LØPESKADE: Å ikke løpe på asfalt er et viktig råd i forebyggingen av runner's knee, eller løperkne, skriver KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: NTB Scanpix
LØPESKADE: Å ikke løpe på asfalt er et viktig råd i forebyggingen av runner's knee, eller løperkne, skriver KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Løperkne

Slik unngår du løpeskaden runner's knee

Mange elsker å løpe i sommerhalvåret, men husk å forbygge og styrke knærne, er rådet fra KKs treningsekspert Christian Torp.

Runner's knee er en samlebetegnelse for ulike tilstander som gir smerte på utsiden av kneet. Som navnet tilsier er dette en typisk løpeskade.

Likevel er det mange som løper og trener mye uten å bli skadet. For så lenge kroppen er rustet for belastningene den utsettes for, er det ikke nødvendigvis noen sammenheng mellom løpemengde og skaderisiko.

Nå som sommeren er her med sine lyse kvelder er det mange som inspireres til å knyte på seg joggeskoene og legge i vei. Og løping er jo både sunt og supert - men alt med måte. Vi skal se på hvordan man kan forebygge og eventuelt behandle runner’s kne.

Symptomer

Symptomer på runner’s knee er smerter i og rundt kneet, gjerne på utsiden, som blir gradvis verre og verre. Smerten vedvarer gjerne også etter trening.

Runner’s knee rammer oftest de som driver trening hvor kneet blir utsatt for mye bøy og strekk. Spesielt utsatt er de som liker å løpe, men også de som går på ski, sykler, spiller håndball og fotball er utsatt.

EKSPERTEN: KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller
EKSPERTEN: KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller Vis mer

Årsak

Hovedårsaken til runner’s knee er som oftest endringer i treningsvanene med økt belastning, utover det kroppen tåler. For rask økning i intensitet, mengde og treningshyppighet er et typisk forløp til denne skaden.

Faktorer som svakhet i hofte- og lårmuskulatur, ustabile ankler og dårlig bevegelighet kan også gi økt belastning på kneet ved økt treningsmengde. Dersom belastningen overgår det kroppen tåler, kan man få runner’s knee.

Forebygging: – Det viktigste!

Det tar mye lengre tid å behandle skaden enn å forebygge den. Svært mange skader skyldes for dårlig styrke og bevegelighet. Tren derfor styrke- og bevegelighet for å ruste kroppen til å tåle mer.

Merk at kroppen trenger tid på å styrke seg opp, så det er derfor anbefalt å øke treningsmengden gradvis for at kroppen skal tåle den økte belastningen. Dette gjelder i høyeste grad ved løping. En tommelfingerregel kan være maks 10 prosent økning pr uke, både når det gjelder tid, mengde og intensitet. Kanskje vanskelig å beregne.

LES OGSÅ: - Jeg kjenner ofte på dørstokkmila, jeg

FOREBYGGING: Svært mange skader skyldes for dårlig styrke og bevegelighet. Tren derfor styrke- og bevegelighet for å ruste kroppen til å tåle mer. FOTO: NTB Scanpix
FOREBYGGING: Svært mange skader skyldes for dårlig styrke og bevegelighet. Tren derfor styrke- og bevegelighet for å ruste kroppen til å tåle mer. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Forebyggende øvelser du kan gjøre før eller etter trening

  • Øvelser som styrker lår og sete.
    Eksempel: Enttbens-knebøy med og uten «ball».
  • Øvelser som styrker sete- og hoftemuskulatur.
    Eksempel: Sideliggende ettbens løft. Ligg på siden med underste benet bøyd. Den øverste foten skal være strak store tåen peke nedover. Løft den øverste foten opp og ned.
  • Øvelse for stabilitet:
    Vanlig og sidelengs planke. Hev gjerne ett og ett ben for å styrke hofte og sete.

Andre gode råd

  • Tøy ut - særlig lår og sete.
  • Bruk er foamroller på lårene.
  • Løp på mykt og variert underlag, unngå asfalt om du kan.
  • Velg sko med god demping.

Behandling - bygg styrke!

Begynner du å kjenne smerter som ligner symptomene på runner’s knee, er det et tegn på at du må skru ned belastningen og styrke muskulaturen.

Ikke gi opp og tro at dette er noe som ikke kan behandles! Oppsøk fastlegenm som kan henvise til spesialister som fysioterapeut, muskelterapeut, naprapat eller kiropraktor for å bekrefte tilstanden og for å finne årsak til din skade. Spesialistene vil hjelpe deg i gang med behandling og øvelser som er tilpasset deg.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: