Vi går sakte, men sikkert inn i vinteren og dens mørke dager, og du har kanskje allerede begynt å merke det på kroppen? At det dag etter dag begynner å bli litt tyngre å stå opp og at trøttheten sniker seg på allerede rundt klokken syv?

Du er ikke alene! Det er nemlig helt vanlig å bli trøttere på ettermiddagen når høsten ankommer, det er slik den biologiske klokken vår fungerer. Men det er noen ting du selv også kan gjøre for å unngå å bli trøttere enn det du allerede er, og en av dem er blant annet å ikke sove lengre i helgene!

Du hørte riktig. Vi har tatt en prat med søvnekspertene og fått deres beste tips til hvordan man best kan unngå å gå rundt som en vandrende mumi nå som dagene blir kortere!

LES OGSÅ: Er du konstant trøtt og sliten? Kan skyldes noe annet enn lite søvn

- Sover du ut i helgene risikerer du å forstyrre døgnrytmen

Har du som vane å sove lenge ut i helgene for å fylle på batteriene etter en lang uke? Det har i hvert fall vi, men det er faktisk slik at å sove lenger enn vanlig kun kan gjøre oss enda trøttere ifølge ekspertene. For vil vi bli mindre trøtt er det noe helt annet som gjelder, forteller Bjørn Bjorvatn, som er leder ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer til KK.no.

- Sover du ut i helgene, risikerer du å forstyrre døgnrytmen slik at innsovningen natt til mandag blir forstyrret, forklarer Bjorvatn og utdyper:

- Dermed kan man få søvnproblemer, noe som igjen gir trøtthet.

Med andre ord kan det være en god ide å ha på vekkerklokke også i helgene. Selv om det kanskje høres for dumt ut til å være sant, kan det å stå opp og legge seg til omtrent samme tid hver dag føre til at du blir mer opplagt ifølge Bjørnvatn.

- Prøv å holde på en fast døgnrytme og sov nok hver natt. Da er du på god vei til å bli mindre trøtt, og behovet for å sove ut i helgene vil forsvinne.

Det forteller også søvnforsker Jelena Mrdalj til KK.no: 

- Man blir ikke nødvendigvis mer trøtt som en direkte konsekvens av det å sove ut i helgene, men siden en står opp på et mye senere tidspunkt enn vanlig vil dette forskyve leggetiden om kvelden, altså man blir trøtt senere og legger seg senere. Når mandagen kommer og en på nytt må opp av sengen tidlig vil man være trøtt, forklarer Mrdalj og utdyper:

- Dette vil særlig gjelde de som sliter med søvn i utgangspunktet. Det er derfor viktig at en sørger for å få nok søvn hver natt og dette oppnås enklest ved å ha omtrent samme stå opp tidspunkt hver dag, også i helgene. Står man opp tidlig også i helgene vil man bli trøtt tidligere på kvelden og dermed vil leggetidspunktet regulere seg selv.

LES OGSÅ: De vanligste grunnene til at du sover dårlig

God søvn sikres best når fysiologiske prosesser er synkronisert

Bjornvatn og Mrdalj får støtte fra Morten Engstrøm, som er søvnekspert ved NTNU, som forteller at kroppen vår har to viktige søvnregulatorer: hvor lenge vi har vært våkne og døgnrytmen vår. Når disse to regulatorene blir forstyrret, vil det kunne gjøre oss trøttere.

-Når man er våken hoper det seg gradvis opp stoffer, som for eksempel adenosin, som reduseres når vi sover. Jo høyere nivå av disse stoffene, desto sterkere søvnbehov. Man kan kalle det en slags sikring mot overbelastning, forklarer Engstrøm.

Han forteller at nesten alle fysiologiske prosesser i kroppen har en rytmisitet, også søvnen, og at kroppen derfor gir beskjed med cirka 24-timers mellomrom at det er på tide å sove.

- God søvn sikres best når de fysiologiske prosessene er synkronisert. Det vil si at man har mye av stoffene som man får etter langvarig våkenhet, samtidig som at døgnrytmen signaliserer søvntid. Ved å flytte søvntidspunktene frem og tilbake blir døgnrytmen utydelig og signaliserer et søvnbehov på andre tidspunkter enn man har opphoping av søvnstimulerende stoffer.

LES OGSÅ: Dette tidspunktet sover du best på

- Så hva er det beste man kan gjøre for å unngå trøtthet?

- Det beste man kan gjøre i forhold til dagtretthet, søvnighet og eventuelt innsovningsproblemer om kvelden er fast døgnrytme, påpeker Engstrøm og legger til:

- Ved innsovningsproblemer bør man alltid stå opp til samme tid hver dag, sørge for god belysning tidlig og gjerne komme seg i aktivitet om morgenen, med litt trening. Ro, faste rutiner, mindre lys, spesielt blått lys og mindre koffein om kvelden er også viktig. Hvis det i tillegg er snakk om dagtidstretthet og søvnighet bør man legge seg tidligere.

Men er man trøtt på dagtid og tar seg en blund, kan det hjelpe eller gjør det oss trøttere?

- Man kan nok bli litt trøtt umiddelbart etter oppvåkning og dessuten vil det jo forkludre søvnreguleringen, som igjen kan gjøre deg trøttere, sier Engstrøm og får støtte fra Bjornvatn:

- Mange opplever at kortvarige blunder gjør at man blir mer våken. Men hvis man sover ca. 30 minutter eller mer kan man ofte oppleve å slite med å våkne. Det har med at man går inn i den dype søvnen etter cirka 30 minutter, og den er det vanskelig å våkne fra, sier Bjornvatn og legger til:

- Men er man veldig trøtt vil selvsagt en powenap hjelpe der og da, men den kan gjøre søvnen om natten dårligere. Har man søvnproblemer om natten, bør man derfer være forsiktig med å ta høneblunder av den grunn.

- De fleste av oss har ikke et søvnproblem men et tidsproblem

Også Mrdalj forteller at en powernap på maks 30 minutter kan være en løsning dersom man er trøtt, men presiserer at de fleste av oss ikke har store problemer med å bli trøtte, heller det at vi blir trøtte og velger å ikke legge oss likevel.

- Den største utfordringen i samfunnet er at vi helst skal være med på alt og har ikke nok tid til å sove. De fleste av oss har altså ikke et søvnproblem men et tidsproblem, sier Mrdalj og fortsetter:

- Sover en lite i ukedagene kan det å sove ut i helgene gi restitusjon, men studier tyder på at over tid vil dette likevel gi en oppsamlet negativ effekt på for eksempel konsentrasjon og yteevne, men også øke risiko for ulike sykdommer.

Vi sover nemlig ikke bare for at hjernen vår skal få hvile og kunne fungere godt neste dag, forteller Mrdalj, vi sover også for at andre kroppsfunksjoner skal fungere normalt, som for eksempel fordøyelse og immunforsvaret vårt.