BESTE ØVELSER FOR BEIN: Knebøy og utfall er to enkle og svært effektive øvelser du kan gjøre for å stramme rumpe, lår og legger. Ina Garthe viser deg hvordan du gjør øvelsene riktig lenger ned i saken.  Foto: Per Ervland
BESTE ØVELSER FOR BEIN: Knebøy og utfall er to enkle og svært effektive øvelser du kan gjøre for å stramme rumpe, lår og legger. Ina Garthe viser deg hvordan du gjør øvelsene riktig lenger ned i saken. Foto: Per Ervland
Ina Garthe

Styrkeøvelsene du kan gjøre foran tv-en

- Svært effektive for å stramme rumpe, legger og lår.

Med det tids- og arbeidspresset de fleste av oss opplever i dag, er det ikke bestandig like enkelt å få tid til å prioritere trening. Og ofte kan det å bli liggende på sofaen etter en kaotisk arbeidsdag være langt mer fristende enn å kle på seg og haste bort til treningssenteret for å løpe på mølla eller løfte vekter.

Dersom du har dårlig samvittighet for at du ikke får trent nok, kommer vi nå med en liten gladnyhet til deg.

Det finnes nemlig en rekke enkle styrkeøvelser du kan gjøre for å holde kroppen stram, og det beste av alt – du kan gjøre de hjemme!

LES OGSÅ: Slik får du vårkroppen

VISER: KK.nos trenings- og kostholdsekspertIna Garthe skal gjennom fem artikler vise deg enkle og effektive styrkeøvelser du kan gjøre hjemme. Foto: Per Ervland
VISER: KK.nos trenings- og kostholdsekspertIna Garthe skal gjennom fem artikler vise deg enkle og effektive styrkeøvelser du kan gjøre hjemme. Foto: Per Ervland Vis mer

De beste øvelsene






Vi i KK.no har fått vår trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe til å sette sammen et enkelt styrketreningsprogram du kan følge, enten mens du ser på favorittserien på tv, eller mens du lager middag.

Med de ulike øvelsene, som vil bli publisert i totalt fem artikler de kommende ukene, får du jobbet med alle musklene i kroppen, og trent både bein, rumpe, armer, bryst, rygg, skuldre, nakke og mage.

- Dette er perfekte styrkeøvelser du kan benytte deg av hjemme, eller når du er på ferie. Her får du trent alle de viktigste muskelgruppene, og det er disse øvelsene jeg selv følger når jeg er på ferie. En gym/treningsstrikk og joggesko er alt du trenger, sier Ina Garthe til KK.no:

- Øvelsene er også såpass enkle at du kan gjøre de foran tv-en, sammen med en venn, eller med kjæresten – her finnes det ingen unnskyldning!

LES OGSÅ: Unngå å overspise etter treningen

Styrke - bein

KK.no vil legge ut én ny artikkel med et utvalg av øvelsene hver uke, fra og med i dag. Og bruker du dette programmet regelmessig, vil dette kunne være like effektivt som enkel styrketrening på treningssenteret.

I denne første artikkelen tar Garthe for seg to gode styrkeøvelser du kan gjøre hjemme for strammere rumpe, legger og lår. Øvelsene er vist på bildene nedenfor, og Ina viser både den riktige versjonen av øvelsen og de vanligste feilene som kan bli gjort i øvelsen (rødt kryss).

Til disse øvelsene behøver du kun å bruke din egen kroppsvekt og eventuelt en sekk.

ØVELSE 1: Knebøy er en svært god øvelse for å trene rumpe og lår, og du får jobbet med musklene både foran og bak. Pass imidlertid på at du ikke gjør øvelsen feil (se bildet med rødt kryss - dette er feil!). Foto: Per Ervland
ØVELSE 1: Knebøy er en svært god øvelse for å trene rumpe og lår, og du får jobbet med musklene både foran og bak. Pass imidlertid på at du ikke gjør øvelsen feil (se bildet med rødt kryss - dette er feil!). Foto: Per Ervland Vis mer

Øvelse 1: Knebøy med eller uten sekk

- Denne øvelsen er den absolutt beste for rumpe og lår, og trener både forside og bakside. Den er rett og slett helt genial, sier Garthe.






Slik gjør du det:

En sekk på ryggen kan gjøre øvelsene litt tyngre. Du kan selv velge hvor mye vekt du har i sekken, men jo tyngre den er, jo vanskeligere blir øvelsene.

  • Start i rett stilling med lett bøyde knær.
  • Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol.
  • Her er det veldig viktig at knær og tær peker i samme retning.
  • Knærne skal ikke peke innover, da dette kan føre til overbelastning på knærne.
  • Overkropp skal være strak, og prøv å holde de sentrale musklene (mage/rygg) stabile.
  • Ikke svai i ryggen.

    LES OGSÅ: Slik får du flatere mage

    ØVELSE 2: Utfall er også genialt for å stramme opp rumpe og lår. Her er det imidlertid viktig at du ikke lener deg for langt frem (se bildet med rødt kryss - dette er feil!) og at knærne ikke kommer foran tærne. Foto: Per Ervland
    ØVELSE 2: Utfall er også genialt for å stramme opp rumpe og lår. Her er det imidlertid viktig at du ikke lener deg for langt frem (se bildet med rødt kryss - dette er feil!) og at knærne ikke kommer foran tærne. Foto: Per Ervland Vis mer

    Øvelse 2: Utfall med eller uten sekk

    - Denne øvelsen er også veldig bra for lår og rumpe. Her er det også greit å bruke sekk, for en sekk er ofte mer behagelig å ha på enn for eksempel en vektstang eller andre vekter, sier Garthe.






    Slik gjør du det:

  • Start i rett stilling.
  • Pass på at knær og tær peker i samme retning.
  • Ta et stort skritt fremover og bøy ned til en cirka 90 graders vinkel.
  • Pass på at knær ikke går forbi tær og at du ikke lener deg for langt frem.
  • Spark deretter i fra, til du kommer opp i utgangsposisjon.

    - Har du problemer med balansen kan du bare stå på ett sted og gå opp og ned. En annen variant er at du går slike lange skritt fremover, forklarer Garthe.

    Dersom du bruker sekken anbefaler Garthe at du har såpass med vekt i den at du kun klarer mellom 10-12 repetisjoner.

    - Du kan repetere øvelsen cirka tre ganger. Etterhvert som du kommer i bedre form kan du øke til fire repetisjoner, sier Garthe.

    Følg med på KK.no - Ina Garthe viser også de beste hjemmeøvelsene for armer, rygg, nakke og mage. Artiklene kommer én gang i uka

    LES OGSÅ: Slik får du mindre fett og mer muskler
  • Til forsiden