SOMMERFORM. Begynn med bakparten og kom i form til sommeren Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press
SOMMERFORM. Begynn med bakparten og kom i form til sommeren Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press Vis mer

Fast Rumpe

Snarvei til strammere rumpe

Sitter du mye? Da er disse øvelsene gull verdt for deg.

Publisert

KK.NO: Med sommeren rett rundt hjørnet har mange av oss lyst til å stramme opp både her og der. En fast og spretten rumpe står ofte øverst på ønskelista. Derfor har vi laget en rumpetreningsguide til deg - som du kan bruke hvor som helst og når som helst.

Og er du en som sitter mye i løpet av arbeidsdagen, er disse øvelsene gull verdt for deg.

Stillesitting kan føre til stramme hofteleddsbøyere og en inaktiv setemuskulatur, i tillegg øker det risikoen for skader, spesielt i korsryggen.

Vi har laget tre varianter av hver øvelse - slik at du selv kan velge vanskelighetsgrad. God rumpetrening!

LES OGSÅ: Øvelsen mange idrettsstjerner sverger til

1. UTFALL

UTFALL: Denne grunnøvelsen gir god trening både for rumpe og lår.  Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press
UTFALL: Denne grunnøvelsen gir god trening både for rumpe og lår. Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press Vis mer

Slik gjør du: I topposisjonen skal begge knærne ha en liten knekk, og føttene skal være plassert i cirka hoftebreddes avstand. I bunnposisjon skal begge knær ha rundt 90 graders vinkel i kneet. Bakre kne skal ikke berøre bakken. Hold ryggen rett samtidig som du bruker kjernemuskulatur til å holde en stram figur.

LES OGSÅ: Sjekk tegnet på at du bør kjøpe nye joggesko

Vil du ha en tøffere eller lettere variant?

Til venstre ser du en tøffere variant - med hoppende utfall. Pass på ryggen og kjernemuskulaturen. Til høyre ser du den lettere varianten - med knebøy i stedet for utfall, en øvelese som gir mer balanse.

SOMMERFORM. Begynn med bakparten og kom i form til sommeren Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press
SOMMERFORM. Begynn med bakparten og kom i form til sommeren Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press Vis mer

2. ETTBENS BEKKENLØFT

Slik gjør du: Også kjent som glute bridge! Ligg på ryggen med cirka 90 graders knekk i knærne. Klem inn rumpa mens du presser hofta opp, og fører det ene benet opp og bøyd i 90 grader både i kne og hofte.

ETTBENS KNELØFT: Kom igjen, det er tross alt sprettrumpe du jobber for Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press
ETTBENS KNELØFT: Kom igjen, det er tross alt sprettrumpe du jobber for Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press Vis mer

En tøffere variant

EN TØFFERE VARIANT: Samme teknikk som glute bridge, men la det ene benet være utstrakt mens du fører det oppoverog holder begge hoftene parallelle. Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press
EN TØFFERE VARIANT: Samme teknikk som glute bridge, men la det ene benet være utstrakt mens du fører det oppoverog holder begge hoftene parallelle. Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press Vis mer

En lettere variant:

EN LETTERE VARANT: Glute bridge med begge beina i bakken. I topposisjonen er det viktig at du holder spennet i hofta og rumpa. Senk ned igjen Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press
EN LETTERE VARANT: Glute bridge med begge beina i bakken. I topposisjonen er det viktig at du holder spennet i hofta og rumpa. Senk ned igjen Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press Vis mer

3. FIRFOTSTÅENDE BENHEV

Slik gjør du: Stå på alle fire. Ha ryggen rett. Før ett ben strakt opp med fotsålen pekende opp i taket, mens resten av kroppen holdes rolig. Hold på så lenge du klarer å holde ryggen rett. Bytt ben.

SPARK PÅ: Can you kick it? Spark benet godt bak nå! Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press
SPARK PÅ: Can you kick it? Spark benet godt bak nå! Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press Vis mer

En lettere variant:

LETTERE: Stå på alle fire. ha ryggen rett. Før ett ben med 90 graders bøy i kneet bakover/oppover til låret er parallelt med gulvet. Vipp benet med fotsålen pekende opp i taket, mens resten av kropen holdes rolig. Hold på så lenge du klarer å holde ryggen rett. Bytt ben!  Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press
LETTERE: Stå på alle fire. ha ryggen rett. Før ett ben med 90 graders bøy i kneet bakover/oppover til låret er parallelt med gulvet. Vipp benet med fotsålen pekende opp i taket, mens resten av kropen holdes rolig. Hold på så lenge du klarer å holde ryggen rett. Bytt ben! Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press Vis mer

En tøffere variant:

HOFTESTREKK: Her skal du stå med et strakt ben i bakken, mens du løfter det andre fra bakkenog samtidig har en lett bøy i hofta. I topposisjon skal armene være en forlengelse av bena. Trekk deg sammen som en ball før du fører både bena og armene ut igjen. Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press
HOFTESTREKK: Her skal du stå med et strakt ben i bakken, mens du løfter det andre fra bakkenog samtidig har en lett bøy i hofta. I topposisjon skal armene være en forlengelse av bena. Trekk deg sammen som en ball før du fører både bena og armene ut igjen. Foto: Lars Erik Bakken / All Over Press Vis mer

LES OGSÅ: Klærne som gir deg lyst å trene

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer