PUSH UPS: Push-ups er en av de aller beste treningsøvelsene fordi den stimulerer flere store muskelgrupper i kroppen.FOTO: NTB Scanpix
PUSH UPS: Push-ups er en av de aller beste treningsøvelsene fordi den stimulerer flere store muskelgrupper i kroppen.FOTO: NTB Scanpix
Push-ups:

Slik trener du for å klare push-ups

Er du en av dem som ikke klarer én eneste push-up? Heldigvis finnes det håp.

Push-ups, press-ups og armhevinger - kjært barn har mange navn. Veldig mange har armhevinger som en del av treningsprogrammet, og det er ikke uten grunn. Det er en av de aller beste treningsøvelsene fordi den stimulerer flere store muskelgrupper i kroppen.

- Armhevinger er en personlig favoritt. Jeg elsker alt som er effektivt. Man trenger ingen utstyr utenom egen kroppsvekt og det er en svært effektiv øvelse blant annet for brystmuskulatur, muskulaturen på fremre del av skulder, bakside av overarm og din kjernemuskulatur, sier Christina Mihaela Carare, som er personlig trener, entreprenør og tennisspiller.

Med andre ord trener du en stor del av muskulaturen din som gjør det mulig for deg å stå oppreist, gå og å ha en god holdning.

Problemet er bare at veldig mange kvinner sliter med å gjøre øvelsen, og det er ikke uvanlig å ikke klare én eneste strak armheving i starten.

LES OGSÅ: Ser du ikke resultater av den harde treningen din?

Slik bør du trene

Dersom du ikke klare å gjennomføre noen strake armhevinger, bør du følge disse fire punktene:

1. Begynn med en høy planke.

Dette lærer deg å stabilisere overkroppen ved å bruke skuldre og kjernen samt å venne deg til å støtte overkroppen på hendene.

- Stå på tær og hender med bekkenet opp fra gulvet, stram opp i rygg og mage. Stabilisér kroppen og hold stillingen, råder Carare.

2. Prøv armhevinger mot vegg, benk, bord eller stol.

- Mange velger å begynne å trene for å klare sin første armheving med strake ben, på knærne. I noen tilfeller kan dette være greit å gjøre, men min anbefaling er gjerne å starte å gjøre en push-up stående, mot en vegg, benk, bord, sofa eller stol, sier hun.

Overføringsverdien er betydelig større for å klare en push-ups på gulvet med strake ben, da utførelsen ligner mer og stående posisjon krever i større grad at du aktiverer bukmuskulaturen, som er viktig for å unngå svai i ryggen.

- Jo høyere opp med armene fra gulvet du begynner, f.eks mot en vegg, jo lettere er øvelsen. Jo nærmere du jobber deg med hendene mot bakkenivå, jo mer krevende og vanskelig er øvelsen. Målet er å klare en strak push-up på gulvet, sier hun.

Slik gjør du det:

  • Len deg mot en vegg, benk, et bord eller en stol med strake armer.
  • Ha skulderbreddes avstand mellom hendene, la fingrene peke rett fremover.
  • Aktiver bukmuskelen for å holde korsryggen naturlig rett (stram magen).
  • Gjør en armheving ved å bøye albuene. Ikke la hodet eller hofta lede bevegelsen.
  • Skuldrene skal ikke senkes forbi nivået til albuene. Vend tilbake til utgangsposisjon ved å strekke albuene ut.
  • Pust normalt. Bevegelsen skal være smertefri.
UNNGÅ Å STARTE PÅ KNÆRNE: - Mange velger å begynne å trene for å klare sin første armheving med strake ben, på knærne. I noen tilfeller kan dette være greit å gjøre, men min anbefaling er gjerne å starte å gjøre en push-up stående, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix
UNNGÅ Å STARTE PÅ KNÆRNE: - Mange velger å begynne å trene for å klare sin første armheving med strake ben, på knærne. I noen tilfeller kan dette være greit å gjøre, men min anbefaling er gjerne å starte å gjøre en push-up stående, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

3. Kun eksentrisk fase

- Når du er sterk nok i overkroppen til å ha hendene i gulvet og holde en plankeposisjon med strake ben, skal du fokusere på neste fase i push-ups: nedsenkingen, eller bremsefasen. Her er det essensielt at du holder en god form, forklarer Carare.

Utgangsposisjon: Start i en høy planke.

  • Følg steg 2-6 i push-up mot vegg.
  • Bruk 3-5 sekunder på å senke brystkassen mot gulv
  • Unngå å svaie i ryggen.
  • Tenk at du aktivt drar overkroppen ned mot gulvet, fremfor å passivt senke kroppen ned.
  • Hvil deg på knær mellom repetisjoner, og bruk så mye tid du trenger før du går tilbake i utgangsposisjon.

4. Push-up med strake ben

Tiden har kommet for å prøve din første push-up med strake ben.

- Ha nøyaktig samme teknikk som ved eksentrisk push-up. I bunnposisjon, fortsett å holde en stram kjerne. Press tilbake ved å skyve gulvet fra deg, og stol på at du får det til, råder hun.

LES OGSÅ: Slik bør du trene i 30-, 40-, 50,- og 60-årene

Stå med brede bein

- Det mange glemmer er at push-ups er en øvelse som teknisk sett er en planke der du senker ned hele kroppen i ett og presser opp igjen. For å klare pushups må man ha styrke i blant annet kjerne, bryst, skuldre og armer, sier Helene Høimyr, som er muskelfysiolog, personlig trener og kostveileder fra NIH.

Ved å ha kontroll på hofteleddet, altså holde dette rett hele veien, vil man unngå å jukse som ved å svaie veldig i rygg, eller stikke rumpa opp.

- Om man klarer pushups på knær, og synes det er altfor tungt på tær, er det et veldig godt tips å stå med brede bein, altså føttene langt unna hverandre i stedet for samlet, tipser Høimyr.

Dette gjør at du minsker kravet til styrke i kjerne og rygg, og da kan du klare å trene på bevegelsen der du senker kroppen ned, og presser opp igjen.

LES OGSÅ: Drikker du sportsdrikker på trening?

Dette må du tenke på

Viktige stikkord for å klare strake armhevinger er progresjon, variasjon og god form.

  1. Progresjon: Det er viktig å øke belastningen fra økt til økt eller uke til uke, fordi du blir sterkere. Det er helt sentralt i all styrketrening.
  2. Variasjon: Det er utrolig viktig å supplere treningen med øvelser som isolerer brystmuskulaturen, øvre rygg, armer og kjernen, som jo er muskelgrupper som hjelper deg i å mestre din første push-up, forklarer Carare.
  3. God form: Unngå å svaie i ryggen ved utførelsen. Dette unngår du ved å aktivere magemusklene. Unngå også å spisse albuene helt ut mot siden. Gjør alt i et rolig og kontrollert tempo og husk å puste.

LES OGSÅ: Slik bør du trene for å klare din første pull-up

DETTE MÅ DU TENKE PÅ: Viktige stikkord for å klare strake armhevinger er progresjon, variasjon og god form. FOTO: NTB Scanpix
DETTE MÅ DU TENKE PÅ: Viktige stikkord for å klare strake armhevinger er progresjon, variasjon og god form. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Ha fokus på progresjon

Dersom du klarer fem armhevinger på knærne, og tar fem armhevinger hver eneste gang, vil du ikke oppleve fremgang. Det er viktig å ha fokus på progresjon.

- De to viktigste punktene er å trene spesifikt de musklene som brukes i push-ups; bryst, skuldre og triceps, og ha progresjon på total volum, enten repetisjoner eller motstand, sier Eirik Bakken, som er skiskyttertrener, instruktør og personlig trener fra NIH, til KK.

Start med knærne i bakken, og tren med struktur, slik at du har progresjon på antall repetisjoner med push-ups på knærne.

- Kombinert dette med bryst- og skulderøvelser, som f.eks benkpress, eller benkpress med frie manualer, råder han.

Dersom man er overvektig kan det også være til hjelp å redusere kroppsvekten, da det er den som skal løftes opp og ned.

LES OGSÅ: - Den største fordelen med å trene med strikk er at det er billig, du kan trene hvor som helst, og du får trent hele kroppen

Hvor mange armhevinger bør du gjøre?

Enkelt sagt er det viktig at du anstrenger deg i en gitt øvelse for at øvelsen skal gi økt muskelstyrke og gjøre deg sterkere. Dette avhenger også i veldig stor grad av din treningsform.

- For en nybegynner som ikke klarer én push-up med strake ben, vil maksimal anstrengelse være å gjøre så mange push-ups med hendene på en forhøyning til utmattelse. For en som er godt trent, kan det være at vedkommende må ha en vekt på ryggen eller gjøre push-ups med bena på en forhøyet benk eller stol, for at det skal kjennes anstrengende nok, til utmattelse, forklarer Carare.

Dersom du gir deg selv om du vet at du kunne klart flere med god form, gir det mindre effekt på muskelstyrke - men det er derimot en fin måte å varme opp til maksimal anstrengelse.

- Som et generelt råd kan man si at for å fremme muskelvekst bør en utrent person sikte på å gjøre mellom 6-15 repetisjoner av en push-up, ha 2-3 minutter pause mellom serier og gjøre 1-3 serier, 1-3 ganger per uke, sier hun.

I tillegg bør du supplere push-ups med en øvelse til for involverte muskelgrupper.

- En trent person kan gjøre 6-12 repetisjoner, ha 2-3 minutter pause mellom serier og gjøre 2-4 serier, 1-3 ganger per uke. I tillegg supplere push-ups med opptil 4 øvelser til for involverte muskelgrupper, forklarer hun.

LES OGSÅ: - Norske sykehus har rapportert om en voldsom vekst i forekomsten av rabdomyolyse de siste fem årene

Til forsiden