- En sterk underkropp vil gi deg en bedre holdning som hindrer kroppen i å låse seg i uheldige stillinger, sier Renate Thunem, personlig trener ved Elixia Hana
i Sandnes. Foto: Studio LL Line Owren
- En sterk underkropp vil gi deg en bedre holdning som hindrer kroppen i å låse seg i uheldige stillinger, sier Renate Thunem, personlig trener ved Elixia Hana i Sandnes. Foto: Studio LL Line Owren
Fast Rumpe

Slik trener du deg til fastere rumpe og velformede lår

Styrking av rumpa og lårene forebygger dessuten skader og gir deg en riktig holdning.

- Vi sitter for mye! mener Renate Thunem(39), personlig trener ved Elixia Hana på Sandnes. Og hun vet godt hva hun snakker om. Renate kjempet seg fra å være ufør til å bli personlig trener.

Fem år er gått siden hun tilbragte livet i et mørkt rom. Tre år er gått siden hun tok grep om overvekten sin. Ektemannen og bestevenninnen lurte henne med på treningssenteret, som nå er arbeidsplassen hennes. Renate la om kostholdet og begynte å trene. Ett år etter var 50 kilo borte, og Renate tok PT-utdannelsen. Nå brenner hun for å hjelpe andre.

Kroppen vår er skapt for å være mer i bevegelse. Mange sliter med muskulære svakheter i rumpe og bakside lår, samt låsninger i rygg og hofter. Problematikken forplanter seg nedover i kroppen. En god holdning krever sterk kjernemuskulatur, men også aktivert rumpemuskulatur så bekkenet står i riktig stilling. Lår- og setemuskulatur er de største muskelgruppene i kroppen, og trening av disse forbrenner også mest.

LES OGSÅ: Vet du hvorfor guttene elsker rumpa?

Vil få opp folks selvtillit

Renate brenner for å se at folk får opp selvtilliten og opplever en mestringsfølelse ved trening.

- Å se at livskvaliteten stiger og helsa blir optimal, er en av grunnene til at jeg at jeg jobber som PT. Det mentale henger sammen med det fysiske!

Renate har satt sammen et program som strammer opp både rumpe og lår. For ja, det ER mulig å justere opp rumpa med riktig trening!

RENATES MOTIVASJONSTIPS: Sett deg et hovedmål. Som å få på deg favorittbuksa igjen, eller at den skal passe bedre. Lett å måle underveis ved å prøve buksa. Foto: Studio LL Line Owren
RENATES MOTIVASJONSTIPS: Sett deg et hovedmål. Som å få på deg favorittbuksa igjen, eller at den skal passe bedre. Lett å måle underveis ved å prøve buksa. Foto: Studio LL Line Owren Vis mer

LES OGSÅ: Derfor blir rumpa flatere med årene

- Rumpa består hovedsakelig av muskulatur og fett. Fasongen er genetisk betinget, noen har flat rumpe, andre mer kjøttfull.

Ved trening vil muskulaturen i rumpa økes. Får du også ned fettprosenten,vil baken bli fastere og gi illusjonen av å være litt høyere.

Enkelt for noen, andre må jobbe beinhardt.

- Jeg har klart det selv – jeg prøvde en gammel bukse som passet over lårene,
men bukserumpa hang nesten frem centimeter nedenfor rumpa fordi den var jekket opp.


Hvorfor har du valgt nettopp disse øvelsene?
- De er enkle, men effektive, og du trenger lite utstyr. Vil du ha dem tyngre for videre
progresjon, er det lett å få til. Skaderisikoen er liten selv om noe gjøres feil.

 Ettbeins bekkenløft på stepboks: For: rumpe, hofte og bakside lår. Legg deg flatt på gulvet med rumpa nærmest mulig stepboksen. Et bein oppå boksen, det andre rett og ikke for høyt opp. Armene flatt på gulvet, løft rumpe/bekken opp, hold et par sekunder i toppstilling. Prøv ikke å sparke deg bort fra boksen. 6-10 repetisjoner før du bytter bein. Foto: Studio LL Line Owren Ettbeins bekkenløft på stepboks: For: rumpe, hofte og bakside lår. Legg deg flatt på gulvet med rumpa nærmest mulig stepboksen. Et bein oppå boksen, det andre rett og ikke for høyt opp. Armene flatt på gulvet, løft rumpe/bekken opp, hold et par sekunder i toppstilling. Prøv ikke å sparke deg bort fra boksen. 6-10 repetisjoner før du bytter bein. Foto: Studio LL Line Owren  Vanskeligere: Hold lengre i topposisjon før du senker deg eller legg en vektskive/manual over hoften. Foto: Foto: Studio LL Vanskeligere: Hold lengre i topposisjon før du senker deg eller legg en vektskive/manual over hoften. Foto: Foto: Studio LL  Step up: For: de fleste muskler i beina samt rumpe. Plasser det ene beinet på en passe høy benk (start alltid med det svakeste beinet). Foto: Foto: Studio LL. Step up: For: de fleste muskler i beina samt rumpe. Plasser det ene beinet på en passe høy benk (start alltid med det svakeste beinet). Foto: Foto: Studio LL.  Stig opp på benken ved kun å bruke beinet på benken. Knærne og tærne skal peke i samme retning. Unngå å hjelpe til med å sparke fra med den andre foten. Gjennomfør 10-12 repetisjoner, så bytter du bein. Vanskeligere: høyere benk/bruk vektstang eller kettlebells. Foto: Studio LL. Stig opp på benken ved kun å bruke beinet på benken. Knærne og tærne skal peke i samme retning. Unngå å hjelpe til med å sparke fra med den andre foten. Gjennomfør 10-12 repetisjoner, så bytter du bein. Vanskeligere: høyere benk/bruk vektstang eller kettlebells. Foto: Studio LL.  Bulgarsk utfall: For: rumpe og lår. Stå foran en benk, den bakerste foten hviler med framsiden ned på benken for balanse. Rett i ryggen, vektpunkt på hælen på fremre fot, senk deg slik at bakerste kne nesten berører gulvet. Bruk rumpe og fremside lår på fremre bein for å skyve deg opp i stående igjen. 6-1 0 repetisjoner før du bytter bein. Foto: Foto: Studio LL. Bulgarsk utfall: For: rumpe og lår. Stå foran en benk, den bakerste foten hviler med framsiden ned på benken for balanse. Rett i ryggen, vektpunkt på hælen på fremre fot, senk deg slik at bakerste kne nesten berører gulvet. Bruk rumpe og fremside lår på fremre bein for å skyve deg opp i stående igjen. 6-1 0 repetisjoner før du bytter bein. Foto: Foto: Studio LL.  Vanskeligere: Bruk vektstang på ryggen eller manualer/kettlebells. Foto: Foto: Studio LL. Vanskeligere: Bruk vektstang på ryggen eller manualer/kettlebells. Foto: Foto: Studio LL.  Horse kickback: For: Rumpa. Stå på knærne med strake armer. Spark det ene beinet opp bakover så langt du klarer, med en liten bøy i kneet. Senk beinet og før det helt frem under magen før du sparker bak igjen. 10-20 repetisjoner, så bytter du bein. Foto: Foto: Studio LL. Horse kickback: For: Rumpa. Stå på knærne med strake armer. Spark det ene beinet opp bakover så langt du klarer, med en liten bøy i kneet. Senk beinet og før det helt frem under magen før du sparker bak igjen. 10-20 repetisjoner, så bytter du bein. Foto: Foto: Studio LL.  Gående utfall med stopp: For: Bein og rumpe. Hold et godt spenn i magen, og ryggen rett. Ta ett godt steg frem, la det bakre kneet så vidt berøre gulvet, skyt frem med det bakre beinet/rumpa, og stopp med begge beina ved siden av hverandre. Ta neste steg frem med det andre beinet. Gå så langt ut at det svir. Uten vekter kan du godt pushe deg selv litt ekstra uten problem. Foto: Studio LL. Gående utfall med stopp: For: Bein og rumpe. Hold et godt spenn i magen, og ryggen rett. Ta ett godt steg frem, la det bakre kneet så vidt berøre gulvet, skyt frem med det bakre beinet/rumpa, og stopp med begge beina ved siden av hverandre. Ta neste steg frem med det andre beinet. Gå så langt ut at det svir. Uten vekter kan du godt pushe deg selv litt ekstra uten problem. Foto: Studio LL.  Vanskeligere: Bruk vektstang/ strikk/kettlebells. Foto: Studio LL. Vanskeligere: Bruk vektstang/ strikk/kettlebells. Foto: Studio LL.  Vanskeligere: Strikk, ankelvekter eller lengre hold i topposisjon. Foto: Foto: Studio LL. Vanskeligere: Strikk, ankelvekter eller lengre hold i topposisjon. Foto: Foto: Studio LL.  Sidesteg med strikk: For: Utsiden av rumpa samt lårene. Fest en stram strikk rundt beina like under kneet. Sett rumpa ned (bøy knærne), la knærne og tærne peke rett frem mens du går sidelengs. Gå 10-15 skritt, før du går tilbake igjen og får brukt muskulaturen likt på begge sider av kroppen. Foto: Studio LL Sidesteg med strikk: For: Utsiden av rumpa samt lårene. Fest en stram strikk rundt beina like under kneet. Sett rumpa ned (bøy knærne), la knærne og tærne peke rett frem mens du går sidelengs. Gå 10-15 skritt, før du går tilbake igjen og får brukt muskulaturen likt på begge sider av kroppen. Foto: Studio LL  Vanskeligere: Lengre skritt, flere skritt og større bøy i knærne gjør det tyngre. Foto: Studio LL Vanskeligere: Lengre skritt, flere skritt og større bøy i knærne gjør det tyngre. Foto: Studio LL
undefined
Til forsiden