STYRKEØVELSER: Jenter som trener styrke øker forbrenningen og går dermed fortere ned i vekt. FOTO: NTB scanpix
STYRKEØVELSER: Jenter som trener styrke øker forbrenningen og går dermed fortere ned i vekt. FOTO: NTB scanpix
Styrkeøvelser:

Styrkeøvelser som kan hjelpe deg ned i vekt

- Men først MÅ en annen ting være på plass, sier ekspertene.

Styrketrening blir bare mer og mer populært, og det er ikke uten grunn! Denne typen trening kan forme rumpa, øke forbrenningen og styrke skjelettet og ikke minst styrke musklene du trenger så sårt i det daglige livet.Men vil du ned i vekt, er det også helt genialt.

Silje Mariela, som jobber som styrkecoach for jenter og driver eget treningsstudio, vil påpeke at det er én ting man må tenke på aller først.

- Jeg vil først informere om at for vektnedgang, så handler det ikke om hvilke spesifikke øvelser man benytter, men derimot hvordan man legger opp kostholdet, samt at man holder seg aktiv iløpet av en dag. Om målet er å gå ned i vekt, så MÅ disse faktorene være på plass som et utgangspunkt, sier hun.

PUSHUPS: Armhevninger på ball er en god styrkeøvelse. FOTO: NTB scanpix
PUSHUPS: Armhevninger på ball er en god styrkeøvelse. FOTO: NTB scanpix Vis mer

- En fin måte å supplere vektnedgang på, og bevare mest mulig muskelmasse vil derfor være å trene styrke, da dette gir signal om at musklene må ivaretas, sier hun.

Slik gjør du det

Styrketreningscoachen forteller at gode styrkeøvelser er øvelser som er kombinert med hverandre, og gjerne sirkeltrening da dette holder pulsen oppe, samtidig som at man får inn styrke-elementene.

Her er hennes forslag til styrketreningssirkel:

1. Knebøy med skulderpress. Gjerne med en medisinball. 15-20 repetisjoner

2. Utfall bakover, gjerne også med en medisinball. 10 reps per bein

3. Pushups til medisinball. 10-15 repetisjoner.

4. Foroverbøyd roing med medisinball. 15-20 repetisjoner.

Gjenta denne runden 4-5 ganger, og ta pause etter én runde.

- Det bør gi en fin start på vektnedgang, sett at det kombineres med sunn og god mat, sier hun.

Tung belastning

Men det er ikke bare kosthold og type øvelser du bør tenke på. Også hvor tungt du løfter er avgjørende. Tore Austad jobber som personlig trener og kostholdsveileder på DRIV Trening As. Han sier at det er viktig å ikke være redd for å løfte tungt, selv som jente.

- Styrketreningen for dette formålet bør trenes med relativt tung belastning, det vil si innenfor 4 til 10 repetisjoner av din maksvekt.

Her er hans oppskrift på en effektiv styrektreningsstrategi:

1. Man bør trene hver muskel 2-3 ganger i uken

2. Beregn 48 til 72 timer hvile mellom hver økt for optimal restitusjon.

3. Velg enten fullkroppsprogram eller del kroppen opp i to. Velger du første kan du trene det 2-3 ganger, og intervalltrening resten av uken. Velger du å dele kroppen i to så bør du ha fire økter per uke med styrke - to på overkropp og to på bein.

- Den mest effektive styrketreningen for vektnedgang bør fokuseres rundt øvelser som involverer flere muskler på en gang, såkalte flerleddsøvelser. Eksempel på gode flerleddsøvelser er knebøy, markløft, utfallsvarianter, benkpress, roing, pullups og dips, sier han.

Men kroppen består av mange små muskler, som man også bør gi oppmerksomhet.

- Man bør også legge til en mageøvelse eller to, og denne bør også trenes på samme måte - 2-3 ganger i uken med tung belastning (4-10 repetisjoner), sier han.

- Eksempel på gode mageøvelser er rollout med stang eller manual, reverse crunch, hengende/liggende beinhev og ulike plankevarianter, f.eks på fitnessball eller i slynge for å gjøre øvelsen tyngre. Klarer du å gjøre flere enn 10 repetisjoner eller stå lengre enn 30-40 sekunder i planke, bør du altså øke vanskelighetsgraden på øvelsen i stedet for å øke antall repetisjoner.

LES OGSÅ: Så mye øker forbrenningen av styrketrening

Til forsiden