Det er ikke alltid like lett å vite hvilke øvelser man skal trene for de ulike kroppsdelene. Men en ting er sikkert: trening er bra for deg - og kun én time fysisk aktivitet i uka kan faktisk redde helsa.

Nye studier viser også at all bevegelse teller – uansett om du bare beveger deg et par minutter. Vil du derimot bygge muskler, bli sterkere eller gå ned i vekt gjelder det å finne riktig trening til dine mål. Enten om det er å trene tung styrke, eller trene noe som gir deg et høyt energiforbruk.

Er du en av dem som kanskje vil ned i vekt, går det dessverre ikke an å punktslanke steder på kroppen, men det betyr ikke det at det ikke finnes øvelser som kan stramme opp både her og der.

Mange kvinner vil både stramme opp rumpen, magen og innsiden av lårene - men går det an? Og hvilke øvelser funker i så fall?

- Det er viktig med spesifikk trening dersom man ønsker et spesifikt resultat. Likevel er en av de største feilene jeg ser hos damer som ønsker å trene innside lår og rumpe er at de trener for mye isolasjonsøvelser. Det betyr øvelser som kun trener en muskel av gangen. Her blir man svært begrenset av vektene man kan bruke som svært ofte er nødvendig for videre muskelvekst.

Det sier Stian Haug, som er personlig trener og innehaver av konseptet TeamTrøkk, til KK.

Disse øvelsene bør du prøve

Han forklarer videre at de øvelsene som har størst potensialet for å styrke opp rumpa og lår, samt stramme opp (øke muskelvekst) - er de store baseløftene - som fint kan gjøres hjemme, ute eller på treningsstudio.

- Her vil jeg trekke frem sumo markløft, knebøy og bulgarsk splitt knebøy. Disse øvelsene tillater deg en lang bevegelighetsbane som gjør at mer av muskulaturen blir brukt. I tillegg vil du også kunne bruke høyere vekt som stimulerer muskulaturen ytterligere, og som er viktig for progresjon over tid, sier han og fortsetter:

- I de store øvelsene er det også mye støttemuskulatur som blir brukt for at hovedmuskulaturen kan gjøre jobben som å løfte de tunge vektene som for eksempel yttersiden av rumpe og innside lår (lysk).

Angelica Bjørnestad, som er personlig trener ved SATS Ringnes Park, er enig med Haug. Hun mener du fint kan variere treningen en hel del, men påpeker at det samtidig er kontinuitet som skal til for å se resultater.

- Jeg tror at du først og fremst må finne ut av hva som er målet ditt med treningen. Så vil jeg uansett anbefale å få med en variant av knebøy og en variant av markløft, fordi det er veldig god øvelser, har hun tidligere fortalt til KK.

LES OGSÅ: Kan styrketrening stramme opp huden?

Dette gjør vi som regel feil

Så har du som mål å stramme opp litt, skal styrketrening være tingen, da det både gir deg definerte muskler og får hvileforbrenningen din opp.

- Styrketrening vil kunne gi deg en strammere kropp. Hvis du trener mye kondisjonstrening og spiser lite – noe veldig mange jenter dessverre gjør - vil vekta gå raskt ned, men fettforbrennende muskelmasse forsvinner dessverre i samme dragsug. Dette igjen kan resultere i en lavere forbrenning, har Silje Mariela Westbye, som er utdannet styrkecoach og PT, tidligere fortalt til KK.

- Hva er de største feilene folk gjør når de vil trene spesifikke områder, som innside lår?

- En av de største feilene jeg ser hos de som ønsker å trene innside lår og rumpe, er at de trener for mye isolasjonsøvelser. Dette begrenser muskulaturen til å bli pushet gjennom tunge vekter, sier Haug og gir oss noen gode tips på veien:

Tre tips for å stramme opp/styrke kroppen:

1. Fokus på store øvelser som sumo markløft, bredstilling knebøy, og bulgarsk splitt knebøy (disse kan fint gjøres uten vekter).
2. Bruk tunge vekter om du trener på senter, ikke vær redd for at du skal bli «svær» over natta.
3. Bruk full range of motion - som betyr på full beveglighetsbane. Det vil si: alltid gå helt ned og helt opp i hver øvelse.

Generelle tips for å bli sunnere og sterkere:

1. Ha fokus på søvn, sovne før 23.00.
2. Drikke nok vann
3. Spis nok! Husk å spise proteinrikt, fargerikt og variert til hvert måltid.

LES OGSÅ: Øvelsene som er perfekt for deg som ønsker å trener bort «grevinnehenget»

Flere øvelser som er gode for rumpe og lår (alle disse kan også gjøres uten vekter):

• Ettbens strake markløft: Hold en vektstang med overhåndsgrep foran lårene med armene helt strake. Plasser føttene i hoftebreddes avstand, og ha en lett knekk i knærne. Løft en fot fra gulvet, og plasser den litt bak den andre. Hvil all belastning på den fremste foten. Bøy i hofteleddet, og senk overkroppen og vektstangen mot gulvet. Stopp, og løft deretter overkroppen og vektstangen tilbake til utgangsposisjonen med så lite belastning som mulig på den bakerste foten. Gjenta med motsatt ben.
• Sumomarkløft på kasse: Ha bena på hver sin kasse (eller en benk ute) med plass mellom. Ha en kettlebell i hver hånd, senk den ned mot bakken og reis deg opp igjen. Hold rett rygg og stram kjernen.
• Ettbens leg curl: Ligg med ett ben på en ball. Ha armene ned langs siden. Stram sete- og lårmuskulaturen og trekk ballen mot deg så langt du klarer. Rull ballen tilbake og bytt ben. Du kan også kjøre leg curl i redcord, trx eller med catslide. Sistnevnte er glatte matter du sklir på gulvet med. Du kan også bruke en glatt ullsokk eller en klut.
• Hip thrust: Legg skulderpartiet ditt på en benk, ha føttene og setet i gulvet med knærne bøyd. Med en vektstang over hoftene, strekkes hoften ut ved at du strammer setemuskulaturen. Senk setet ned mot gulvet og gjenta. Gjerne med en fot av gangen, eller to. Juster vekten etter din styrke - denne kan du også gjøre uten vekt.
• Steg opp med kneløft: Ha en stang på ryggen, gå opp på en step (eller en benk ute) med venstre ben og løft kneet på høyre ben høyt opp. Sett så høyre ben ned på gulvet og deretter venstre. Gjenta øvelsen, men nå med høyre ben først opp på steppet.
• Utfall til siden: Ha en fot på en catslide eller en klut. Fest blikket på et punkt foran deg, trekk inn magen, plasser den ene foten på matten og skli rett ut til siden. Press setet mot gulvet, stram magen og dra benet tilbake til utgangspunktet. All vekta skal ligge på det benet som ikke sklir gjennom øvelsen.

Rumpeøvelsene som får det til å brenne (nei, knebøy er faktisk ikke på lista)