- Ville du bygd huset ditt på en ustø grunnmur? Ville du stablet klosser på gelé? Dette er noe jeg ser mange gjøre med kroppen for tiden, skriver den bokaktuelle kjendislegen, Rayan Chatterjee i boka «Helseplanen».
Her går den britiske fastlegen kjent fra BBC gjennom fire søyler til et liv i balanse, hvor en av søylene er bevegelse. Det er i dette kapittelet Chatterjee framhever viktigheten av en aktiv rumpe, og foreslår en rekke øvelser som skal «vekke» denne muskelen fra dvalen den ofte befinner seg i, ettersom mange av oss bruker rumpa mest til å sitte på, og lite annet.
- På 70-tallet var alle slanke, nå er 70 prosent overvektige. Hva skjedde?
KK møtte Chatterjee personlig da han var på Oslo-besøk i forbindelse med boklansering, og da fikk vi stilt han noen spørsmål om hvorfor han anser akkurat rumpa som så viktig, for en sunn og funksjonell kropp.
- Vår moderne livsstil gjør at de fleste av oss sitter mye. Og når vi bruker rumpemuskelen lite, slutter den også å virke slik den skal. Og i stedet belaster vi annen muskulatur, som er enklere «tilgjengelig» når vi beveger oss, sier Chatterjee og forteller at årsaken til vondt i nakken eller i beina mest sannsynlig kan ha utgangspunkt i en rumpe i dvale.
Vi har spurt tre PT-er: Denne halvtimesøkta forbrenner flest kalorier
Selv forteller han om ti år med kroniske ryggplager, der årsaken satt i rumpemuskulaturen. Løfting av noen flytteesker i studietiden var utløsende årsak, og Chatterjee brukte både tid og penger i årene etterpå på ulik type behandling, som ikke virket eller bare ga midlertidig effekt.
Et kurs i bevegelsesmekanikk hos eksperten Gary Ward, ble skjellsettende. Her lærte Chjatterjee om bøyemusklene og strekkemusklene, og at det først er når disse muskelgruppene jobber sammen, at vi får vi riktig holdning og en smertefri kropp.
Slik bør du trene i 30-, 40-, 50,- og 60-årene
- De fleste av sitter mye, og er bøyd over tastatur og mobiler store deler av dagen. Det betyr at vi får strukket oss for lite ut, og beholder en krum positur også når vi er oppreist, forklarer Chatterjee.
I boka påpeker han at mange av oss trenger hjelp til å strekke oss helt ut.
- Vi sitter nærmest i fosterstilling. Og når vi mister tilgangen til strekkemusklene, er setemuskulaturen en av de store muskelgruppene som blir deaktivert og liggende i dvale, forklarer Chatterjee og har samlet fire øvelser som skal hjelpe deg å gjenopprette kontakten med muskelen.
Chatterjee har for øvrig skrevet flere bøker der lignende øvelser anbefales, alle øvelsene er samlet i instruksjonsvideoer her. Legen som foretrekker å bruke betegnelsen bevegelse framfor trening er stor tilhenger av fem minutter med aktiviseringsøvelser om dagen, framfor en time på treningssenteret i uka. Hvis det er snakk om å prioritere anbefaler han det første, selv om mer trening selvsagt ikke frarådes.
Slik vekker du koronarumpa opp fra dvalen!
- Mange kan få smerter
Christian Torp er muskel- og leddterapeut og KKs faste treningsekspert. Han bekrefter at mange som kommer til hans klinikk, sliter med vondter som skyldes en stillesittende hverdag og en inaktiv rumpemuskulatur.
- Rumpa er den største muskelen vi har i kroppen. Den er viktig fordi den stabiliserer i hoftepartiet og forebygger både rygg og kneskader.
Dersom rumpa stort sett ikke er «i bruk» kan det føre til smerter andre steder i kroppen, særlig i rygg, hofte, knær og føtter. Torp forklarer at dette er fordi at når rumpa ikke aktiveres, må hofteleddene, ryggmusklene og baksiden av lårene bære en stor del av belastningen.
- Mange er også svært stramme i hofteleddsbøyer som følge av for mye stillesitting, sier Torp og anbefaler både trening av rumpa og tøying av hofteleddsbøyer.
Han påpeker at når vi sitter, står, ligger eller går i tusle-tempo, får vi ikke aktivert rumpemuskelen.
- Det er først når du går aktivt og med lange skritt at disse musklene blir brukt, forklarer Torp og anbefaler oss derfor å forsøke å strekke ut steget når vi går, velge trappa framfor heisen og gjerne knipe rumpa når vi venter på kaffen på jobb.
- Treningsøvelsene jeg anbefaler er funksjonelle øvelser med overføringsverdi til hverdagen, sier Torp og ramser opp hipthrust, dype knebøy, markløft, utfall, og step ups med vekter, som øvelser alle burde ha på programmet, i tillegg til at ulike øvelser med strikk kan ta tak i de mindre setemusklene.
- Skulle jeg gjort en øvelse resten av livet, måtte det blitt denne
Skal Torp nevne én nøkkeløvelse han mener vi alle bør prioritere, blir det knebøy.
- Knebøy gir økt styrke i hele kroppen. Og selv om den primært belaster forside og bakside lår i tillegg til setemuskulatur, involveres også kjernemuskulaturen og øvre og nedre del av rygg, sier Torp og legger til at det å bøye i knærne og reise oss er en bevegelse vi har bruk for i hverdagen.
- Knebøy bør derfor involveres så ofte du kan både i trening og i hverdagslivet generelt, påpeker treningseksperten.
