FIBER: Det er bra for både fordøyelsen og hjertet, og helst skal vi ha i oss mellom 25 og 35 gram om dagen. Foto: Shutterstock / Maren Winter
FIBER: Det er bra for både fordøyelsen og hjertet, og helst skal vi ha i oss mellom 25 og 35 gram om dagen. Foto: Shutterstock / Maren Winter
Fiber

Spiser du nok fiber?

Mange får i seg for lite, men det er ganske enkelt å få i seg den daglige dosen.

- Nordmenn spiser for lite fiber. Fiber kan forebygge diabetes, høyt kolesterol, hjertesykdom og overvekt, samt sørge for et sterkt immunforsvar. Men da må du få i deg nok av riktig type fiber, forteller lege og kostholdsguru Fedon Lindberg. 

Ifølge ham spiser vi i gjennomsnitt mellom 12 og 15 gram kostfiber hver dag, altså langt mindre enn anbefalingen på 25 til 35 gram. De med type 2 diabetes anbefales å få i seg 40 gram om dagen.

Kan forebygge tarmkreft

Det er med andre ord mer enn én grunn til at du bør øke fiberinntaket. Et godt fiberinntak gjør godt for både hjerte og fordøyelse. 

Fiber trekker nemlig til seg vann og er dermed en god ting om du sliter med forstoppelse i en stresset hverdag.

- Kostfiber er viktig for å opprettholde en god tarmhelse og kan sannsynligvis være med på å forebygge kreft i tykktarm. Videre har man sett at fiber kan være gunstig for hjerte- og karsykdom på den måten at fiber kan senke kolesterolet, forteller ernæringsfaglig rådgiver Beate Rosvoll Eidissen til KK.no.  

Dette bekrefter Lindberg, men om det er fiberen eller andre stoffer i salaten din som er kreftforebyggende er usikkert. 

- Man tror også at mer kostfiber kan forebygge enkelte kreftformer, som tykktarmskreft, men dette kan også tilskrives andre stoffer i frukt og grønt.

LES OGSÅ: 6 triks som gjør maten enda sunnere

Har en gunstig effekt på blodsukker og kolesterolet

Det finnes forskjellige typer fiber, og løselig fiber, som blant annet finnes i havre, bygg, nøtter og belgvekster har ifølge klinisk ernæringsfysiolog Mari Eskerud vist seg å kunne være med på å holde blodsukkeret stabilt. En annen fin ting er at du blir varig mett av fiber fordi det ikke absorberes av kroppen og dermed ligger lenge i magen.

Med andre ord kan lite fiber både gi fordøyelsesplager, trøtthet og gjøre deg sulten. 

- Et høyt inntak av fiber fra planter er også forbundet med lavere risiko for livsstilssykdommer som hjerte- karsykdom, diabetes og overvekt. Det er antagelig fordi fiber finnes i sunne matvarer som frukt, grønnsaker, belgvekster og fullkorn. Et høyt inntak av disse matvarene er også kjent å virke forebyggende på utvikling av livsstilssykdommer, forteller Eskerud. 

- Mens de ikke-vannløselige fibrene sørger for at du ikke får forstoppelse, har de vannløselige fibrene tre viktige hovedfunksjoner, forteller Lindberg. 

- De sørger for at blodsukkeret holder seg jevnt, de binder til seg gallesyre, som gjør at blodkolesterolet kan reduseres, og de gir næring til tarmens sunne bakterier, noe som er helt avgjørende for et godt immunforsvar.

- Mat fra planter inneholder som regel både vannløselige og ikke vannløselige fiber, men i ulik grad. Jeg mener det er viktigst å velge de matvarene som inneholder mest vannløselige fiber.

Selv om de fleste nordmenn holder seg under det anbefalte daglige inntaket, er det ikke så vanskelig å få i seg nok om kostholdet er sunt og variert. 

- Spiser man fem om dagen av frukt og grønt hver dag, gjerne litt nøtter, grovt brød, knekkebrød, havregryn og poteter, er det enkelt å nå fiberanbefalingen, sier Eskerud. 

LES OGSÅ: Maten som øker risikoen for høyt kolesterol

Vanskeligere å få nok på lavkarbo

De som imidlertid kan slite litt er de som spiser lavkarbo, da vi får mesteparten av kostfiberen vi spiser fra korn. Sliter du med forstoppelse finnes det rene fibertilskudd du kan ta, men det er også heldigvis gode fiberkilder som inneholder mindre karbohydrater. 

- Det kan bli lite fiber på en lavkarbo-diett. Ønsker du å spise et karbohydratredusert kosthold vil jeg anbefale å spise så mye som mulig av grønnsaker med lavere karbohydratinnhold, som tomat, paprika, salat, grønnkål, løk, avokado, spinat og sopp. Hvis du ikke har ekstremt lavt karbohydratinntak vil også litt frukt og bær være bra å inkludere. Nøtter, frø og kjerner er også fiberrikt, men karbohydratfattig, sier Eskerud. 

Ifølge Lindberg er det helt mulig å få i seg nok fiber gjennom kosten, også om du er en av de som skal ha i deg 40 gram, og selv om du spiser mindre karbohydrater. 

Du får for eksempel kjøpt en del produkter som er tilsatt kostfiber, som i noe yoghurt og pasta som har fått erstattet noe av sukkeret eller melet med inulin (ikke til å forveksle med insulin).

- Inulin er et naturlig fiber som utvinnes fra sikorirot, og det brukes nå i en rekke matvarer for å øke fiberinnholdet. Slike matvarer kaller man gjerne «funksjonelle matvarer» fordi de tilsettes noe som i utgangpunktet ikke finnes naturlig i dem, for å oppnå en spesiell helseeffekt, forteller han. 

Ellers anbefaler han to porsjoner frukt og bær og mellom tre og fire porsjoner med grønnsaker om dagen.

Dessuten får du fiber fra bønner, tipser Rosvoll Eidissen om, og også fra skallet på flere kornsorter, mens karbohydratene sitter inne i selve kornet. 

- Man får for eksempel kjøpt hvetekli som er fine å bruke i lavkarbobrød.  Videre har man loppefrø, fiberfin og andre lignende produkter som inneholder fiber, men lite karbohydrater, sier Rossvoll Eidissen. 

LES OGSÅ: Bli kvitt søtsuget på 1-2-3

Gode fiberkilder (vannløselige):

Belgfrukter: Linser, kikerter, erter og bønner.
Grønnsaker: Kål, brokkoli, blomkål, asparges, brekkbønner, auberginer og jordskokk.
Frukt: Eple, aprikos og pærer, plommer/svisker.
Korn: Havre og bygg.
Bær: Blåbær, bjørnebær og bringebær.
Nøtter: Alle typer.

Slik får du i deg nok:

Her er et eksempel på en dagsmeny som vil gi deg tilstrekkelig mengde fiber:
Frokost: To skiver virkelig grovbrød (75% sammalt mel eller mer) med pålegg.
Lunsj: Salat med brune bønner, brokkoli, kokt pasta og gulrøtter, samt ei skive grovbrød.
Mellommåltid: Tre svisker og 20 mandler.
Middag: Kjøtt og fisk gir ingen fiber, men velg tilbehør som linser, bønner, brun basmati ris, fullkornpasta eller lettkokte poteter, gulrøtter og brokkoli.
Kveldsmat: To skiver grovbrød med pålegg, samt et eple eller en appelsin.

(Kilde: Dr. Fedon Lindberg/«Fedons metode») 

Til forsiden