LITE SØVN, MYE SVETTING: Har nattesøvnen din blitt heller dårlig og du svetter mer enn normalt? Det kan faktisk være et tegn på at du er overtrent og bør ta det litt med ro. Foto: (c) Chad Springer/cultura/Corbis/All Over Press
LITE SØVN, MYE SVETTING: Har nattesøvnen din blitt heller dårlig og du svetter mer enn normalt? Det kan faktisk være et tegn på at du er overtrent og bør ta det litt med ro. Foto: (c) Chad Springer/cultura/Corbis/All Over Press
Overtrening

Sover du dårlig og svetter mye?

Det kan faktisk være tegn på overtrening.

Mosjon og trening er svært viktig for en god helse og en sterk kropp. Og det er ikke bare kondisjonstrening som gjelder, stadig flere jenter har også fått øyene opp for styrketrening, som også er den beste måten å oppnå den etterlengtede sprettrumpa og flate magen på.

Men som med alt annet kan det også her bli for mye av det gode, og for noen kan treningen rett og slett bli en besettelse.

Dagene våre består jo også av jobb og familieliv, og det finnes tross alt en grense for hvor mye kroppen tåler. Så dersom du trener nesten hver eneste dag over lang tid er sjansen stor for at den til slutt vil si stopp.

MYE NATTESVETTE?: Svetter du så mye at du må kaste av deg klærne hver kveld? Det kan være overtrening! Foto: (c) Stuart Westmorland/Corbis/All Over Press
MYE NATTESVETTE?: Svetter du så mye at du må kaste av deg klærne hver kveld? Det kan være overtrening! Foto: (c) Stuart Westmorland/Corbis/All Over Press Vis mer

LES OGSÅ: Så ofte kan du trene

Slapp, sliten og sur

For mye trening kan ødelegge for framgangen din slik at vinninga går opp i spinninga – bokstavelig talt. Ikke bare vil det tære på kroppen din, men også psyken din, og i verste fall kan det føre til utbrenthet og skader.

Har du kommet hit er det fare for at du må kutte ut trening og fysisk aktivitet for en periode - i verste fall i flere måneder.

Men dette er ikke de eneste bivirkningene. Mange av de vanligste symptomene på overtrening vil du nemlig oppleve utenfor treningssenteret, og kan være dårlig nattesøvn og overdreven svetting i løpet av natten. Men også hodepine, depresjon, svimmelhet og hjertebank kan indikere at du har presset kroppen for langt.

– Det er ulike symptomer på overtrening og de kan slå ut forskjellig. Men manglende søvn, energiunderskudd, konsentrasjonsvansker og ustabilt humør er andre symptomer i tillegg til manglende progresjon i treningen, sier personlig trener og gründer av Smart Trening, Helle Bornstein, til KK.no.

Kan ha flere årsaker

Men hvordan blir man egentlig overtrent? Ifølge Bornstein er det ikke bare det at du overdriver treningen som kan forårsake dette, her er det flere faktorer som spiller inn.

– Grunnen skyldes som regel overdreven trening og utilstrekkelig restitusjon, men det kan også være knyttet til ensformig treningsbelastning og innhold, og for rask økning av treningsintensitet eller mengde, forklarer hun.

Sistnevnte er særlig typisk ved opptrening mot konkurranser som krever høyintensiv og høykvalitetsutførelse. Eller ved at du plutselig begynner å trene mye, i stedet for å ta det gradvis.

PUST I BAKKEN: Trener du for hardt for ofte, eller har et veldig ensidig treningsprogram uten variasjon er sjansen større for å bli utbrent. Foto: Antonioguillem - Fotolia
PUST I BAKKEN: Trener du for hardt for ofte, eller har et veldig ensidig treningsprogram uten variasjon er sjansen større for å bli utbrent. Foto: Antonioguillem - Fotolia Vis mer

Det er altså viktig at du har variasjon i treningen din, og ikke minst at du lar kroppen hvile tilstrekkelig. Noen ganger kan det også være andre ting som påvirker hvor raskt kroppen kommer seg etter en treningsøkt.

Psykologisk stress eller for dårlig inntak av næringsstoffer, sykdommer og plager som forkjølelse, influensa eller allergi, men også klima som ekstrem kulde eller varme kan påvirke.

– Det er alltid individuelle forskjeller og det kan være lurt å først utelukke sykdom om du er bekymret for at du er overtrent. Ta en tur til legen og sjekk allmenntilstanden, sier Bornstein. 

LES OGSÅ: Trening som blir et smertehelvete

Spis god mat og få nok hvile

– For å få progresjon i treningen er du avhengig av belastning og en viss intensitet i treningen. Samtidig er det i restitusjonsfasen at kroppen bygger seg opp igjen. Det betyr at det er viktig at restitusjonsfasen er optimal med hvile, søvn, mat og begrenset med stress.

Hvor mye som skal til for å bli overtrent kan derfor variere fra person til person. For det er jo ikke bare hvor ofte og hvordan du trener som er avgjørende, det er like viktig at du er snill med deg selv utenfor treningssenteret.

– Spiser du for eksempel dårlig, eller er stressa på jobb, har konflikter på hjemmebane eller sover dårlig, vil dette være faktorer som vil påvirke restitusjonen negativt. I verste fall kan treningsbelastningen bli så stor at du opplever å bli overtrent, forteller treningseksperten.

SLAPP AV: Ikke få dårlig samvittighet av å ta noen hviledager uten trening. For at kroppen skal få mest mulig ut av treningen er det vel så viktig at den får tid til restitusjon. Foto: REX/Garo/Phanie/All Over Press
SLAPP AV: Ikke få dårlig samvittighet av å ta noen hviledager uten trening. For at kroppen skal få mest mulig ut av treningen er det vel så viktig at den får tid til restitusjon. Foto: REX/Garo/Phanie/All Over Press Vis mer

To ulike typer overtrening

Overtrening deles ofte inn i to ulike kategorier; akutt overtrening og kronisk overtrening. Akutt overtrening kommer som regel fra en kort periode med intensiv trening, hvor det ikke har vært tilstrekkelig med restitusjon.

– Ved akutt overtrening (kortvarig overtrening) kan det for de fleste være bra å ta to til tre dager fullstendig fri, og redusere treningsvolumet og intensiteten med 30-40 prosent for de neste par ukene, sier hun.

Det er fort gjort å gjøre treningstabber dersom man ikke har nok kunnskap. Ved kronisk overtrening innebærer det at kroppen har ikke fått god nok restitusjon over en lengre periode. Dette gjør at kroppen har et større behov for fri fra treningen og reduksjon i aktiviteten enn ved akutt overtrening.

– Jeg vil anbefale å ta fullstendig fri fra all trening i en uke. Deretter kan 10-20 minutter med lett aktivitet utføres rundt en til tre ganger i uken. De neste 6-12 ukene økes lengden på treningen gradvis og meget forsiktig.

– Den beste indikatoren på at du har en god treningsbalanse er at du opplever treningsresultater, er frisk og fornøyd og ikke har noen plager!

Trening skal tross alt gi deg energi og overskudd, og ikke ta det i fra deg.

Til forsiden