Ina Garthe

Strammere armer på 1-2-3

Du kan bruke sofaen som verktøy for å trene armer, bryst og rygg.

ARMER, BRYST OG RYGG: Denne uken viser KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe frem to effektive øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke armer, bryst og rygg. Her utfører hun en push-up. Se flere bilder lenger nede i saken.  Foto: Per Ervland
ARMER, BRYST OG RYGG: Denne uken viser KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe frem to effektive øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke armer, bryst og rygg. Her utfører hun en push-up. Se flere bilder lenger nede i saken. Foto: Per Ervland Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
I forrige uke viste KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe to geniale øvelser som gir strammere rumpe, lår og legger, selv om du gjør de hjemme foran tv-en.

Denne uken er det armer, bryst og rygg som skal til pers, og i likhet med bein-øvelsene kan også disse utføres mens du ser favorittserien på tv, eller lager middag med venner.

LES OGSÅ: Slik får du vårkroppen

Enkelt, men effektivt

Stikkordene for denne artikkelserien er nemlig enkle, men effektive styrkeøvelser som, dersom de utføres regelmessig, vil kunne være like effektive som enkel styrketrening på treningssenteret.

- Dette er perfekte styrkeøvelser du kan benytte deg av hjemme, eller når du er på ferie. Her får du trent alle de viktigste muskelgruppene, og det er disse øvelsene jeg selv følger når jeg er på ferie. En gym/treningsstrikk og joggesko er alt du trenger, sier Ina Garthe til KK.no:

- Øvelsene er også såpass enkle at du kan gjøre de foran tv-en, sammen med en venn, eller med kjæresten – her finnes det ingen unnskyldning!

I løpet av fem artikler går vi gjennom øvelser både for bein, armer, bryst, rygg, skuldre, nakke og mage.

Og denne uken er det, som nevnt, armer, bryst og rygg som står for tur.

LES OGSÅ: Slik kutter du ned måltidene dine

Styrke – armer, bryst og rygg

Det høres kanskje litt for godt ut til å være sant, men alt du trenger for å gjennomføre effektive styrkeøvelsene for armer, bryst og rygg hjemme, er en stabil og solid sofa og eventuelt en gym/treningsstrikk.

Til ukens øvelser behøver du kun sofaen, eller en stabil stol.

Øvelsene er vist på bilder nedenfor, og Ina viser både den riktige versjonen av øvelsen (grønt) og de vanligste feilene som kan bli gjort i øvelsen (rødt kryss).

TRICEPS: Denne øvelsen er svært god for å trene triceps og kan enkelt kombineres med tv-titting eller matlaging. Alt du trenger er en stabil sofa eller stol og din egen kroppsvekt.  Foto: Per Ervland
TRICEPS: Denne øvelsen er svært god for å trene triceps og kan enkelt kombineres med tv-titting eller matlaging. Alt du trenger er en stabil sofa eller stol og din egen kroppsvekt. Foto: Per Ervland Vis mer

Øvelse 1: Triceps på sofa/stol


- Her kan du bruke en sofa eller stabil stol. Jo lengre unna sofaen du går med beina, jo tyngre blir øvelsen. Prøv å komme så langt ned som du klarer. Armene/leddene vil stoppe av seg selv når det ikke går lengre, forklarer Garthe.






Slik gjør du det:

  • Sett deg på stolen eller sofaen med hendene plassert ved siden av hoften.
  • Fingrene skal peke fremover, mot kroppen – ha et godt grep.
  • Slipp deretter kroppen «ned», nesten så rumpa er i gulvet.
  • Bøy armene mens kroppen er «nede» i «sittestillingen».
  • Skyv deretter kroppen opp ved bruk av armmuskulaturen, sørg for at armene blir helt rette.
  • Sug inn mage og hold kjernemuskulaturen (mage, rygg, hofter) stabil.
  • Fortsett med dette så lenge du klarer

    LES OGSÅ: Her er den perfekte treningsuka

    PUSH UPS: Bruk sofaen som verktøy når du gjør push-ups. Det vil gjøre øvelsen litt enklere til å begynne med. Gjør mellom 10-12 push-ups av gangen, gjenta tre ganger. Vær obs på at du ikke svaier i ryggen eller stikker rumpa for langt ut.  Foto: Per Ervland
    PUSH UPS: Bruk sofaen som verktøy når du gjør push-ups. Det vil gjøre øvelsen litt enklere til å begynne med. Gjør mellom 10-12 push-ups av gangen, gjenta tre ganger. Vær obs på at du ikke svaier i ryggen eller stikker rumpa for langt ut. Foto: Per Ervland Vis mer

    Øvelse 2: Push-ups med sofa/stol

    Vanlige push-ups har en tendens til å bli litt kjedelig, i tillegg kan det være veldig tungt dersom du ikke har trent styrke før.

    Ifølge Garthe er et godt alternativ til den tradisjonelle push-upen å bruke en sofa eller en stabil stol som tilleggsapparat. Dette gjør øvelsen litt morsommere, samtidig som det er litt enklere.

    Du kan også variere vanskelighetsgraden selv.

    - Denne øvelsen er veldig bra for bryst og tar også på triceps og skuldre. Her må du imidlertid være obs på at du ikke svaier med ryggen og at du ikke skyver rumpa for mye ut, forklarer Garthe.






    Slik gjør du det:

  • Bruk sofaen eller stolen i stedet for gulvet, og plasser hendene på kanten.
  • Ha beina rett ut bak deg.
  • Pass på at du ikke svaier med ryggen og ikke skyver rumpa for mye ut.
  • Tenk at du skal suge inn magen (trekke navelen mot ryggsøylen) for å holde kroppen stabil.
  • Med én gang du blir sliten og kjenner at ryggen «faller» (at du kommer i feil posisjon), bør du slutte.
  • Ta en pause og prøv på nytt.

    Ifølge Garthe kan du starte med mellom 10-12 repetisjoner på hver øvelse.

    - Du kan repetere øvelsen cirka tre ganger. Etter hvert som du kommer i bedre form kan du øke til fire repetisjoner, sier hun.

    LES OGSÅ: Bli kvitt grevinnehenget

    Følg hjemmetrenings-serien på KK.no:
  • Inas hjemmetreningstips: Bein

    KK.no vil publisere tre saker til i denne serien, hvor Ina Garthe viser flere øvelser for armer, bryst og rygg, samt de beste hjemmeøvelsene for nakke og mage. Artiklene kommer én gang i uka.

  • Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer