SKIFTARBEID: Å jobbe kvelder og netter kan gå utover helsa. FOTO: NTB Scanpix
SKIFTARBEID: Å jobbe kvelder og netter kan gå utover helsa. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Skiftarbeid:

Slik tar du vare på helsa på nattevakt

Skiftarbeidere er mer utsatt for dårlig søvn, helseplager og sykdom.

Vi mennesker er dagdyr, og dermed stilt inn på å skulle yte om dagen og sove om natten. For noen er det imidlertid ikke slik arbeidsdøgnet er lagt opp. Jobber du i skift, som er ganske vanlig blant annet for de som jobber med transport, pleie og omsorg, i politiet eller som servitører, er du mer utsatt for dårlig søvn, ulykker og hjertesykdom.

Jenny-Anne Lie er forsker ved avdeling for arbeidsmedisin og epidemiologi i Statens Arbeidsmiljøinstitutt (STAMI). Hun forteller at både det å jobbe i skift eller turnus, og det å ha lange arbeidsdager, kan gå utover helsa.

- Basert på STAMIs systematiske gjennomgang av publiserte artikler om arbeidstid og helse, vet vi at den vanligste konsekvensen av begge typer eksponeringer er ulike søvnproblemer. Forstyrrelser i søvn er både et problem i seg selv, men medfører også nedsatt funksjon, og øker risikoen for uheldige hendelser og ulykker. På lengre sikt kan for lite og forstyrret søvn også være med å øke risikoen for overvekt, diabetes og depresjon, forteller Lie.

I tillegg, forteller hun, er det funnet sammenheng mellom både skiftarbeid og lange arbeidstider og økt risiko for hjerte- og karsykdommer og brystkreft.

- Det finnes også en del studier som viser økt risiko for andre sykdommer, men foreløpig er de ikke mange nok til at vi kan konkludere om sikker sammenheng.

LES OGSÅ: 750 000 nordmenn har alvorlige søvnproblemer

Kan være spesielt belastende for a-mennesker

Det er mange faktorer som avgjør hvor skadelig arbeidstidene kan være, som balansen mellom jobb og fritid. KK.no har tidligere skrevet om at de som tar med jobben hjem, eller er hjemme, men på tilkallingsvakt, kan få økt stressnivå og at det kan gå utover søvnen. Det spiller også en rolle hvilken type jobb du gjør, støtten fra kolleger og ledere, mulighet til å påvirke egen arbeidsplan, og om du er a- eller b-menneske.

- Hyppig overtid er mye mer belastende enn om det bare skjer av og til. Mulighet å påvirke skiftordning gir mindre psykisk belastning, og tungt fysisk og psykisk arbeid om natten og lange nattskift ekstra uheldig, forteller Lie.

LES OGSÅ: Når er det egentlig greit å være hjemme fra jobb?

Ikke laget for å jobbe om natten

Men hvorfor er skiftordninger så belastende? Dette har med den biologiske klokken å gjøre.

- En rekke funksjoner i kroppen er innstilt på en døgnrytme bestemt av jordens rotasjon – det vil si hvile når det er mørkt, og aktivitet når det er lyst, forklarer Lie.

- Ved å jobbe om natten endres rytmene, og når man vender tilbake til normalt døgn, så vil rytmene i ulike organer og celler komme i utakt med hverandre. Nattarbeid vil dessuten medvirke til at vi spiser oftere og på andre tidspunkt enn vanlig, og ofte mer usunt, vi blir mindre fysisk aktive, og får ofte større problem med å håndtere jobb- og fritidsbalansen.

LES OGSÅ: Derfor blir du trøttere av å sove lenge

Kroppen fungerer ulikt om natten og dagen

- Det kan være flere faktorer som kan gi negativ helseeffekt ved skiftarbeid. Mennesket har en sirkadisk rytme - det vil si at døgnrytmen antas å være rundt 24 timer, forteller Kirsti Bjerkan, som er klinisk ernæringsfysiolog og helse- og treningspedagog ved Oslo universitetssykehus.

Hvor langt det biologiske døgnet ditt er kan variere noe, men er fremdeles ganske likt oss mennesker i mellom. For eksempel skal a-mennesker ha rundt 23 timer i sitt biologiske døgn, mens b-mennesker kan ha mellom 25 og 27 timer. Uansett når på døgnet du sover, så vil kroppen din være stilt inn på å følge denne klokken best mulig.

- Kroppen vår fungerer ulikt om natten og dagen og mennesker er i utgangspunktet dagdyr. Ulike kroppsfunksjoner som kroppstemperatur, hjertefrekvens, blodtrykk og metabolisme er mest aktiv om dagen og reduserer sin aktivitet på natten. Kroppstemperaturen faller tydelig på kvelden og har sin laveste temperatur mellom klokken to og klokken fem om natten. Oppmerksomhet, yteevne og risiko for å gjøre feil følger temperaturkurven, forklarer Bjerkan.

- Både hormoner og enzymer som bidrar i metabolismen har lavere aktivitet om natten enn om dagen. Nattskiftarbeidere kan derfor tenkes å ha flere plager knyttet til blant annet mage- og tarm enn andre. Også den maten man spiser vil kunne tåles ulikt på dag- og nattestid og dermed ha betydning for helsen på sikt.

Bjerkan forteller videre at mye tyder på at nattarbeidere kan har et noe lavere totalt daglig energiforbruk på dager med nattarbeid enn ved dagarbeid. Dessuten er søvn viktig for helsen, men en del nattarbeidere sover mindre når de jobber om natten enn de gjør i perioder der de ikke jobber natteskift.

Sunn mat og aktivitet, så vel som søvn, er viktig for helsen. For skiftarbeidere kan dermed det man putter i munnen samt det at man er i fysisk aktivitet være av spesiell betydning. - Fett- og matvarer med raske karbohydrater tåles dårligere om natten enn om dagen, forteller Bjerkan.

- Også regelmessig fysisk aktivitet eller trening vil være viktig for skiftarbeider som for andre. Regelmessig fysisk aktivitet og trening kan påvirke både søvnen og flere helserelaterte faktorer gunstig, fortsetter hun.

LES OGSÅ: Bør du fortelle jobben at du er syk eller sliter litt?

Mattips til den som jobber kveld og/eller natt:

  • Spis gjerne et middagsmåltid med fisk eller hvitt kjøtt, mye grønnsaker og bønner og linser som siste måltid før jobb, unngå for mye fete sauser.
  • Byggrynsris, fullkornris eller fullkornpasta eller litt potet kan inkluderes.
  • Ved brødmåltid bør ekstra grove brødtyper velges. Et eller to måltider i løpet av skiftet kan være ekstra grovt brød eller knekkebrød, pålegg av fisk, hvit kjøtt, renskåret kjøtt, litt grønnsaker. Alternativt: en blandet salat med egg/kylling/kokt skinke/fisk/et vegetarisk proteinalternativ eller yoghurt naturell med bær og litt nøtter/usukret kornblanding.
  • Unngå store tunge måltider om natten/etter midnatt.
  • Unngå kaffe, svart te og andre koffeinholdige drikker tidlig morgen, da det kan påvirke søvnen.
  • Sørg for å få rikelig med væske tidlig på skiftet, og mindre og mindre mot sengetid.

(Kilde: Kirsti Bjerkan)

Mange sliter med magen

Også Ragnhild Lekven Fimreite som er klinisk ernæringsfysiolog i Ernæringsfysiolog.no, og har og lang erfaring med mat og ernæring for offshorearbeidere, forteller at sunne kostvaner er ekstra viktig hos de som jobber skift.

I tillegg til at skiftarbeid øker risikoen for forskjellige livsstilssykdommer, kan nattevakter også bli en ekstra belastning fordi kroppen vår ikke er laget for å være våken nattestid.

- En del som jobber natt og skift rapporterer å oppleve ubehag som søvnvansker, trøtthet, at man føler seg uopplagt og har fordøyelsesplager. Sistnevnte kan oppleves på ulike måter, eksempelvis med nedsatt appetitt, kvalme, oppblåsthet, sure oppstøt og lignende, sier hun.

- Et sunt og godt kosthold vil bidra til at kroppen klarer seg bedre gjennom en nattevakt, samt at det forebygger ubehag i mage- og tarmsystemet.

LES OGSÅ: Så skadelig er stress i lengden

Spis lett og ofte

For å unngå kvalme, uopplagthet og søtsug, bør du spise flere mindre måltider gjennom nattevakten heller enn få store. Normalt har vi en lavere syreproduksjon i magesekken om natten, forteller Fimreite.

- Store og feite måltider vil ikke bare gjøre en tung og trøtt i kroppen, men også bidra til økt produksjon av magesyre, som igjen kan bidra til ekstra ubehag og fordøyelsesplager nattestid, sier hun.

En annen fordel med flere små måltider, er at det forebygger søtsug. Gir du derimot etter for søtsuget er det større sjanse for at du vil bli trøtt og uopplagt kort tid etter at søtsakene er fortært. Dette skyldes i hovedsak svingninger i blodsukkeret.

Fimreite anbefaler fortrinnsvis proteinrik og fiberholdige matvarer på nattestid, som fisk eller kylling med tilbehør, salater, havregrøt eller kjøleskapsgrøt, eggeretter, grovt brød med pålegg, og lettere middagsretter som woker, supper og grønnsaks- og kyllingretter. Spesielt bør grønnsaker og salater alltid være tilgjengelig på en arbeidsplass der en jobber skift, mener hun.

LES OGSÅ: Blir du mett og kvalm med smerter i magen?

Forslag til mellommåltid om du er småsulten:

  • Smoothie.
  • Usøtet kornblanding med yoghurt eller melk.
  • Kald müsligrøt.
  • Yoghurt eller skyr.
  • Grove knekkebrød eller brødvarer med pålegg.
  • Frisk frukt og grønnsaker.
  • Litt nøtter, mandler, tørket frukt.

(Kilde: Ragnhild Lekven Fimreite)

Måltidet du spiser etter nattevakten, som oftest inntas på morgenen før du legger deg, kan gjerne være som et vanlig lett kveldsmåltid, foreslår Fimreite. Helst med innslag av frukt og grønnsaker.

- Generelt kan man si at tunge retter med fettrike kjøttprodukter eller fete sauser ikke er å anbefale. Tung mat på denne tiden forringer søvnkvaliteten for mange.

- For de som har tungt fysisk arbeid og trenger energi, er det smart å fylle på med litt ekstra proteinrik mat som egg, fisk, rent kjøtt, og gjerne fugl. Ellers er grove brødvarer, havregrøt eller usøtede kornblandinger bra som basismat, sier hun.

LES OGSÅ: Tør du å stille krav på arbeidsplassen?

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: