<strong>JA TAKK:</strong> Vi vil ha strammere rumpe og lår, men få jenter tar øvelsene som virkelig kan gjøre at du får det til. Foto: colourbox.com
JA TAKK: Vi vil ha strammere rumpe og lår, men få jenter tar øvelsene som virkelig kan gjøre at du får det til. Foto: colourbox.com Vis mer

Styrketrening

Super-øvelsene jenter dropper

Vi tar dem ikke - selv om de gir strammere rumpe og lår. Les hvorfor her.

Publisert
Sist oppdatert



Stem her!

Trener du basisøvelser?




Mange jenter glemmer å trene styrke. Ja, for kondisjonstrening er jo det som svir av flest kalorier, eller hva?

Men da har du gjerne ikke hørt om denne lille bonusen:

Styrketrening og økt muskelmasse kan faktisk sette fart på forbrenningen – selv når du bare sitter i sofaen og ser på TV.

Ja, og bruker tunge nok vekter som beskrevet her
 
363 (58%)
Ja, men bruker gjerne for lette vekter
 
131 (21%)
Nei, men kommer til å begynne med det nå
 
92 (15%)
Nei, og kommer ikke til å begynne med det heller
 
24 (4%)
Usikker
 
19 (3%)

Super mage-rumpe-lår-trening

Årsaken til det er at for hver kilo muskelmasse du legger på deg, vil forbrenningen din øke med opptil 90 kalorier ekstra per dag, ifølge NHI.no.

Styrkeøvelsene som gir mest effekt går på de store muskelgruppene – som knebøy, markløft og utfall.

Disse øvelsene – som kalles for basisøvelser – er super trening for både mage, rumpe og lår. Men dessverre er det få jenter som bruker dem.

Men jenter frykter dem

- Jenter vil ha en kjempestor effekt av basisøvelser, men beklageligvis er dette typiske herreøvelser, sier treningsekspert på personligtrening.no Irene Mårdalen til KK.no.

- Jenter ønsker ofte å stramme opp nettopp mage, rumpe og lår – og akkurat disse tre øvelsene øker sjansen for dette.

Flere jenter styrer imidlertid unna styrketrening og de tunge basisøvelsene fordi de er redde for å få bulende muskler, tror Mårdalen.

- Og hvis de trener styrke, så bruker de gjerne altfor lette vekter. Men det er viktig å bruke tunge nok vekter - også for vanlige jenter som ikke er kroppsbyggere.

- Umulig med «guttemuskler»

Frykten for store, stygge muskler er helt uten grunn, ifølge Mårdalen.

- Svært få jenter bygger volum slik som gutter.

Uten enorm innsats er det nærmest umulig for jenter å få bulende «guttemuskler».


Det er dermed ingen fare å velge de tunge vektene neste gang du skal trene styrke. Faktisk vil det motsatte – å holde på med titalls repetisjoner med lettere vekter – bare være tull.

- Bruk frivekter, ikke apparater

- Du bør bruke så tunge vekter at du kun klarer mellom 6-10 repetisjoner, sier Mårdalen til KK.no.

Hun råder deg også til heller å velge frivekter framfor styrkeapparater.

- Med frivekter må du streve litt for å holde ryggen rett og balansen, og du får dermed mye gratis trening for kjernemuskulatur, som mage og rygg, sammenlignet med hvis du bruker apparater.

Slik gjør du det

For nybegynnere: Varm godt opp på forhånd. Start med så lette vekter at du klarer 12 repetisjoner ganger tre (3 serier á 12 repetisjoner).

Det er nemlig kjempeviktig å lære riktig teknikk. Gjør du øvelsene feil, kan du ende opp med en akutt skade - eller i verste fall langvarige belastningsskader.

- I starten bør du få hjelp fra noen som kan frivekter godt, som for eksempel en personlig trener. Når du har lært øvelsene, må du huske å bruke speilet aktivt, sier Mårdalen.

- Sjekk i speilet at ryggen hele tiden er rett – og at den ikke svaier for mye eller krummer. Jeg trener aldri knebøy, markløft eller utfall med vekter uten speil.

Når du er trygg på øvelsen: Etter 4-8 uker, kan du legge på så tunge vekter at du kun klarer 6-10 repetisjoner.

Gjør gjerne øvelsen med lette vekter først, slik at du varmer opp muskulaturen du skal bruke og får kjørt inn i øvelsen. Lette vekter vil si at du klarer 12-15 repetisjoner.

Etter oppvarming tar du 6-10 repetisjoner ganger tre (3 serier á 6-10 repetisjoner).

Viktig med riktig teknikk: Under får du en gjennomgang av de tre basisøvelsene. Vidoene er gjengitt med tillatelse fra Personligtrening.no.

Markløft:


[obj:media:8523]



Knebøy:


[obj:media:8521]



Utfall:


[obj:media:8529]


Irene Mårdalen er treningsekspert på Personligtrening.no. Foto: Personligtrening.no
Irene Mårdalen er treningsekspert på Personligtrening.no. Foto: Personligtrening.no Vis mer
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer