KK-MILA, OSLO MARATON OG FLERE LØP: Det er fortsatt ikke for sent å komme i form til høstens løpearrangementer. Foto: REX/OJO Images/All Over Press
KK-MILA, OSLO MARATON OG FLERE LØP: Det er fortsatt ikke for sent å komme i form til høstens løpearrangementer. Foto: REX/OJO Images/All Over Press Vis mer

Trening

Slik spisser du formen på rekordtid

Det er ikke for sent å komme i form til høstens løp.

Har du meldt deg på KK-mila?

Det vil garantert gi deg motviasjonen du trenger for å komme i gang med løpingen, og samtidig får du med deg årets happening og tidenes beste jenteløp!

I år går løpet av stabelen 6. september 2014 - noe som betyr at det er litt over fem uker igjen til du skal stille på startstreken. 

Men det er slett ikke for sent å komme i gang, uansett om du skal delta på KK-mila, eller et av de andre løpearrangementene i høst!

Bare se her:

LES OGSÅ: Derfor bør du velge jogging

Kondisjonen

Den største bøygen for mange er kondisen, spesielt hvis du ikke er vant til å løpe lenge og fort. Da er den gode nyheten at jo mer utrent du er, jo raskere vil progresjonen være.

Den beste måten å bygge kondisjon på er intervalltrening. I løpet av de neste ukene bør du trene intervaller tre til fire ganger i uken. I tillegg bør du legge inn en langtur (5–10 km) i konkurransetempo.

INTERVALLER: Det er den beste metoden for å komme i form raskt.  Foto: bonninturina - Fotolia
INTERVALLER: Det er den beste metoden for å komme i form raskt. Foto: bonninturina - Fotolia Vis mer

Tabata-intervaller – 12 minutter er nok! Også kalt gerilja-kardio. Dette treningsprogrammet går ut på å drive høyintensiv aerob trening med 20 x 10 sekunders intervaller. Varm opp i fire minutter og trapp ned i fire minutter, og du har gjort unna en ekstremt effektiv økt på kun 12 minutter. Vær obs på at dette er hardt, og ikke bør utføres av personer som ikke er godt trent fra før. Om du vil kan du legge inn Tabata-intervaller i din vanlige joggetur.

4x4-intervaller - er en av de mest populære og effektive måtene å løfte formen på rekordtid. Det vil si høyintensiv trening i fire-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. Synes du det er slitsomt å løpe med tidtaking og pulsklokke? Finn en motbakke eller bruk kupert terreng. Løp så hardt du orker i bakkene, og stopp når du ikke klarer mer. Så snart du har fått igjen pusten og roet pulsen, spurter du på ny. Fortsett til du har brukt rundt 20 minutter. Trapp ned med rolig jogg og tøy ut.

Bruk fantasien! Hvordan utfører du intervallene best? Å bare spurte kan bli for tøft og ensformig for de fleste. Her er eksempler på morsomme treningsøkter som gir deg maksimal puls på svært kort tid, og en skikkelig boost til musklene.

  • Løp barbeint på en sandstrand
  • Løp i myr
  • Gå så raskt du klarer fram og tilbake i et svømmebasseng
  • Hopp med hoppetau
  • Sykle stående i harde motbakker
  • Ro eller padle så raskt du kan, gjerne i motvind
     

LES OGSÅ: Bør du egentlig trene i varmen?

Teknikken

Men må man egentlig lære å løpe? Er ikke det den mest naturlige bevegelse i verden ved siden av det å gå?

– De fleste løper som de går, og det blir fort feil. Er du litt kalvbeint eller hjulbeint gir det store utslag når du begynner å løpe, for da kreves det at både knærne og føttene peker rett fram, sier Dawson Hamilton, som er personlig trener og ekspert på løpeteknikk.

VIKTIG Å LØPE RIKTIG: Mange undervurdere effekten av teknikk når det kommer til løping. Teknikken kommer kanskje naturlig for barn, men er ikke like vanlig for voksne.  Foto: Colourbox
VIKTIG Å LØPE RIKTIG: Mange undervurdere effekten av teknikk når det kommer til løping. Teknikken kommer kanskje naturlig for barn, men er ikke like vanlig for voksne. Foto: Colourbox Vis mer

- Dessuten løper mange med altfor rett rygg. Barn løper riktig, som er litt framoverlent. Du kan jo selv prøve å lene deg litt framover, da vil du automatisk sette foten fram også, og løping blir en naturlig bevegelse, forklarer han.

Når Hamilton driller sine løpere går det mye på å få løftet knærne opp og fram.

Foten skal settes langt fram, men med et spark som om du skal treffe en imaginær fotball. Landingen skal være myk, på tåballen.

Å lande på hele foten er en utstrakt feil, som dessuten gir harde støt til kroppen, spesielt om du løper på hardt underlag som asfalt. Det neste som skjer, er at det bakerste benet skal løftes så raskt som mulig for å ta neste steg, og det er da sprinternes hovedmuskel må til pers: Baksiden av låret.

Her er eksempler på øvelser som gjør deg til en bedre løper:

  • Høye strekk: Løft knærne høyt og sett stegene langt fram mens du løper. Slik trener du hurtighet.
  • Bakside lår: Løp mens du prøver å sparke deg selv bak.
  • Sidelengs hinder: Løft knærne høyt og gå fra side til side over et hinder mens du bruker overkroppen aktivt hver gang du løfter knærne. Slik trener du spenst og hofteleddsbøyere.
  • Hoppsteg: Løp som en trippende hest med svært høye knær. Dette gir bedre spenst.

LES OGSÅ: Nå er morgentrening ekstra lurt

Styrken

Et par dager i uken bør du legge inn minst en halvtime til styrkeøvelser. Her er de viktigste øvelsene for å løpe raskt og utholdende:

Knebøy med vekter: En av de mest komplette øvelsene innen styrketrening. Sterke lår er nødvendig nesten uansett hva slags idrett du driver med.

Planken: Øvelsen er en av grunnøvelsene innen styrketrening. Bygger kjernemuskulaturen som er viktig for å holde balansen og løpe «økonomisk».

Stående roing med vekter: En løftet brystkasse gir deg opptil ti prosent bedre lungekapasitet, men da må du ha en sterk rygg for ikke å falle sammen i overkroppen når du blir sliten.

IKKE GLEM STYRKETRENING: Det er også en viktig del av det å komme i form til et løp.  Foto: Fotolia
IKKE GLEM STYRKETRENING: Det er også en viktig del av det å komme i form til et løp. Foto: Fotolia Vis mer

Kettlebellsving: Sving kulen mellom bena med rumpa ut, knærne i hoftelengdes avstand og ryggen i naturlig svai med stram kjernemuskulatur. Dette er en optimal øvelse som tar tak i de fleste musklene, og spesielt de viktigste løpemusklene, samtidig som den også gir deg kondis. Sving så mange ganger du orker og gjenta én til to ganger. Pass på, du blir veldig støl!

LES OGSÅ: Derfor bør du løpe i terreng

Ernæringen

Kroppen kan lagre nok glykogen (rask energi) til å vare i 60–90 minutter med fysisk aktivitet. Etter dette punktet står du i fare for å «møte veggen» grunnet tomme energilagre.

For KK-mila kan du med andre ord klare deg fint uten ekstra næring underveis.

Hvor mye trenger du? Generelt trenger en voksen person cirka 5–7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, eller ca. 60  prosent av ditt daglige kaloribehov.

Under glykogenoppladning kan du øke dette inntaket til cirka 8–10 gram/kg kroppsvekt, ifølge Anita Bean som har forfattet «The Complete Guide to Sports Nutrition». For å nå dette målet er det lurt å spise lite ofte, heller enn få, store måltider.

  • De siste tre dagene før konkurransen: Maksimer glykogenlageret ved å spise mye komplekse karbohydrater, som brød, pasta, ris, frukt, juice og grønnsaker.
  • Siste døgn før konkurransen: Drikk rikelig med væske, og spis mat du er vant til og som er lett fordøyelig.
  • Siste time før konkurransen: Drikk kun vann. Etter trening bør du innen første halvtime få i deg væske, raske karbohydrater og gjerne litt protein. Dette kan for eksempel gjøres ved å drikke en halvliter sjokolademelk eller drikkeyoghurt. Deretter følger et måltid innen et par timer med rikelig av karbohydrater og litt mer protein, for eksempel pasta med kylling.

 

Bli med på Norges hyggeligste jenteløp!

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: