Januar er måneden da det fylles opp på treningssentrene, og det løftes og svettes som aldri før. Men selv om du er blant dem som ikke orker tanken på å svette sammen med mange andre, kan du fortsatt bli strammere og sterkere.

Trener Tone Damli

Helle G. Bornstein driver SmartTrening i Oslo, er personlig trener for blant andre Tone Damli og Camilla Phil og livsstilscoach.
Med dette programmet viser hun hvordan du kan komme i form hjemme i din egen stue. Dermed er det lettere å få det til å passe inn i hverdagen også!
Og det tar ikke mye tid engang!



Gjør du dette programmet to uker i uken vil du få merkbar effekt etter fire uker.

Med fokus enkle og effektive øvelser som styrker de store muskelgruppene, er det enkelt å gjennomføre alene. Unngår du pauser, oppnår du en kondisjonseffekt i tillegg.

Programmet passer for deg som vil løfte og forme, øke muskelmassen og fettforbrenningen.

NB: Dette er for deg som ikke har skader.

Ekstra fokus for programmet er å styrke og stramme musklene i rumpe, lår og armer.

LES OGSÅ: Tone Damli: -Jeg er avhengig av trening

Utstyret du trenger:
2 x 8kg vekter, eventuelt en tung sekk man kan bruke som vekt.
Antall repetisjoner (hvis ikke annet er oppgitt): maks 8–10, øvelsene skal være så tunge at du ikke klarer flere. Gjør programmet 2–3 ganger.
Anbefalt treningsdose: Gjennomfør programmet 2 ganger i uka, med minimale pauser under økten.
Oppvarming: Gjør øvelsene 1 runde uten motstand.

LES OGSÅ: Slik går du deg sprek

Dette er programmet:

Øvelse 1

«Sliding» mageøvelse

Hvilke muskler trenes: Magemusklene, spesielt de skrå.
Slik gjør du: Stå i planken med beina på to kluter. Trekk knærne mot den ene skulderen og krum kroppen, strekk deretter kroppen ut igjen i planke før du sklir til motsatt side og gjentar der.
Repetisjoner: 8–10 på hver side.

Husk! Fokuser på å trekke magen inn mot ryggen og komme ut i en rett planke mellom hver repetisjon.

Øvelse 2

Liggende seteløft

Hvilke muskler trenes: rumpe og lår
Slik gjør du: Ligg på ryggen og plasser føttene på noe litt høyere. Rumpa helt inntil avsatsen. Løft rumpa så høyt opp som du klarer så du kommer i en bro. Senk deretter hoftene ned igjen til gulvet og gjenta.
HARDERE VARIANT: Hold ett bein i lufta om gangen. Gjenta på andre beinet.
Repetisjoner: Maks 10 på hvert bein.

Husk! Knip i setet på toppen og skyv godt ned i hælen du står på.

Øvelse 3

Pushups

Hvilke muskler trenes: Brystmuskulatur, triceps og skuldre
Slik gjør du: Plasser kroppen i en planke, hendene litt bredere enn skulderbredde. Bøy albuene ut til siden og senk brystet ned til gulvet, strekk ut armene igjen og kom strakt opp i en planke igjen.
HARDERE VARIANT: Senk deg helt ned til gulvet på hver repetisjon
LETTERE VARIANT: Sett knærne nedi.
Ev. repetisjoner: 8–10

Husk! Sug magen inn mot ryggen, hold hodet i ro og tenk at du har et smykke du vil vise fram under øvelsen, slik at du får en god strekk i brystet.

LES OGSÅ:

deg til strammere mage


Øvelse 4

Kombinert dype knebøy og skulderpress

Hvilke muskler trenes: rumpe og lår
Slik gjør du: Plasser beina i en litt bredere posisjon enn hoftebredde og litt utoverrotert. Tenk at du skal sette deg ned på en stol og stikk rumpa ut. Når du får rumpa så langt du klarer med rett rygg, slipper du rumpa ned til gulvet. Legg deretter vekten i hælene og stikk rumpa ut igjen, før du skyver deg opp igjen til strak posisjon og knip i sete.
HARDERE VARIANT: Bruk en eller to vekter i hendene som du holder foran på brystet når du gjør øvelsen.
LETTERE VARIANT: Ikke gå lenger ned enn at du klarer å holde ryggen rett og rumpa ut.
Ev. repetisjoner: 8–10

Husk! Hold vekten på hælene, og unngå å lene deg forover når du bøyer opp og ned.

Øvelse 5

Dips

Hvilke muskler trenes: Rygg, triceps og skuldre.
Slik gjør du: Plasser hendene tett inntil kroppen mot en stol eller en benk. Rumpa skal holdes utenfor kanten av benken, beina i gulvet. Bøy albuene rett bakover mens du senker kroppen ned mot gulvet, og skyv deg deretter opp igjen. Hold rumpa så tett inntil benken som mulig under bevegelsen, og skyt brystet fram.
HARDERE VARIANT: Strake bein
LETTERE VARIANT: Bøyde bein.
Ev. repetisjoner: 8–10

Husk! Bøy albuene rett bakover og skyv deg rett opp igjen.

Øvelse 6

Strake markløft på ett bein

Hvilke muskler trenes: Bakside lår, sete og rygg.
Slik gjør du: Plasser venstre fot foran deg og høyre fot ca. to beinlengder bak i hoftebreddes avstand. Legg vekten i hælen på venstre fot, mens du løfter opp hælen på bakerste fot. Skyt rumpa ut og hold ryggen rett mens du sakte lener ryggen forover til nesten 90 graders vinkel. Armene skal henge rett ned. Skyv deg deretter opp til startposisjonen igjen. Vekten skal være på forreste hæl under hele øvelsen, og det skal kjennes på bakside lår, hovedsakelig.
HARDERE VARIANT: Med vekter i hendene.
LETTERE VARIANT: Gjør øvelsen på to bein i stedet for ett.
Ev. repetisjoner: maks 11 på hver side.

Husk! Stå foran speilet og se at ryggen er rett. Fokuser på å stikke rumpa ut under hele øvelsen.

Øvelse 7

Foroverbøyd roing

Slik gjør du: Still deg med beina i ca. hoftebreddes avstand. Stikk rumpa ut, bøy i knærne og len ryggen rett forover så vinkelen blir ca. 45 grader. La armene henge rett ned. Trekk albuene opp mot taket mens du holder rumpa ut og resten av kroppen i ro. Fokuser på å trekke skulderbladene sammen og ned mot rumpa under øvelsen. Senk armene rolig ned igjen, mens du holder ryggen rett og brystet åpent.
HARDERE VARIANT: Løft en arm av gangen, fokuser på å holde resten av kroppen i ro.
LETTERE VARIANT: Gjør det med lettere vekter, eller ingen vekter.
Ev. repetisjoner: Maks 11 på hver side.

Husk! Pass på å holde ryggen rett og foroverlent under hele øvelsen.


LES OGSÅ: Derfor legger du på deg når du blir eldre