TRENING: Treningsprogrammet «The 7-minute Workout» ble første gang omtalt i American College of Sports Medicinet, men ble populært gjennom The New York Times, noe som resulterte i at avisen utviklet en treningsapp. FOTO: NTB Scanpix
TRENING: Treningsprogrammet «The 7-minute Workout» ble første gang omtalt i American College of Sports Medicinet, men ble populært gjennom The New York Times, noe som resulterte i at avisen utviklet en treningsapp. FOTO: NTB Scanpix
Trening:

«The 7-minute Workout» ble så poppis at The New York Times laget egen app

Har du 7 minutter til overs? Da har vi appen for deg.

«The Scientific 7-minute Workout» er en forskningsbasert sirkeltrening HICT (high-intensity circuit training) med høy intensitet som bare tar syv minutter og lover «maksimale resultater med minimal investering».

I programmet inngår 9-12 varierte øvelser (15-20 repetisjoner) som tar for seg store deler av kroppen med kun egen kroppsvekt som belastning. Aktiv hard jobbing i 30 sekunder og circa 10 sekunder for overgang til neste øvelse. Det skal gi like god effekt som langvarig utholdenhetstrening, og skal ikke minst være et godt alternativ for dem som ikke oppnår målet om daglig fysisk aktivitet (som er 30 minutter i Norge).

Treningsprogrammet ble første gang omtalt i American College of Sports Medicinet, men ble populært gjennom The New York Times, noe som resulterte i at avisen utviklet en treningsapp, inkludert en avansert versjon av programmet til de leserne som etterspurte dette.

Men hvordan får du (maks) effekt av den? For her har du valget mellom den originale og den avanserte. Vi har spurt ekspertene.

LES OGSÅ: Bli sterk og rask på 20 minutter!

7 minutter - den originale

Ja, skal man gå for den originale «The Scientific 7-minute Workout»?

- Innledningsvis må vi si at «alt er bedre enn ingenting» og at vi blir gode på det vi trener, sier Christina Engebretsen, som er trenings- og utdanningsansvarlig i Friskis&Svettis Norge.

EKSPERTEN: Christina Engebretsen, som er trenings- og utdanningsansvarlig i Friskis&Svettis Norge.
EKSPERTEN: Christina Engebretsen, som er trenings- og utdanningsansvarlig i Friskis&Svettis Norge. Vis mer

Hva og hvordan du velger å trene handler om hva målet ditt er: Er målet ditt å bli sterkere, raskere, eller mer utholdende? Trener du til et løp eller er det den rene helseeffekten du vil ha, eller vil du bare ha en behagelig treningsopplevelse? Hva er dine forutsetninger? Vil din kropp tåle en høyintensiv belastning eller bør du bygge den opp gradvis?

- Det er ingen tvil om at høyintensive økter er effektive. Det har forskerne bak «7- minute workout» og stort sett all forskning rundt høyintensiv trening konstatert. Selv om det er et stykke unna de anbefalinger vi har på 30 minutter om dagen, sier Engebretsen.

Hun opplyser at for å oppnå god effekt på en kort økt er det nødvendig å opprettholde en meget høy intensitet, hvilket kan være både vondt og ubehagelig. Det forutsetter en frisk og helst veltrent kropp. For å unngå skader er god teknikk viktig og ikke minst kreves det disiplin til å presse seg selv og sin kropp.

- Dersom forutsetningene er på plass og ambisjonen er å få mest mulig effekt ut av trening på kortest mulig tid – da kan «7 minute workout» kunne fungere, dog ville jeg definitivt anbefalt å varme opp på en hensiktsmessig måte. Desto intensivere økten er, desto viktigere er det at kroppen er forberedt; at sirkulasjonen er i gang, leddstruktur er smurt og kroppen er varm og dermed best mulig forberedt på en tung belastning, sier Engebretsen.

Treningskyndige i Sats Elixia er også positive til programmet:

- Ja, dette er et supert program! Det viktigste er ikke hvor mye man gjør, men at man gjøre noe. Det er ikke alltid man får tid til å ta turen innom treningssenteret, og om det da blir med disse 7 minuttene på stuegulvet, så er det veldig mye bedre enn ingenting! Jeg kom nettopp hjem fra ferie, hvor jeg selv kjørte denne type trening noen dager på hotellrommet, sier Christian Roness som er ansvarlig for Performance Norden og PT i Sats Elixia.

EKSPERTEN: Randi Christensen som er ansvarlig for gruppetrening i Norge i Sats Elixia.
EKSPERTEN: Randi Christensen som er ansvarlig for gruppetrening i Norge i Sats Elixia. Vis mer

- I tillegg vil vi nevne at American College of Sports Medicine i en årrekke har kartlagt de største treningstrendene verden over. Høyintensiv trening (også kalt HIIT: High intensity interval training) gjør nå comeback på topp etter å ha vært nummer tre på oversikten i fjor, sier Randi Christensen som er ansvarlig for gruppetrening i Norge i Sats Elixia.

- Det er med andre ord forventet at korte, intense intervalløkter kommer til å bli en større del av hverdagen vår i tiden fremover, sier hun.

LES OGSÅ: Treningen for deg som vil raskere ned i vekt

HØYINTENSIVE ØKTER: - Det er ingen tvil om at høyintensive økter er effektive. Det har forskerne bak «7- minute workout» og stort sett all forskning rundt høyintensiv trening konstatert, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix
HØYINTENSIVE ØKTER: - Det er ingen tvil om at høyintensive økter er effektive. Det har forskerne bak «7- minute workout» og stort sett all forskning rundt høyintensiv trening konstatert, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

7 minutter - den avanserte

– Nå har det jo etter hvert kommet en avansert versjon som forutsetter at du bruker vekter også, men får man mer effekt av «The Advanced 7 minute-Workout»?

- Det enkle er ofte det beste. De avanserte øvelsene vil for mange føre til at intensiteten går ned, noe som ikke nødvendigvis er ønskelig når man kun jobber i 7 minutter, sier Roness.

- Varier gjerne mellom de ulike nivåene dersom du kjører økten flere ganger i uken, eller forlenge økten ved å kjøre den flere runder, sier han.

LES OGSÅ: HIIT er årets treningsform

EKSPERTEN: Christian Roness som er ansvarlig for Performance Norden og PT i Sats Elixia.
EKSPERTEN: Christian Roness som er ansvarlig for Performance Norden og PT i Sats Elixia. Vis mer

Variasjon er viktig uansett

– I NYT står det også at verken den originale eller den avanserte er ment å være din eneste trening, fordi «enhver rutine vil bli monoton og demotiverende over tid», så variasjon er viktig uansett ..?

- Variasjon i trening og hverdag er nøkkelen til å ha en velfungerende kropp. Høyintensiv trening er effektivt, men ikke glem den tunge styrketreningen eller de litt lengre turene, sier Roness.

Han anbefaler at du legger opp treningen din slik at den gjør deg bedre på de tingene du ønsker mer av i hverdagen din. Om det er å prestere bedre på treningssenteret, få mer energi til barn/barnebarn, bli bedre rustet til fjellturer eller motarbeide hverdagsplager.

LES OGSÅ: De vanligste plagene under trening – og hvordan du unngår dem

7 minutter x 2-3 for maks effekt?

– Til slutt, noe som har forsvunnet litt i media: Forskerne skriver at det for noen kan være et poeng å ta 2-3 runder av programmet slik at du kommer oppimot 20 minutter for å få maks effekt?

- Kroppen tilpasser seg belastningen den blir utsatt for, så det vil med tiden være viktig å øke belastningen. En måte å gjøre dette på er å kjøre flere runder av programmet, sier Roness.

Han forklarer at forskningen viser at treningstiden bør vare i minst 20 minutter for å få maksimal effekt på kondisjonen, så dersom en forbedret kondisjon er et mål kan flere runder være effektivt.

- Det er likevel viktig å påpeke at litt alltid er bedre enn ingenting. En runde er fortsatt effektivt, men man kan jo teste flere runder hvis man har tid og lyst, sier han.

Engebretsen anbefaler flere runder i tillegg til det hun alt har påpekt.

- 2-3 runder er å anbefale. Da begynner vi å nærme oss 25-30 min, sier hun.

I lys av dette lanserte Sats Elixia et nytt HIIT-konsept i januar i år.

- Vi ser en tydelig tendens der folk ønsker å trene enkelt og hardt, gjerne i form av intervall-klasser, og at de gjerne vil ha ‘quick-fixes’ i form av korte økter hvor man trener hele kroppen. Vi vet at dårlig samvittighet og tidsklemme er noe mange kjenner på kroppen, så enkel, intensiv og kort trening er nok nøkkelbegreper, sier Christensen.

Friskis&Svettis tilbyr på sin side noen 35 minutter korte, høyintensive treningsformer: Power Hour, Jympa Intensiv.

- Igjen, vi blir gode på det vi trener, og korte høyintensive økter vil gjøre oss gode på dette. Det vil kunne bidra til bedret kondisjon og mer utholdende muskulatur. Vil jeg bli god på å løpe 5 kilometer må jeg løpe, skal jeg bli god til å gå Birken må jeg utsette kroppen for lengre skiturer, sier Engebretsen.

Hun understreker at høyintensive økter kan fungere som en metode, gjerne som et komplement til annen trening. Men trening handler om så mye mer, og bør både være lystbetont og bygge kapasitet i et litt bredere perspektiv enn bare høyt oksygenopptak.

LES OGSÅ: Dette er kjendisenes beste treningsøvelser

Til forsiden