STYRKETRENING: Visste du at det å trene styrke jevnlig kan ha en positiv effekt på hjernen din?  Foto: Shutterstock / astarot
STYRKETRENING: Visste du at det å trene styrke jevnlig kan ha en positiv effekt på hjernen din? Foto: Shutterstock / astarotVis mer

Trening

Sterkere hjerne med styrketrening

Styrketrening er gunstig for personer i alle aldre, men spesielt eldre, da det påvirker hjernens struktur og funksjon.

Trening er bra for deg – du får en sprekere kropp, et sterkere hjerte og blir i bedre humør. Vinn-vinn! Visste du at trening også er bra for hjernen?

– Forskning viser at trening har positive effekter både på hjernens struktur, men også hjernens funksjon, slik som arbeidsminne, oppmerksomhet og problemløsning, sier Ekaterina Zotcheva, stipendiat ved CERG, Institutt for samfunnsmedisin og sykepleie ved NTNU.

Det har tidligere blitt forsket mye på effektene av kondisjonstrening, noe som nå er i ferd med å endre seg.

LES OGSÅ: - Den største fordelen med å trene med strikk er at det er billig, du kan trene hvor som helst, og du får trent hele kroppen

Bedre hukommelse og hjernekapasitet

Ifølge nyere studier, utført på 155 eldre kvinner, viste det seg at styrketrening én-to ganger i uken i løpet av et år fremmet eksekutive funksjoner. De presterte bedre på hukommelsestester, og fikk bedre hjernekapasitet.

– Mye av forskningen har fokusert på eldre mennesker, rett og slett fordi det er i denne aldersgruppen man begynner å se konsekvensene av aldring på hjernen, som da ofte resulterer i at hjernens funksjon blir redusert.

Det er selvfølgelig ønskelig å finne måter å forsinke denne aldringen på, for på sikt å kunne spare både individer og samfunnet for sosiale og økonomiske byrder.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Styrketrening gir sterkere psyke

Mange eldre med mild kognitiv svikt kan få bedret sine kognitive funksjoner ved hjelp av styrketrening og økt muskelstyrke.

– Det er også gjort studier på yngre mennesker, der resultatene tyder på at styrketrening har positive effekter på selvtillit og selvoppfatning, samt at det kan bidra til å redusere symptomer på angst, depresjon og schizofreni, sier Zotcheva.

Styrketrening har også andre helsegevinster: Det gir økt muskelmasse, som bidrar til høyere forbrenning. 

– Styrketrening kan øke hvilemetabolismen og forbedre balansen. Det kan også øke kroppens funksjonalitet, og bidra til bedre håndtering samt forebygging av diabetes type 2.

LES OGSÅ: Treningen som har positiv effekt på hjertet ditt

Kun én økt kan gjøre en forskjell

Studiene viser at det ikke tar lang tid før man kan oppleve fordelene ved styrketrening. Kun én økt med styrketrening kan forbedre episodisk hukommelse kun 48 timer etter første treningsøkt.

– Selv om man kan få effekt av kun én treningsøkt, anses disse effektene å være kortvarige. For at disse fordelene skal vedvare, og det skal gi positive effekter på hjernens funksjon, bør man trene styrke i seks måneder eller mer, forklarer Zotcheva.

Én økt med styrketrening i uken er nok for å styrke hjernens funksjon. Men de som har to økter i uken vil ha større utbytte av treningen, i tillegg til at det bedrer hjernens struktur.

– Det er ikke slik at man skal trene i ett år for så å gi seg – det aller beste er å finne en god balanse i hverdagen, der man finner tid til både styrke- og kondisjonstrening. Det er da man får mest ut av treningen.

Styrketrening forebygger demens

For å få best utbytte av styrketreningen må belastningen være høy nok. Mange undervurderer sin egen styrke, og bruker derfor altfor lette vekter – dermed får man ikke maks utbytte av treningen.

– Styrketrening med høy intensitet hos eldre er svært interessant med tanke på forebygging av demens, og behandling av demens, sier Hilde Lohne-Seiler, som er førstemanuensis ved Institutt for folkehelse, idrett og ernæring, ved Universitetet i Agder. 

For å øke muskelmassen må du trene høy-intensiv styrketrening. Belastningen bør derfor ligge på 70-80 prosent av det du klarer å løfte én gang. For eksempel: Klarer du én repetisjon med 100 kg i knebøy, er det gunstig å trene med 70-80 kg.

– Du bør gjennomføre tre serier med åtte repetisjoner i hver serie. Når du klarer tolv repetisjoner, bør du øke vekten med 10 prosent – på denne måten har du kontroll på at du til enhver tid har korrekt belastning.

LES OGSÅ: Derfor bør du aldri kutte ut styrketreningen

Aldri for sent å begynne med styrketrening

Ved 25-30-årsalderen vil muskelstyrken gradvis reduseres (cirka 10 prosent per tiår for en inaktiv person).

Studier viser at eldre (65+) kan øke sin maksstyrke med minimum 10-20 prosent, i løpet av tre måneder med to-tre styrkeøkter per uke.

– Dette vil si at det man har tapt i løpet av de siste 20 årene, kan gjenvinnes i løpet av kun tre måneder! En inaktiv 30-åring kan derfor ha tilnærmet likt styrkenivå som en svært godt trent 70-åring, sier Lohne-Seiler.

Saker spesielt utvalgt for deg:

Mest populære saker: