Som vi i KK.no tidligere har skrevet, er det viktig å sørge for å varme opp og forberede kroppen før du legger ut på en tøff treningsøkt, eller svært lang og hard løpetur. Har du meldt deg på høstens store løpehappening – KK-mila (du kan melde deg på på selve løpsdagen - ser mer info nederst i saken), eller skal delta på andre tøffe treningsarrangementer/konkurranser, er det ekstra viktig at du stiller riktig forberedt og oppvarmet, slik at du kan yte maksimalt. Som leser av KK og KK.no har du kanskje blitt kjent med vår trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe. Hun har tidligere laget et eget treningsopplegget i fem deler, som alle kunne følge for å bli klare for KK-mila 15. oktober.I «Kom i form til KK-mila, del 2, 3 og 4», snakker hun om riktig utstyr, skadeforebygging og matinntak i forbindelse med et lengre løp/tøff treningsøkt.

Unngå kramper

Ett skrekk scenario under et slikt løp, er at man får kramper, eller hold underveis. Ifølge Garthe er imidlertid mat og drikke det beste tipset for å unngå at slike problemer. - Kramper kommer som regel av dehydrering og det å «gå tom» handler om energi. Her kan man slå to fluer i én smekk og passe på å tilføre kroppen drikke med energi og salter underveis. Eksempler her er sportsdrikk, saft og rosiner, sier hun. Tips for å unngå/bli kvitt hold finner du her!For å unngå skader og andre ting som kan ødelegge løpet ditt, kommer hun med følgende råd:

1. Riktig utstyr

JoggeskoRiktige joggesko er den viktigste investeringen, siden det faktisk er den største årsaken til skader ved løping. Gode joggesko har støtdemping og stabilisering som hovedoppgave. Dette blir slitt etter hvert og du må bytte ut joggeskoene med jevne mellomrom. Det kan være lurt å få hjelp til kjøp av joggesko, siden vi alle har ulike behov. Noen steder (for eksempel Löplabbet i Oslo) tilbyr skikkelig vurdering av hva du trenger med en gå/løpetest før du kjøper skoen. Har du mulighet til det, er det den aller beste måten å kjøpe sko på. LES OGSÅ: Husk dette når du skal kjøpe nye løpesko

Sports-BHEn god sports-BH er helt nødvendig for kvinner. Selv om du har små bryster, bør du ha en god topp. Har du store bryster, er det viktig at du bruker en type med brede stropper på skuldrene, separate cuper for brystene og godt hold. Du er nødt til å prøve en sports-BH ordentlig: hopp litt rundt i prøverommet for å se om den holder mål. Har du små bryster, kan du gå for en god topp istedenfor en BH. (se til link for testing av sports-BH)LES OGSÅ: Slik finner du riktig sports-bh

KlærDu trenger ikke bruke mye penger på selve klærne. Det er viktig at du bruker klær som puster godt og kle deg etter vær og vind. Superundertøy finnes i mange varianter og er veldig lurt å bruke innerst. Blåser det, er det greit å ha noe lett vindtett over. Er det kaldt er det lurt å kle seg lag på lag. Husk at du blir varm når du løper, så du må ha mulighet til å ta av deg etter behov. I varmen er det greit å løpe i shorts/tights og t-skjorte/topp (bare husk at bomull holder på væsken slik at du føles veldig våt når du svetter). LES OGSÅ: Slik finner du den beste løpejakken

2. Oppvarming

Sørg for en god oppvarming før du setter i gang, og trapp ned før du avslutter økten.Her det bare å gjøre som du selv vil, med å forberede kroppen på aktivitet.Nå er det slik at løping/jogging/langkjøring er lite teknisk krevende på den måten at det trenger ikke så mye oppvarming.: rolig jogging, svinge med armene, strekke litt på hele kroppen. Skal man løpe fort (100m/200m) kreves det mer mer oppvarming, med stigningsløp og så videre. LES OGSÅ: Disse treningssmertene bør du ikke ignorere

3. Riktig teknikk når du løper

Jobb med løpeteknikken din i forkant av et løp: Unngå å løpe på tå og ta for lange løpesteg. Dette gir blant annet større belastning på beinhinne og Akilles, som er blant verstingene på skadefronten.Det å tøye ut etter løpeturen er også veldig lurt for å forebygge stive muskler og ledd. Her får du noen gode råd.LES OGSÅ: Har du tråkket over?

Mer info om KK-mila

Offisiell påmeldingsfrist for KK-mila er torsdag 13. oktober. Meld deg på KK-mila her!Du kan også melde deg på med sms! Send KKMILA og e-postadresse til 1901 (kr 1). Eksempel: KKMILA Kari Nordmann kari@nordmann.no og send til 1901. Dersom du ikke rekker å melde deg på før fristen, er du likevel hjertelig velkommen til å delta på KK-mila, men du må da møte opp på Aker Brygge for manuell registrering i KK-teltet på Bryggetorget.Dette kan du gjøre fredag 14. oktober og frem til klokken 12.00 på lørdag 15. oktober. Pris på etteranmelding er kr. 500,-.Har du flere spørsmål om løpet? Finn svarene her!Vil du ha mer veiledning i forhold til hvordan du kan komme deg i form til et løp som KK-mila 2011? Her får du et kom i form-opplegg som KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har skreddersydd nettopp for deg:

Kom i form til KK-mila:

Del 1 - Motivasjon

Del 2 - Utstyr

Del 3 - Skadeforebygging

Del 4 - Kosthold

Del 5 - Treningsprogram

Kom i løpeform på åtte ukerTrenger du nye joggesko eller treningsplagg før løpet, får du også flere gode tips i følgende artikler:

Test nye joggesko på kvelden

Derfor må du velge riktige treningssokker

Gamle joggesko kan være skadelig for beina

Tenk på vekt når du kjøper joggesko

Slik finner du den beste treningsjakken

Noe du lurer på? Spør KK.no

Hvordan kan jeg gjøre de trange, nye skoene mine mer komfortable? Hvordan legger jeg sminke som varer hele dagen? Når er det best å trene - før eller etter middag?Har du også et spørsmål om klær, sminke, kosthold eller trening? Send det til spor@kk.no, og vi vil finne det ut for deg.