VONDE KNÆR: Hvis en øvelse gjør vondt må du finne alternativer. FOTO: NTB Scanpix
VONDE KNÆR: Hvis en øvelse gjør vondt må du finne alternativer. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Vonde knær:

Sliter du med vonde knær?

Du skal ikke trosse smertene, men det er ikke alltid lurt å droppe treningen helt.

Svært mange nordmenn sliter med litt vonde knær, hofter og ankler, og da kan det være vanskelig å vite hvordan man skal trene. Du kan selvfølgelig få en sterk og spenstig underkropp selv om du har knær som skrangler litt, men har du smerter er det viktig å være på vakt og ikke gjøre vondt verre.

- Da kan man ikke fortsette å trosse smertene. Da må du gjøre noe med teknikk, belastning eller begge deler, og eventuelt prøve en annen øvelse eller bevegelse, sier Ola Nyeggen Høva, som er personlig trener, fysioterapeut og daglig leder ved Studio Fysio i Oslo.

LES OGSÅ: Byttet ut medisinene med trening

Test ut trening i apparater

Har du fått akutte, veldige smerter, eller har du hatt smerter i lang tid bør du oppsøke lege, men om du er ganske sikker på at du har fått løperkne eller en annen mild overbelastningsskade er det det å justere treningen som gjelder.

- Det kan fungere fint å teste øvelser i apparater som ikke er i vektbærende stilling, som for eksempel leg extension eller hamstring curl. Vi sier at vi ønsker å gjøre mest mulig under smertegrensen, og da må man tørre å teste ulike alternativ for å finne det som fungerer best, sier Høva.

Han forklarer at årsaken til smertene kan sitte flere steder på kroppen, og at ved å kartlegge din måte å gjøre en øvelse på, kan en se hva som kan lønne seg for å få spreke ben og unngå smertene. Noen vil nemlig bruke mer bevegelse i hofter, og mindre i kneet for å komme seg ned i en knebøy. Det igjen kan være tegn på at det er lårmuskulaturen som kan trenge litt ekstra trening.

- På samme måte ser vi at andre velger å bruke mye bevegelse i kne og lite i hofte. Da tenker vi at hoftemuskulaturen kan være svak og fremre lårmuskel sterk.

Det kan gi mye belastning på ett ledd, og den bør heller fordeles utover både kneledd, hofteledd og ankelledd. Samtidig skal også alle ledd – ankel, kne, hofte og skulder holdes rett over hverandre ved øvelser som knebøy, markløft og utfall. Faller leddene innover, slik at kneleddet sklir innover mot midtlinja, når vi gjør en øvelse kan det nemlig trigge smerter. Lar du kneet skli for langt frem over foten kan også det gi smerter, særlig om for mye vekt ligger på forfoten.

- En gyllen regel er derfor at vi stort sett alltid holder trykket bak på helen i de fleste bevegelser og at vi klarer å se tærne våre når vi bøyer ned.

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt nakkeplager og hodepine med trening

Tren ettbensøvelser

Du skal ikke gjøre øvelser som øker smertene, men en sterk underkropp er samtidig viktig for å unngå dem. Høva råder til å kjøre på med ettbeinsøvelser for god styrke i underkroppen.

- Det er mye vanskeligere å kontrollere ett ben enn to, men det er også det det stilles krav til i hverdagen. Gode øvelser vi bruker mye av er ettbens knebøy, ettbens markløft, ettbens strake markløft, utfall og steg opp på kasse, sier han.

I tillegg kan balanseøvelser på bosuball og balanseputer kan være gode for å styrke den mellomstore setemuskelen, noe som igjen vil gi god stabilitet for knær og hofte.

ETTBENSØVELSER: Ettbensøvelser krever litt mer, men kan dermed være desto bedre. FOTO: NTB Scanpix
ETTBENSØVELSER: Ettbensøvelser krever litt mer, men kan dermed være desto bedre. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Derfor bør du prioritere stabilitetstrening

Hva kan være årsaken til smertene?

Maria Torheim Bjelkarøy ved Ullevål kiropraktorklinikk forteller at årsakene til kneplager kan være mange. De kan stamme fra alt fra strukturer som sitter inne i kneleddet, muskulaturen rundt, aldersslitasje, giktsykdommer, eller som utstrålingsmerter fra korsryggen.

- Den vanligste form for knesmerter blant unge oppstår enten som følge av en skade eller som følge av feilbelastning enten det er over- eller underbelastning, forklarer hun.

Ved førstnevnte er det ofte inne i kneleddet at skaden sitter, som i en menisk eller i korsbåndet. Har du skadet kneet er det viktig å få sjekket det opp hos autorisert helsepersonell som har spisskompetanse på muskel- og skjelettplager, som kiropraktor, fysioterapeut eller manuellterapeut, mener Bjelkarøy.

LES OGSÅ: Slik trener du deg yngre

Løperkne kommer ofte av svak hoftemuskulatur

Ved feilbelastning kan også strukturer i kneleddet være involvert, men det vanligste er at muskel- og senevevet rundt kneleddet lager problemer.

Ifølge Helene Høimyr, som er muskelfysiolog og personlig trener, og driver kunnskapsriktrening.com, kommer løperkne ofte av en svakhet i hoftemuskulaturen, slik at det kan være lurt å fokusere på å trene opp den.

- Dette kan man gjøre ved for eksempel å fokusere på å stabilisere knær og presse de utover i knebøy og hofteløft, eller mer spesifikke øvelser for løpere. Slike øvelser er viktig å få en innføring i av fagkyndige, da de lett kan utføres feil og gi liten effekt, mener hun.

Har du vondt er eksempler på øvelser som ikke gir veldig belastning på kneet hofteløft, tåhev, strake markløft og goodmorning, men Høimyr påpeker at alle krever god teknikk.

LØPERKNE: Mange løpere får smerter i knærne. Det samme kan skje om du tar i for hardt når du begynner med en ny aktivitet. FOTO: NTB Scanpix
LØPERKNE: Mange løpere får smerter i knærne. Det samme kan skje om du tar i for hardt når du begynner med en ny aktivitet. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

- Ellers er det ikke uvanlig å få smerter i knær fordi man begynner med aktiviteter som er uvante, litt for for raskt og litt for hardt. Kroppen må venne seg til nye aktiviteter, særlig om man er utrent, fortsetter hun.

LES OGSÅ: Bør løpere trene styrke?

Dype knebøy er bra mot vondter

Bjelkarøy påpeker også at mange dårlige bevegelsesmønstre blir ekstra tydelige når vi begynner å trene og kroppen må tåle litt ekstra belastning.

- Typiske dårlige bevegelsesmønster som kan føre til knesmerter er at knær overskyter tær og at kneet faller innover ved for eksempel knebøy, sier hun.

Dette betyr altså ikke at du skal være redd for øvelser som knebøy. Ifølge Bjelkarøy er faktisk nettopp dype knebøy – sett at det gjøres riktig - en god øvelse mot smerter.

- En god kombinasjon av riktig styrketrening sammen med tøying og det å være bevisst på bevegelsesmønster kan forebygge de aller fleste former for smerter i kneledd som kommer som følge av feilbelastning, sier hun.

LES OGSÅ: Husker du å trene denne muskelen?

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: