Ryggen er et opplagt sted å starte når det handler om å gjøre noe godt for kroppen. Ryggraden er bindeleddet mellom over- og underkroppen, og i kundalini-yoga er den sentrum for livsenergi. Disse øvelsene for ryggen er med på å gjøre oss smidigere og mykere og motvirker stivhet på baksiden av overkroppen som kan gi ryggproblemer.
Når vi har vondt, handler det blant annet om at vi sitter for mye og får for lite mosjon. Men også mentale faktorer som stress, depresjon, vintertrøtthet og dårlig søvn kan sette seg i ryggraden. Det blir en vond sirkel, for få ting er så utmattende som det å være sliten i ryggen eller å ha smerter i korsryggen, skuldrene eller nakken.
– Hvis du har vondt lenger enn tre måneder, er det snakk om kroniske ryggsmerter, alt annet er akutt og går som regel over av seg selv. Men det beste er selvfølgelig å unngå ryggproblemer, hvis du kan, ved å gjøre øvelser regelmessig, sier yogainstruktør Lone Hunæus.
Spesielt om vinteren når man kan føle seg trøtt helt inntil margen, kan en fast yogarutine gi energien tilbake og gjøre deg mer robust. Magemusklene spiller en rolle for ryggen og avlaster den, derfor er yoga-sit-ups en del av programmet. Du får altså en sterkere mage som bigevinst. I kundalini har læreren hvite klær for å utstråle ro.
Dessuten skulle hvitt forsterke auraen. Men det er selvfølgelig ingen dresscode, så du kan gjøre øvelsene i de klærne du har, så lengde de er lett å bevege seg i.
LES OGSÅ: - Yoga kan forebygge og bedre depresjon, psykiske problemer og stress
1. Sirkler med ryggsøylen
Sitt i skredderstilling, og legg hendene på knærne. Lag sirkler med ryggen i urets retning ved å presse magen og brystkassen fram og til siden, og deretter runde ryggen bakover. Hold hodet stille. Fortsett i 1 ½ minutt, og bytt deretter retning. Fortsett i 1 ½ minutt til. Pust inn på halvsirkelen foran og pust ut på halvsirkelen bak.
2. Ryggflex
Sitt i skredderstilling, og hold rundt anklene. Pust inn, og press magen og brystkassen fram og opp. Pust ut og krum ryggen. Tempoet skal være dynamisk, og åndedrettet skal gå i takt med bevegelsene. Prøv å holde hodet i ro. Bruk armene til å trekke kroppen fram med. Fortsett i 3 minutter.
3. Beinstrekk
Strekk venstre bein fram, og legg høyre fot mot innsiden av venstre lår. Hælen på venstre bein skal være i gulvet og tærne peke opp mot taket. Bøy deg fram over venstre bein, og ta tak i venstre fot (der du klarer å ta tak) med begge hender. Trekk magen ned mot låret. Hold hodet i linje med ryggraden. Bli i denne stillingen i 1 ½ minutt. Og pust dypt. "Bytt bein, og fortsett i ytterligere 1 ½ 1 ½ minutt.
4. Yoga-sit-ups
Ligg på ryggen. Bøy knærne, og plasser fotsålene på gulvtet. Flett fingrene, og plasser hendene bak hodet. Løft hodet, og press den nederste delen av ryggen ned mot gulvet. Løft opp på innpust, og senk ned på utpust. Hold hodet oppe under hele øvelsen, det hjelper deg å presse den nederste delen av ryggen i gulvet. Gjør øvelsen langsomt. Fortsett i 2 minutter.
5. Katt og ku-stillingen
Stå på alle fire. Sett håndflatene i gulvet under skuldrene og knærne under hoftene. Trekk pusten inn, og svai ryggen litt og legg hodet bakover. Pust ut, og krum ryggen opp mot taket. Fortsett i 2 minutter i et jevnt tempo.
LES OGSÅ: - Jeg er ikke meg selv hvis ikke jeg får gjort yoga
6. Ryggvridning
Sitt på gulvet med beina strekt ut foran deg. Bøy venstre kne, og plasser venstre fot på yttersiden av høyre bein. Sett venstre hånd i gulvet bak deg. Legg høyre arm rundt venstre bein. Strekk ut ryggen, og vri kroppen mot venstre. Sitt i denne stillingen og pust med dype åndedrag i 1 minutt. Bytt side, og gjør det samme i 1 minutt der også.
7. Albueløft
Sitt i skredderstilling. Fest hendene i hverandre med et bjørnegrep der venstre håndflate peker utover og høyre håndflate peker inn mot kroppen. Hold hendene i brysthøyde. Trekk inn pusten, og løft opp venstre albue. Pust ut, og løft opp høyre albue. Du arbeider med skuldrene. La resten av kroppen være stille, og hold et jevnt tempo. Fortsett i 1 minutt.
8. Skulderløft
Sitt med hendene på knærne. Trekk inn pusten, og løft skuldrene opp mot ørene. Pust ut, og senk skuldrene. Hold et jevnt, dynamisk tempo i 1 minutt.
9. Hoderulling
Rull hodet i en stor sirkel, så musklene i nakken strekkes. Utfør øvelsen langsomt og forsiktig. Det må ikke gjøre vondt. Rull hodet i urets retning i ½ minutt. Bytt retning, og fortsett i ½ minutt den andre veien. Trekk pusten inn og strekk ut nakken, pust ut og slapp av.
10. Skulderrulling
Sitt i skredderstilling med hendene på knærne. Rull skuldrene i en stor sirkel bakover i 1 minutt, og deretter framover i 1 minutt.
11. Avspenning og meditasjon
Ligg på ryggen med beina litt spredd og armene ut til siden. La kroppen avspennes i 5–10 minutter. Vekk kroppen langsomt, og kom opp i skredderstilling. Gjør så åndedrettsmeditasjon: Pust inn på tellingen 1-2-3 og pust ut på 1-2-3-4-5-6.
