KK-MILA 3. SEPTEMBER: KKs eget løpsarrangement - KK-mila, går av stabelen lørdag 3. september i Oslo. Og det er ikke for sent å melde seg på!
KK-MILA 3. SEPTEMBER: KKs eget løpsarrangement - KK-mila, går av stabelen lørdag 3. september i Oslo. Og det er ikke for sent å melde seg på!Vis mer

Kk-mila

Slik spisser du formen mot løpet

Én treningsform er spesielt gunstig!

Det er bare én måned til flere av årets store løpearrangement går av stabelen. Her i Oslo arrangeres blant annet KK-mila (lørdag 3. september - påmeldingsinfo finner du her!), Oslo Maraton og Oslos Bratteste. Er du allerede godt i gang med treningen, er det altså spissing av formen du bør fokusere på de neste ukene, og for mange bør kondisen være prio, spesielt hvis du ikke er vant til å løpe lenge og fort. Da er den gode nyheten at jo mer utrent du er, jo raskere vil progresjonen være. Den beste måten å bygge kondisjon på, er nemlig gjennom intervalltrening. I løpet av de neste ukene bør du trene intervall tre til fire ganger i uken. I tillegg bør du legge inn en langtur (5-10 km) i konkurransetempo.

Her får du tips til økter: 

Tabata-intervaller – 12 minutter er nok! Dette treningsprogrammet kalles også geriljakardio, og går ut på å drive høyintensiv aerob trening med 20 x 10 sekunders intervaller. Varm opp i fire minutter og trapp ned med fire minutter, og du har gjort unna en ekstremt effektiv økt på kun 12 minutter. Vær obs på at dette er hardt, og ikke bør utføres av personer som ikke er godt trent fra før. Om du vil, kan du legge inn Tabata-intervaller i din vanlige joggetur. 

4×4-intervaller er en av de mest populære og effektive måtene å løfte formen på rekordtid. Det vil si høyintensiv trening i fire fireminutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. Synes du det er slitsomt å løpe med tidtaking og pulsklokke? Finn en motbakke eller bruk kupert terreng. Løp så hardt du orker i bakkene, og stopp når du ikke klarer mer. Så snart du har fått igjen pusten og roet pulsen, spurter du på ny. Fortsett til du har brukt rundt 20 minutter. Trapp ned med rolig jogg og tøy ut.

Bruk fantasien: Hvordan utfører du intervallene best? Å bare spurte kan bli for tøft og ensformig for de fleste. Her er eksempler på morsomme treningsøkter som gir deg maksimal puls på svært kort tid, og en skikkelig boost til musklene. 

-  Løp barbeint på en sandstrand. 
-  Løp i myr. 
-  Gå så raskt du klarer fram og tilbake i et svømmebasseng. 
-  Hopp med hoppetau. 
-  Sykle stående i harde motbakker. 
-  Ro eller padle så raskt du kan, gjerne i motvind.

Styrken

Et par dager i uken bør du legge inn minst en halvtime til styrkeøvelser. Her er de viktigste øvelsene for å løpe raskt og utholdende:
 
Knebøy med vekter - En av de mest komplette øvelsene innen styrketrening. Sterke lår er nødvendig nesten uansett hva slags idrett du driver med.

Planken - Øvelsen er en av grunnøvelsene innen styrketrening. Bygger kjernemuskulaturen, som er viktig for å holde balansen og løpe «økonomisk». 

Stående roing med vekter - En løftet brystkasse gir deg opptil 10 prosent bedre lungekapasitet, men da må du ha en sterk rygg for ikke å falle sammen i overkroppen når du blir sliten. 

Kettlebellsving - Sving kulen mellom bena med rumpa ut, knærne i hoftelengdes avstand og ryggen i naturlig svai med stram kjernemuskulatur. Dette er en optimal øvelse som tar tak i de fleste musklene, og spesielt de viktigste løpemusklene, samtidig som den også gir deg kondis. Sving så mange ganger du orker og gjenta én til to ganger. Pass på, du blir veldig støl!

Ernæringen

De siste tre dagene før konkurransen: Maksimer glykogenlageret ved å spise mye komplekse karbohydrater, som brød, pasta, ris, frukt, juice og grønnsaker. 

Siste døgn før konkurranse: Drikk rikelig med væske, og spis mat du er vant til og som er lett fordøyelig. 

Siste time før konkurranse: Drikk kun vann. Etter trening bør du innen første halvtime få i deg væske, raske karbohydrater og gjerne litt protein. Dette kan for eksempel gjøres ved å drikke en halvliter sjokolademelk eller drikkeyoghurt. Deretter følger et måltid innen et par timer med rikelig av karbohydrater og litt mer protein, for eksempel pasta med kylling. 

Kilder: Olympiatoppen og Runners World, medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU, DN Aktiv/Kristin Granum Rosebø ved Elixia Kolbotn.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: