8 vanlige feil og hvordan du kan unngå dem:
Se og bli sterk
Her kan du se video av
ulike styrkeprogrammer, utviklet av KKs treningsekspertJill Jahrmann:
1. Du har ikke lært teknikken
Før du gyver løs på tunge vekter, må du fokusere på å få riktig teknikk. Gjør sakte bevegelser og kjenn hvor øvelsen tar. Se deg selv i speilet. Gjør du øvelsen riktig? Jukser du, risikerer du å få både skader og mindre effekt av treningen.2. Du har giftet deg med treningsapperatet
Vært utro! For å få mest mulig ut av hver trening, så få til en miks. Ikke belag deg kun på vektapperater. Kombiner bruken av maskiner, frivekter og din egen kroppsvekt. Trening som for eksempel stavgang, jogging, aerobic og step er vektbærende. Det betyr at du bærer kroppsvekten din mens du trener. Lyst på sprettrompe? Sandvolleyballspiller Kathrine Maaseide guider deg gjennom åtte gode øvelser. De kan gjøres både på treningsapparater og med frivekter.
3. Du bruker samme innstillinger som personen før deg gjorde
Når du skal kjøre en annens bil, stiller du inn setet og justerer speilene så det passer nettopp deg. Husk dette når du beveger deg fra apparat til apparat på treningsstudioet. Sørg for å ha en god holdning og stabilisere ryggen. Les instruksjonen på apparatet og få hjelp av en treningsinstruktør hvis du er usikker. 4. Du tar for lange pauser
Tar du kortere pauser, optimaliserer du styrketreningsøkten. Tar du et halvt minutts pause til et tak på 1,5 minutt, vil muskulaturen brytes ned raskere og utfordres ytterlige, enn hvis du for eksempel legger pausene på to minutter mellom hvert sett. 5. Du tar for lett på det
Særlig kvinner er redd for å få altfor store muskler. Den bekymringen kan skrinlegges med det samme. Er du frisk, så er det ingen grunn til at du ikke skal presse deg selv. Mange trener med for lette vekter og effekten blir deretter. Fokuser på teknikken og tren så tungt at du ikke klarer mer. Hvis du for eksempel tar 12 repitisjoner per sett, så skal det faktisk være helt umulig for deg å ta flere repetisjoner. Går den 13. repetisjonen så lett som en lek, bør du legge på tyngre vekter. - Styrkeøvelsene bør være for de store muskelgruppene (knebøy, utfall, benkpress, nedtrekk, skulderhev, kjerneøvelser), og du bør ta i skikkelig for å få utbytte av dem. Iblant er det lurt å variere litt for å overraske kroppen og unngå å bli lei. Test en gruppetreningstime eller spinning, jogg en annen rute eller prøv en ny styrkeøvelse, sier Jill.
6. Du skynder deg gjennom treningen
Lite gunstig. Det kan være et tegn på at du bruker for mye eller for lite vekter, bruker apparatet feil eller feilaktig forkorter øvelsen. Ved enhver styrkeøvelse bør du jobbe i et sakte og kontrollert tempo. Ved trening av for eksepmpel biceps med frivekter, skal musklene jobbe kontrollert både på vei opp og ned. Glem for all del de gamle sit-upsene som gymlæreren beordret tjue av i samme slengen. Vil du ha flat mage, må du trene kjernemuskulaturen. Og trener du med ball får du dobbel effekt, ifølge KKs treningsekspert Jill Jahrmann. Strammere mage, rumpe og lår kan bli resultatet. 7. Du tøyer og dropper ned- eller oppvarmingen
I årevis ble det sagt at hvis du tøyet musklene kunne du forhindre idrettsskader og forebygge stølhet. Den beste måten å unngå stølhet på er limidlertid lett sirkulasjonstrening etter selve treningen. Det kan være lett sykling, gange eller annet som øker blodstrømmen til musklene uten å være altfor intensivt. Vil du strekke ut før selve treningen, kan du varme opp med å trene fem til ti minutter kondisjon eller en lettere versjon av de øvelsene du kommer til å gjøre under selve treningen - for deretter å tøye.8. Du ignorerer skader
Styrketrening skal selvsagt ikke være like behagelig som å ligge flat på sofaen. Det vil dermed ikke si at det er greit å ha smerter når du trener. Det kan være et tegn på at vev på vei til å bli ødelagt, eller at det allerede er skadet. Ikke provoser smertene ytterligere ved å gjennomføre øvelser som gjør direkte vondt. Vær oppmerksom på at musklene trenger 48 timers hvile for å restituere seg etter du har trent styrke. Smerter som følge av melkesyre er ubehagelige, men ikke farlige. Husk at kroppen din trenger både kondisjons- og styrketrening. Det er den idéelle kombinasjonen for både for helse og fettforbrenning.
