Det er mye informasjon å forholde seg til som gravid, og særlig som førstegangsfødende kan informasjonen om alt vi skal holde oss unna (alkohol, upasteuriserte oster og kjøtt som ikke er gjennomstekt for å nevne noe), i tillegg til alt det vi bør passe på å få i oss (tilskudd av folat og jod blant annet) oppleves som litt overveldende.
Også var det dette med trening da. Hvor mye og hvor intenst er greit, og hvis man ikke er en treningsfriskus fra før - er det nå vi skal sette i gang?
Å trene under svangerskapet er noe som anbefales av helsemyndighetene. Gravide som trener opplever enklere svangerskap og mindre kompliserte fødsler, og har dessuten bedre selvfølelse og blir sjeldnere deprimerte, ifølge NHI.
- Generelt er det slik at dersom man er frisk førstegangsfødende med ett barn i magen som ligger i hodeleie, så kan man fint trene slik man er vant til, godt ut i svangerskapet. Det har jordmor og helsesykepleier Linda Tjellaug tidligere uttalt til KK.
Hun oppfordrer gravide til å ikke utføre øvelser som kjennes ubehagelige.
Har du delte magemuskler?
- Et svangerskap er selvsagt helt naturlig, men det er også en unntakstilstand for kroppen, sier Tjellaug og oppfordrer den gravide til å kjenne etter hva som føles riktig, og søke råd hos kvalifisert personell hvis de har spørsmål.
Godt for kroppen - men kjenn etter
Lene Anette Hagen Haakstad er førsteamanuensis ved Institutt for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøgskole, og har skrevet doktorgrad om graviditet, fysisk aktivitet og overvekt.
Hun påpeker at den gravide vil ha akkurat de samme gunstige effektene av fysisk aktivitet som andre "vanlige folk".
- Som gravid vil regelmessig moderat trening være gunstig for vektregulering, og vi har også ganske god dokumentasjon på at det kan være med på å forebygge og behandle svangerskapsdiabetes, og at det også gir noe beskyttelse mot korsrygg- og bekkensmerter. Bekkenbunntrening underveis i svangerskapet reduserer risikoen for urinlekkasje, sier Haakstad til KK.
Camilla (35): - Jeg kniper masse, men får ingen effekt
- I tillegg er det andre potensielle fordeler som bør undersøkes videre, nemlig hvorvidt trening kan hjelpe på treg fordøyelse, ødem og kanskje også svangerskapskvalme, forteller Haakstad.
- Men hva hvis man ikke har trent noe særlig fra før? Må man sette i gang som gravid?
- Anbefalingene fra myndighetene er klare på at også de som ikke har trent fra før, bør komme i gang, sier Haakstad og presiserer at Helsedirektoratret anbefaler alle gravide, også de uten treningserfaring, å delta i fysisk aktivitet av moderat intensitet i minimum 150 minutter i uka, noe som tilsvarer omtrent tjue minutter daglig, eller en halvtime fem dager i uka.
- Det som er utfordrende med generelle råd, er jo selvsagt at gravide kan ha svært ulik treningsbakgrunn, fysisk form, og plager og sykdommer i svangerskapet. Anbefalingene skal være trygge å forholde seg til for alle, selv om det er åpenbart at en toppidrettsutøver og en som aldri har trent eller mosjonert noe særlig, vil ha ulike utgangspunkt for aktivitet under svangerskapet, forklarer Haakstad.
6 vanlige bekymringer gravide har
- Ikke tiden for å "perse"
Likevel påpeker hun av en graviditet ikke er tiden for å sette personlige rekorder, og at også "sprekingene" blant oss må ta hensyn til en kropp i endring.
- Det viktigste er den gravides egenopplevelse av treningen og intensiteten. Kroppen sender mange signaler, den gravide må kjenne etter hva som kjennes greit, og avbryte ved ubehag og smerte, sier Haakstad.
- Hva slags trening skal den gravide holde seg unna?
- All risikosport bør unngås, og all aktivitet som kan føre til fall eller støt mot magen, sier Haakstad.
Dette innebærer blant annet ridning, kampsport, håndball, fotball og stuping. Dykking er også en aktivitet som bør unngås som gravid.
- Kvinner som driver idrett der løping og hopp utgjør mye av treningen bør kanskje velge andre alternativer etter 5-6 svangerskapsmåned, da musklene rundt magen utsettes for sterkt strekk og drag. I tillegg vil trykket mot bekkenbunnen øke, og gi større risiko for blant annet urinlekkasje. Gjør i stedet ikke-vektbærende aktiviteter som sykling svømming og tilpasset styrketrening, i tillegg til rask gange, sier Haakstad.
Haakstad minner også om å passe på væskeinntaket før, under og etter trening, og at du som gravid får i deg tilstrekkelig med næring.
- Ikke bli for varm
- Gravide skal også unngå å bli overopphetet. Fra andre trimester øker energibehovet med omtrent 300 kalorier, det ikke all verden, men trening og særlig vektbærende aktiviteter øker behovet for energi ytterligere, sier Haakstad.
- Etter 4. svangerskapsmåned bør ryggliggende øvelser som for eksempel situps unngås, da vekten av den forstørrede livmoren og barnet kan trykke eller klemme på en stor blodåre som ligger bak (vena-cava-syndromet) noe som kan føre til nedsatt blodstrøm fra bena og tilbake til hjertet, sier Haakstad.
Derfor må du trene magemusklene annerledes når du er gravid
Og avslutningsvis - for å minne oss på hvorfor det er verdt å komme seg opp av sofaen som gravid:
- Vi ser at kvinner som trener regelmessig underveis i svangerskapet har noe kortere fødsel, og har mindre komplikasjoner underveis og i etterkant av fødselen, og noe lavere risiko for keisersnitt. I tillegg til at barnet gjennomsnittlig scorer noe høyere den såkalte Apgar-scoren rett etter fødsel, sier Haakstad og viser til den første vurderingen som foretas etter at barnet er ute av mors liv, som måler blant annet respirasjon, puls og hudfarge og er en grov vurdering av hvorvidt barnet virker friskt eller ikke.
