Er både fisk og meieriprodukter en del av ditt kosthold trenger det imidlertid ikke være vanskelig å få i seg nok jod.

- Er du usikker på om du får i deg nok jod, kan du prøve jodkalkulator.no eller lese på Helsedirektoratet sine kostråd om jod. Du får som gravid antagelig i nok jod om du drikker minst seks desiliter med meieriprodukter om dagen og spiser to til tre fiskeprodukter hver uke, sier Henjum.

Det er hvit saltvannsfisk som inneholder mest jod. Det kan altså være torsk, sei, hyse, lyr, brosme, lange, rødspette eller breiflabb. I meierihylla er melk, yoghurt og brunost gode kilder til jod, mens det er lite i gulosten, står det på Helsedirektoratets nettsider.

Helsedirektoratet anbefaler tilskudd av jod for deg som er gravid eller ammer om du:

  • får i deg mindre enn 6 desiliter melk eller yoghurt, men spiser hvit saltvannsfisk regelmessig
  • eller om du spiser lite eller ingen hvit saltvannsfisk og har et lavere inntak enn åtte desiliter melk eller yoghurt om dagen anbefaler helsemyndighetene at du tar tilskudd av jod.

Det samme gjelder kvinner i fruktbar alder som;

  • drikker eller spiser mindre enn tre desiliter melk eller yoghurt om dagen, men spiser hvit saltvannsfisk regelmessig
  • eller spiser lite eller ingen fisk og får mindre enn fem desiliter melk eller yoghurt per dag.

Det er imidlertid viktig å vite at man heller ikke skal ha for mye jod, da også det kan være skadelig. Vær forsiktig med tang- og tareprodukter som er rike på jod. Disse inneholder nemlig svært store mengder, og et daglig inntak på over 600 milligram per dag er ikke anbefalt.

- Det er litt komplisert med jod fordi det er et litt smalt vindu der du har en øvre og en nedre grense, sier Henjum.

VIKTIG MINERAL: Særlig hos gravide og ammende er det viktig å få nok jod. FOTO: NTB Scanpix
VIKTIG MINERAL: Særlig hos gravide og ammende er det viktig å få nok jod. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Flere matvarer med jod

Ernæringsrådgiver i Opplysningskontoret for meieriprodukter (Melk.no), Terese Glemminge Arnesen forteller at det er jod i en rekke matvarer. Det er likevel ikke store nok konsentrasjoner til at du kan få nok jod uten meieriprodukter eller fisk, om du ikke tar tilskudd.

- Dersom man av ulike grunner verken spiser hvit fisk og fiskeprodukter, eller får i seg nok melk og meieriprodukter, er det dessverre lite annen mat som gir nok jod til at behovet kan dekkes gjennom kostholdet alene. Er du blant disse bør du trolig sikre jodinntaket ditt gjennom et kosttilskudd, sier Arnesen.

- Det finnes jod i egg, og også små mengder jod i brød og kornvarer, kjøtt og kjøttprodukter, kaffe, frukt og grønnsaker. Matvarene bidrar likevel ikke nok til at behovet for jod kan dekkes. Det er mange som tror at jodberiket bordsalt er en god kilde til jod, men innholdet er så lite at salt er en ubetydelig kilde til jod i Norge, påpeker hun.

Melk.nos nettsider har Arnesen skrevet et innlegg om jod der hun kommer med flere eksempler på jodinnholdet i forskjellige jodrike matvarer:

Kokt laks (150 g) = 10 mikrogram

Kokt lettsaltet torsk (200 g) = 558 mikrogram

Ett glass melk (2 dl): 30 mikrogram

Ett lite beger yoghurt (125 g) = 17,5 mikrogram

En skive grovt brød med brunost (20 g) = ca. 40 mikrogram

En skive grovt brød med gulost (20 g) = ca. 6 mikrogram

Ett kokt egg = 19 mikrogram

(Tallene er oppdatert og kan avvike noe fra tallene hos Melk.no)

JOD: Egg gir oss noe jod, mens fisk og meieriprodukter er de viktigste kildene. Hvit fisk inneholder mer jod enn rød fisk, mens noen meieriprodukter gir oss mest. FOTO: NTB Scanpix
JOD: Egg gir oss noe jod, mens fisk og meieriprodukter er de viktigste kildene. Hvit fisk inneholder mer jod enn rød fisk, mens noen meieriprodukter gir oss mest. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

- Nettopp fordi det er så få kilder til jod i det norske kostholdet, og melk og meieriprodukter utgjør den største kilden, konkretiserte Helsedirektoratet kostrådet om meieriprodukter i fjor høst. Nå anbefaler de tre porsjoner melk og magre meieriprodukter daglig. For å dekke jodinntaket bør minst to av disse være melk, syrnet melk eller yoghurt, fortsetter Arnesen.

Dette kommer altså i tillegg til fiskeinntaket, og gravide har egne kostholdsråd. Én porsjon er for eksempel to desiliter melk (et vanlig melkeglass), to skiver ost eller en liten yoghurt (125 g).

Laktosefrie og laktosereduserte meieriprodukter har det samme innholdet av næringsstoffer som andre meieriprodukter og er altså en like god kilde til jod. Andre erstatningsprodukter, som ikke er laget av kumelk, er derimot ikke gode jodkilder.

- Det er også viktig å være klar over at vegetabilske drikker som havredrikk og soyadrikk ikke inneholder jod. Tang og taremel kan inneholde svært høye konsentrasjoner av jod, så om man bruker det som kosttilskudd bør man være varsom, påpeker Arnesen.

LES OGSÅ: Meieriprodukter kan være godt for hjertet, viser studie

LES OGSÅ: Slik kan fiskemiddagen holde hjernen din frisk

Til forsiden