Vi vet alle at det blir mer godsaker i julen. Det er familieselskap, julebord og filmkvelder om hverandre. Og med det følger selvfølgelig julekaker, snop, alkohol og ordentlig god og fet julemat.
I tillegg følger gjerne inaktivitet med. Hvem har ikke ligget på sofaen en hel dag i pysjen med en god serie og sjokoladeskålen i fanget i løpet av julen?
Slik blir du kvitt indre stress: Fire grep som faktisk fungerer
Søvnplager er ikke et nytt fenomen, verken i julen eller i hverdagen. Søvnløshet rammer 30 prosent av den voksne befolkningen, og for mange oppstår eller forverres problemer rundt innsovning og søvnkvalitet betraktelig i julen. Vi går inn i feriemodus og tar lettere på rutinene rundt alkohol, mat, trening og døgnrytme.
Hvilke konsekvenser kan disse utskeielsene ha for nattesøvnen? KK har tatt en prat med to søvnforskere for å finne svar.
Døgnrytme
Morten Engstrøm er forsker ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap ved NTNU. Han mener at kroppen fungerer best ved regelmessighet. Derfor er en rimelig døgnrytme, også i ferien, en viktig faktor for å sove godt.
– Å holde døgnrytmen sånn at den er noenlunde stabil er viktig. Man kan jo ha det bra selv om man står opp og legger seg til samme tid, sier han til KK.
Engstrøm får støtte fra Ståle Pallesen som er søvnekspert og professor i psykologi ved Universitetet i Bergen. Han legger til at det er lurt å ikke la døgnrytmen skli helt ut i ferien slik at overgangen til hverdagen på nyåret går lettere.
Er B-mennesker late?
– Når det er flere fridager vil mange komme til å legge seg og stå opp senere enn vanlig. Dette betyr at døgnrytmen typisk blir forsinket, noe som gjør at mange får problemer med å snu rytmen tilbake når hverdagen begynner igjen. Et godt råd er derfor å prøve å ikke stå opp så mye senere enn vanlig i julen enn ellers.
Han mener at døgnrytmen ikke bør forskyves noe mer enn 1–2 timer.
Mindre aktivitet
Pallesen forklarer at inaktivitet i seg selv ikke har så stor innvirkning på søvnen, men at det kan gi en lett reduksjon i søvnlengde og dyp søvn.
Engstrøm viser til studier som sier noe om at fysisk aktivitet forbedrer søvnkvaliteten.
– Generelt sover de som er i fysisk aktivitet bedre. De som er minst aktive får gjerne fortere søvnplager. Og så kan man jo diskutere hvorfor de har søvnplager – har de en sykdom som gjør at de ikke kan være aktive? De som er fysisk aktive sover gjerne bedre og lengre. Det henger sammen, sier Engstrøm.
Når han snakker om fysisk aktivitet mener han ikke nødvendigvis at man må løfte vekter på treningssenteret eller løpe en mil i skogen. Det kan være en lavterskel gåtur i frisk luft.
– Du trenger ikke ha på deg treningstøy for å være aktiv. Du kan vaske huset og bli sliten av det. Det er også aktivitet, sier NTNU-forskeren.
Han sier det er en fordel å få dagslys – bare det å komme seg ut, enten det er på ski eller beina. Pallesen støtter at dagslys er viktig for søvnen.
– Det anbefales å være ute i dagslys i minst 30 min på formiddagen, sier Pallesen.
6 søvntips du mest sannsynlig ikke har prøv før
Søvnløshet rammer 30 prosent av alle voksne
Alkoholinntaket påvirker kvaliteten
Mange nyter alkohol i julen. Det er selvsagt ikke noe galt i det, men det kan være greit å være bevisst på at alkoholinntak påvirker søvnen.
– Alkohol gjør som regel innsovningen raskere og gjør søvnen dypere i første halvdel av nattesøvnen, mens søvnen i siste halvdel normalt blir så oppstykket og fragmentert at du i sum taper på å drikke alkohol med tanke på restitusjon. Alkoholinntak svekker dermed nattesøvnens kvalitet og gjør oss mindre uthvilt, sier Pallesen.
Alkohol er ingen vinner i forbindelse med søvn, men et glass til julematen tåler de fleste, ifølge Engstrøm. Han poengterer at alkohol generelt fører til dårligere søvnkvalitet, men hvis du passer på å ikke overdrive, så trenger det ikke være et stort problem for søvnen.
Vær bevisst
Det er jo ingen overraskelse at koffein er noe å styre unna dersom du sliter med å sovne, men i julen kan det være ekstra mange selskaper der kaffe er en del av serveringen. Det viktigste er å være bevisst på hva du putter i deg og når.
– Mange drikker nok en del kaffe ganske sent i selskap. Dette gir ofte dårlig søvn. Koffein er sentralstimulerende og har en halveringstid på 3–6 timer. Er du plaget med dårlig søvn, bør du kutte inntak sent på dagen, forklarer Pallesen.
Men hva med julematen?
– Matinntak vil normalt ikke ha stor innvirkning på søvn. Vi vet at sult kan forstyrre søvn, så å spise litt før en legger seg kan være en fordel. Veldig store måltider kan gi noe ubehag og forstyrre søvnen, sier Pallesen.
Engstrøm sier seg enig. Ved mye sukkerholdig mat blir blodsukkeret mer ustabilt og insulinpumpen må jobbe hardt i perioder. Det kan føre til at du føler deg uvel, som igjen gjør det vanskeligere å holde deg i aktivitet.
– Hvis du føler deg doven og overmett, da er man ikke i form til å gjøre så mye heller, og da kan det fort bli det en dårlig sirkel.
Du kan bli lykkeligere av å stå opp tidlig
Bør vi unngå slumring om morgenen?
Følelsesmessige utfordringer
– Julen er også en tid som for noen kan by på følelsesmessige utfordringer. Ensomhet og savn kan forsterkes i denne tiden. Mange er borte på besøk til sent på kvelden noe som kan gi vansker med innsovning i etterkant. Noen kan også på grunn av konflikter grue seg til familiebesøk. Å lære seg gode avspenningsteknikker kan for mange hjelpe i disse situasjonene, sier Pallesen.
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
De to forskerne er enig om at det ikke er de store endringene som skal til for å opprettholde god søvn eller forbedre søvnkvaliteten også i julen. Små, enkle tiltak og bevisstgjøring kan gjøre mye.
– I forhold til hverdagen er det ikke så mye, men i rammene av julen er det lurt å være litt fornuftig og holde på noen rutiner fra hverdagen, avslutter Engstrøm.
Sliter du med å sove? Her er 21 gode søvntips!
