RIKTIG TEKNIKK: Det er viktig at du har riktig teknikk når du trener styrke - og du bør være spesielt nøye med dette på gruppetimer, hvor ting skjer ganske fort. Ikke løft for tungt i starten! Foto: Getty Images/Comstock Images
RIKTIG TEKNIKK: Det er viktig at du har riktig teknikk når du trener styrke - og du bør være spesielt nøye med dette på gruppetimer, hvor ting skjer ganske fort. Ikke løft for tungt i starten! Foto: Getty Images/Comstock Images
Styrketrening

Styrkeøvelsene svært mange gjør feil

Dette bør du være obs på, uansett om trener styrke alene eller på gruppetimer. Få ekspertens råd!

Er du en av dem som trener styrke alene, eller går du på timer på treningssenter?

Uansett om du trener med frivekter, apparater eller på gruppetimer har du sikkert fått med deg at det er svært viktig at du gjør de ulike øvelsene «riktig».

Med «riktig» menes da riktig teknikk – som er alfa og omega for å unngå overbelastning og skader under trening.

PASS PÅ: Styrketrening er veldig bra for både muskulatur, skjelett og fettforbrenning, men gjør du øvelsene feil med for mye belastning, kan det føre til alvorlige skader.
PASS PÅ: Styrketrening er veldig bra for både muskulatur, skjelett og fettforbrenning, men gjør du øvelsene feil med for mye belastning, kan det føre til alvorlige skader. Vis mer
KNEBØY: Her viser Øystein Jensen hvordan knebøy med stang egentlig skal gjennomføres.
KNEBØY: Her viser Øystein Jensen hvordan knebøy med stang egentlig skal gjennomføres. Vis mer

Glemmer teknikken

Du tenker kanskje ikke så mye over det der du står på Bodypump, eller kettlebell-timen, men hvordan du løfter, hvor du legger vekten, hvor tunge vekter du bruker, hvordan beina er plassert og hvordan kjernemuskulaturen er aktivert, er helt essensielt for at de ulike øvelsene skal gi deg den effekten du ønsker.

Og jo fortere ting skal skje (bytte mellom ulike øvelser, ulike vekter etc.), slik det gjerne er på gruppetimer, jo større er sjansen for at du gjør noe galt, og dermed feilbelaster kroppen og muskulaturen din.






- Det er jo slik at høy intensitet vil gjøre at teknikken forfaller ganske fort, og spesielt i det vi kaller «baseløftene» (markløft, knebøy etc.).

- Det å lære god teknikk er tidkrevende og vrient, men viktig, sier Øysten Jensen, som er trener og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo, til KK.no:

- Ikke tro at du mestrer et løft bare fordi du har blitt vist det én gang. Det tar faktisk uendelig med repetisjoner før du er i mål med de store løftene.

Med de «store løftene» mener Jensen øvelser som knebøy, markløft, skulderpress og benkpress. Og dette er også øvelsene han mener altfor mange av oss ofte gjør feil.

LES OGSÅ: Slik vet du om du løper «feil»






Nedenfor beskriver Jensen de vanlige tabbene vi gjør i forbindelse med disse:

Knebøy
Typiske feil: Tyngde på tærne, knærne går innover og krumming av rygg.

Markløft
Typiske feil: Tyngde på tærne, dårlig svai i rygg og knærne for langt «over» vektstangen.

Skulderpress
Typiske feil: Strake knær, «slippe frem» magen og å ikke avslutte presset over hodet, men foran.

Benkpress
Typiske feil: Skulderbladene fra hverandre og mangelfull stramming av sete og mage.

Rykk
Typiske feil: Bør aldri utføres uten kyndig veiledning pga. stor skaderisiko.

Støt
Typiske feil: Bør aldri utføres uten kyndig veiledning pga. stor skaderisiko.

- Rykk og støt er de to grenene som finnes innenfor olympisk vektløfting. De er ekstremt vanskelige å utføre og inneholder så mange tekniske finesser at de ALDRI bør brukes i en gruppesetting hvor folk er usikre på utførelse. Dessverre så skjer dette likevel, forklarer Jensen.

LES OGSÅ: Test magen før du tar planken

MARKLØFT: Er også en av øvelsene mange av oss gjør feil. Her skal du ikke ha tyngde på tærene, du bør unngå svai i ryggen, og knærne skal ikke for langt "forbi" vektstangen.
MARKLØFT: Er også en av øvelsene mange av oss gjør feil. Her skal du ikke ha tyngde på tærene, du bør unngå svai i ryggen, og knærne skal ikke for langt "forbi" vektstangen. Vis mer

Vær obs på knebøy og markløft

To av de mest vanlige øvelsene vi gjør, alene eller på timer, er knebøy og markløft. Og ifølge Jensen er dette også øvelsene flest av oss tabber oss ut på.

- Knebøy og markløft er de to løftene som absolutt flest driter seg ut på. Selv om det i utgangspunktet ser enkelt ut å bevege seg fra punkt a til punkt b, så er det enormt mye som skjer. ALLE burde få noen småtips av noen som virkelig kan disse løftene før man begir seg ut på de virkelig tunge vektene. Disse øvelsene vil gi deg de beste resultatene, men det har ingenting å si dersom man pådrar seg en skikkelig ryggskade, sier han:

- Trygg trening over tid gjør at du aldri får opphold i trening, og dermed får de beste resultatene. Skynd deg langsomt og oppnå det du vil.






Start lett

Treningseksperten råder deg også til å starte med lettere vekter i begynnelsen. Dette er særlig viktig på gruppetimene, hvor ting skjer fort.

- Jeg mener at man skal være særdeles forsiktig med å velge for tung motstand i gruppetimer som benytter basisløft. Instruktørene burde være nøye med innlæring på forhånd, og kanskje aller helst, så burde alle deltakere gå igjennom kursing i de store løftene før de får være med på timen (CrossFit gjør akkurat det), forklarer Jensen:

- Det essensielle er å utsette seg selv for motstand som man mestrer fullt og helt. Start med et kosteskaft og jobb deg oppover.

LES OGSÅ: Overdreven trening kan skade hjertet

Ikke glem bekkenet

Helle Bornstein, som er treningsekspert og gründer av Smart Trening, påpeker også at riktig plassering av bekkenet er ekstremt viktig når du trener styrke.

Her er det mange som «tabber» seg ut, mener hun.

- Folk har for lite bevissthet rundt plassering av bekkenet. Hvordan bekkenet skal tippes fremover og bakover, eller være «nøytralt» når de gjør en øvelse. Plasseringen av bekkenet påvirker plasseringen og av rygg, skuldre og knær og føtter. Det samme gjelder belastningen. Altså, tipper du ikke bekkenet fremover og rumpa godt ut når du gjør en knebøy, klarer du heller ikke å plassere ryggen riktig, for eksempel, sier hun til KK.no:

- I tillegg burde folk være mer bevisst på hva de trener. Hvis de trener bryst og benkpress, skal dette området (brystet) spennes og aktiveres og trenes.

- Du skal kjenne at det jobbes i muskulaturen og gjør det ikke det, eller bare i deler av bevegelsen eller deler i muskulaturen bør du justere på teknikken, forklarer Bornstein.

Nedenfor får du hennes tips for «trygg trening»:


1. Få forklart øvelsen av noen som kan øvelsen og vit hva du må gjøre for at du skal trene riktig. Kjenn etter i muskulaturen at du mestrer øvelsen.
2. Ved de fleste styrkeøvelser du gjør er det viktig at du har en stram, sterk kjerne. Fokuser derfor på å aktivere magemuskulaturen ved å trekke magemuskulaturen innover og hold denne aktiveringen under hele øvelsen. (Det finnes selvfølgelig unntak, men denne regelen gjelder de fleste øvelser):
3. Plasser bekkenet i riktig posisjon i øvelsene. Feks. ved knebøy: sett muskulaturen på god strekk ved å skyte rumpa ut og hold ryggen rett. Når du skyver deg opp igjen vær nøye på trekke rumpa og bekkenet inn igjen og stram sete, før du vipper rumpa ut igjen og gjentar.
4. Vær bevisst på bruken av skulderbladene dine i øvelsene. I de fleste øvelser skal skulderbladene trekkes aktivt inn mot midten av ryggen og ned mot sete, selv om øvelsen ikke nødvendigvis er for rygg. Ved å plassere og jobbe aktivt med skulderbladene vil du lettere unngå dårlig belastning i rygg, skuldre og i armer.
Til forsiden