Vektnedgang:

Står vekten helt stille?

Mangel på motivasjon og en naturlig økning av appetitthormoner kan gjøre vektnedgangen litt mer utfordrende.

SUNNE VANER: Det kan være krevende å få de sunne vanene til å vare. FOTO: NTB
SUNNE VANER: Det kan være krevende å få de sunne vanene til å vare. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Det er mange forskjellige grunner til at noen ønsker å gå ned i vekt. Noen må gå ned mange kilo fordi helsa står i fare, mens andre ønsker kanskje å stramme opp kroppen litt.

Vektnedgang kan dessverre by på noen utfordringer. Det er ikke alltid lett å endre vaner man kanskje har hatt i årevis. I starten vil du kanskje oppleve at kiloene forsvinner lett, men at du så kommer til et punkt der vekten plutselig står stille. Den rikker seg ikke, selv om du føler du gjør alt riktig - du havner på et vektplatå.

Kroppen går i sparebluss

KK har spurt Tine Sundfør, som er klinisk ernæringsfysiolog med doktorgrad i ernæring, om hvorfor vi havner på vektplatå, og hva vi burde gjøre når det skjer. Hun forklarer først hvordan kroppen tilpasser seg når vi går ned i vekt:

- Når vi tilfører færre kalorier enn det kroppen vår trenger, som er en forutsetning for å gå ned i vekt, viser studier at kroppen får en nedgang i kaloriforbruk. Dette omtales ofte som å «innstille seg på et sparebluss». I praksis vil dette si at kroppen klarer seg på litt færre kalorier, sier hun til KK.

Kroppen blir rett og slett mer energi-økonomisk, forklarer Sundfør. Den bruker for eksempel litt færre kalorier på oppvarming, og derfor kan mange som slanker seg kjenne at de fryser litt. Når du går en tur, klarer kroppen å gjennomføre den fysiske aktiviteten ved hjelp av litt færre kalorier.

- For å forstå hvorfor vi mennesker er slik, må vi skue til evolusjonen. De menneskene som har overlevd, er de som har hatt evnen til å overspise når det var mat, og nedjustere kaloriforbruket littegrann når det har vært lite mat. De som har hatt denne genetikken har hatt bedre forutsetninger for å overleve, sier Sundfør, og fortsetter:

- Paradokset er at vi nå har mat rundt oss 24/7. Det, i kombinasjon med vår sterke appetitt, tilbøyelighet til å overspise og stadig mindre aktive arbeidshverdag, gjør det veldig utfordrende å klare å holde vekten. Når kroppen vår i tillegg skrur forbrenningen litt ned når inntaket reduseres, gjør det også vanskelig å gå ned i vekt dersom man har fått noen ekstra kilo, men med regelmessig fysisk aktivitet og sunne kostholdsvaner er det absolutt mulig!

SUNN LIVSSTIL: Aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil. FOTO: NTB
SUNN LIVSSTIL: Aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil. FOTO: NTB Vis mer

Normalt at vektnedgangen stopper opp

Jostein Sæle er klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken. Han forklarer at hvis man har havnet på et vektplatå, er det sannsynligvis fordi man har kommet i energibalanse.

- Energibalanse betyr at man spiser like mange kalorier som man forbruker.

Han påpeker at i noen veldig få tilfeller kan et vektplatå også skyldes at man går ned i fettmasse samtidig som man øker i muskelmasse. Vekten kan da teoretisk stå stille.

- Men dette krever at man er svært bevisst på kaloriinnhold og proteininntak, og at man samtidig trener hard styrketrening flere ganger i uken.

Sæle forklarer at hvis man er i gang med en livsstilsendring, er det normalt at vektnedgangen stopper opp etter en tid.

- Etter cirka ett år vil man få tilnærmet full uttelling for de endringene man har gjort, forutsatt at man har holdt dem ved like siden oppstart av livsstilsendringen. Man har da fått tilstrekkelig nedsatt forbrenning til at energiinntak og energiforbruk igjen er i balanse.

MER FRUKT OG GRØNT: - Hvis du skal nedjustere kaloriinntaket, må du gjøre det på en smart måte, sier ekspert. FOTO: NTB
MER FRUKT OG GRØNT: - Hvis du skal nedjustere kaloriinntaket, må du gjøre det på en smart måte, sier ekspert. FOTO: NTB Vis mer

Kroppen trenger færre kalorier

Et vektplatå kan oppstå ved at man rett og slett møter seg selv i døra. Har du gått ned ti kilo, så trenger du færre kalorier enn tidligere for å holde denne vekten. Da må du nedjustere kaloriinntaket igjen, unngå små utskeielser, eller øke aktiviteten for igjen å skape et energiunderskudd i forhold til energibehovet, som er det som gjør at vi tærer på fettvevet og går ned i vekt, forklarer Sundfør.

- Men så kan man jo ikke leve på ingenting heller, det er ikke sunt. Hvis du skal nedjustere kaloriinntaket, må du gjøre det på en smart måte. Litt mer grønnsaker i stedet for ris og pasta, for da har du mye grønnsaker for å bli mett. Pass på å velge de rene filetene av kjøtt, så beholder du proteinet, men unngår fettet, sier hun, og legger til:

- Og reduser sukker og siktet hvetemel som gir svingende blodsukker og lite metthetsfølelse.

Aktivitet er viktig for å opprettholde vektreduksjonen. Sundfør forteller at hvis du legger inn en gåtur om dagen, så kan det veie opp for at du har et lavere behov for kalorier enn du hadde før. Da kan du spise litt mer.

Mister motivasjonen

Det er ikke uvanlig å miste motivasjonen i perioder. Det er ikke alltid lett å holde seg til de gode kostvanene og treningsvanene man har tillagt seg. Dette gjelder spesielt hvis man har holdt på lenge, understreker Sundfør, det er jo slitsomt å hele tiden ta fornuftige valg, særlig hvis det ikke enda har blitt en vane.

- Så er man kanskje ikke fullt så nøye når man tar porsjoner. Det er litt lettere å tillate seg andre valg. Motivasjonen går litt ned, og dette skjer gjerne samtidig som en annen ting: Når vi har gått ned i vekt, så øker mengden appetitthormoner i kroppen vår. Kroppen tror at vi holder på å dø av sult, og er villig til å spise nesten hva som helst, sier Sundfør.

Hun understreker at dette ikke handler om viljestyrke - det er vanskelig å styre seg når man har økt appetitt.

- Og det gjelder å legge til rette for gode valg. Rydd unna fristelser i skap og kjøleskap, og fyll opp med frukt, grønnsaker, yoghurt uten sukker, fisk og kylling.

STÅR STILLE: Det er ikke uvanlig å oppleve at vektnedgangen stopper opp i perioder. FOTO: NTB
STÅR STILLE: Det er ikke uvanlig å oppleve at vektnedgangen stopper opp i perioder. FOTO: NTB Vis mer

Vanlig at kiloene varierer

Det er ikke uvanlig å møte på noen få platåer. Dette handler litt om at kroppen tror at den høyeste vekten den har hatt, er den mest optimale, forklarer Sundfør. Den prøver å komme tilbake dit, og skrur derfor ned forbrenningen litt.

- Hvis du klarer å holde på de gode matvanene og den fysiske aktiviteten, vil du ikke gå tilbake til den høyeste vekten. Men mange vil oppleve at de i en god stund har en sterk apetittøkning. De føler på sult.

Én ting er å droppe å spise en sjokolade du har lyst på, men det å føle at man er sulten er en helt annen følelse, forklarer Sundfør.

- Mange opplever at i perioder er sultfølelsen litt kraftigere, men så gjør man gode valg og velger mat med mye fiber og protein, og mat som metter bra, og så blir det bedre igjen. Så kan sultfølelsen komme litt tilbake.

Hun råder deg til å spise mat som metter mest mulig per kalori, og at du holder deg borte fra sukker og flytende kalorier. Det metter minst.

Hun understreker også viktigheten av oppfølging, enten i form av en fastlege du stoler på, en klinisk ernæringsfysiolog eller en god venn:

- Mange trenger oppfølging. Står man i dette alene, i den perioden det er så krevende fordi de fysiologiske prosessene sier du skal spise mer, da er det veldig tøft.

Vekten kan variere fra uke til uke

Når du går ned i vekt, er det også vanlig å oppleve kortere perioder der vekta ikke går ned likt fra uke til uke, selv om du spiser det samme.

- Hvis du veier deg en gang i uka, vil du ha en naturlig vektvariasjon på en halv til en kilo. For kvinner kan det handle om hvor du er i syklusen, om du har spist litt mer salt de siste dagene, eller hvor mye mat som er i tarmen. Dette er ikke vektøkning, og det vil justere seg, sier Sundfør.

Har du spist mer mat en dag, kan vekta variere fra morgen til kveld, kanskje med en forskjell på én til to kilo.

- Det går ikke an å legge på seg to kilo fettvev på en dag. Det handler om væskebalansen, hormoner, hva du har i tarmene og hvor fulle karbohydratlagrene i muskulaturen er.

Hvis du har en uke der du opplever at du ikke går ned så mye som du trodde du kom til å gjøre, men du vet at du følger en plan og gjør gode valg, er det derfor bare å fortsette på samme måte.

SUNN MAT OG LITE SUKKER: Fokuser på mer grønnsaker, mat med mye fiber og nok proteiner. FOTO: NTB
SUNN MAT OG LITE SUKKER: Fokuser på mer grønnsaker, mat med mye fiber og nok proteiner. FOTO: NTB Vis mer

Slik går man videre

Har du nådd et vektplatå, men fremdeles ønsker å gå ned i vekt, råder Sæle deg til å ta en ekstra titt på det du spiser.

Han påpeker at mange blir mindre «strenge» med seg selv etter noen måneder med livsstilsendring, og ekstra kalorier kan fort snike seg inn uten at man er bevisst på det, i form av litt mer snacks, litt mer pålegg, litt større utskeielser i helgene og mindre bevissthet rundt matvarevalg i butikken.

- Det skal ikke mye til for å tippe balansen. Det kan være nyttig for mange å bevisstgjøre seg via kostregistrering. Eksakt kaloritelling via app kan også oppleves nyttig for noen, om man så bare gjør det i noen dager. Da vil jeg anbefale å bruke vekt for å veie maten.

Ikke gå ned mer enn du trenger

Sundfør mener det er viktig å huske på at vektnedgangen bør komme fra et helseperspektiv, ikke fra et press fra moteindustrien eller andre. Hun forklarer at det å gå ned fem til ti prosent av vekta gir god helsegevinst, hvis man er overvektig. Da har man oftere større sjanse for å få det til, fordi man ikke merker så stor forskjell på appetitten eller energiforbruket.

- På den ene siden er det lettere å gå ned fem kilo enn 20, men samtidig er det vanskeligere å gå ned i vekt hvis du ikke er overvektig, sier Sundfør.

Hvis du i utgangspunktet har greit kosthold og er i aktivitet, må du skjære ned veldig for å gå ned i vekt.

- Og det blir veldig, veldig krevende og asketisk, sier Sundfør.

Hun tror mange har mål som ikke alltid lar seg gjøre. Mange av oss skal alltid «ned et par kilo til» - vi er ikke alltid så innmari gode til tenke at «nå er jeg fornøyd». Sundfør sier at for mange handler vektnedgang mer om velvære enn helse.

- For de som har noen få kilo ekstra, er det viktigere å ikke gå opp i vekt, enn det er å gå ned. Hvis de begynner å gå ned i vekt, fører det ofte til det motsatte. De går litt ned, også litt opp igjen.

Og på en annen side er det ikke alle som kan få en normal BMI, forklarer hun:

- Vi må ta hensyn til hvordan vi har vært hele livet. Har du alltid vært kraftig bygd, er det ikke nødvendigvis sikkert at du kan bli sylslank.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer