Ferie er til for å senke tempoet, på alle måter. Men hva gjør du om du egentlig er i god form, og ikke har lyst til å begynne helt på nytt med å få opp kondisen til høsten? Det beste er jo å fortsette som før, og egentlig burde dette være den enkleste ting i verden, siden du har fri, og dermed flere timer til rådighet enn ellers. Men så er det ikke alltid vi klarer å holde på de gode intensjonene når feriefølelsen siger innover oss, og vi har mest lyst til å ligge i sola og slappe av. Dessuten kan jo fort transportetapper, barnepass og svigermorbesøk spolere treningsplanene våre.
Vi kontaktet Helle Bornstein, som er personlig trener og daglig leder av Smart Trening, for å få råd. Og den gode nyheten er at om det bare er snakk om at du ikke får trent på en uke, har ikke dette så mye å si for formen. Du kan fint hoppe rett tilbake til ditt vanlige treningsopplegg når ferieuka er over. Skal du på ferie i mer enn en uke, og det går mer enn 10 dager uten at du får trent, viser studier at formen vil dale med rundt fire prosent. Går det enda lengre tid, vil kondisjonen forringes ytterligere.
Med andre ord, skal du på ferie i to uker, så prøv å få trent minst én gang i løpet av denne perioden, og helst to. Da gjør ikke avbrekket så mye.
LES OGSÅ: Kom i gang med pull-ups!
Treningsekspertens beste tips
Nedenfor finner du Helle Bornsteins tips for deg som ønsker å holde formen ved like i ferien:
- Pakk alltid med deg joggesko og treningsklær når du skal ut og reise. Da har du muligheten til en økt når sjansen byr seg.
- Gjør en avtale med deg selv om når og hvor mye du skal trene i løpet av ferien, og hold deg til denne. Du angrer aldri etter økta!
- Unngå å trene ute i den verste varmen. Tren morgen/formiddag eller kveld, eller gå innendørs om det finnes en tredemølle du kan bruke.
- Ha med deg vannflaske på løpeturen. Bare én prosents dehydrering svekker prestasjonsevnen. Bruk drikkebelte, eller legg vannflasken fra deg om du løper runder.
- Svetter du mye, kan du miste for mye salter. Husk å drikke godt med vann og spise noe salt etter økta.
- Pass på å få i deg nok mat selv om varmen reduserer matlysten. Et godt kosthold er viktig om du vil oppnå resultater. Ett gram protein per kg kroppsvekt per dag er optimalt.
- Klarer du ikke å følge ditt vante opplegg? Du kan redusere treningsmengden til 1/3 uten at kondisen blir dårligere, men da må du holde intensiteten oppe. Altså, løper du vanligvis tre ganger i uka, kan du bare ta én løpetur i uka i ferien og likevel holde formen ved like.
- Klarer du bare én løpeøkt i uka i ferien, er det best om du gjør intervalltrening. Høy intensitet sikrer at kondisen holder seg selv om treningsmengden er mindre enn vanlig.
- Alle monner drar! Hold deg aktiv i ferien også på andre måter. Kanskje du liker å svømme, eller kan gå tur langs stranda?
LES OGSÅ: Mange kvinner trener for mye kondisjon
Slik løper du intervaller
- Start med minst 10 minutter oppvarming, og husk også å løpe deg ned etterpå. Intervallene bør vare i minst 12 minutter totalt, gjerne mer. Det betyr for eksempel minst 6 x 2 minutters intervaller, eller 3 x 4 minutters intervaller.
- Du kan gjerne mikse lengre og kortere intervaller i samme økt.
- Pausene skal være maks halvparten av intervalltiden. 2 minutter intervall etterfølges av ett minutts pause.
- Ikke løp for fort i intervallene. Du skal ikke få blodsmak i munnen og ikke stivne, selv på siste intervall.
LES OGSÅ: Slik blir du klar til KK-mila
Får du ikke løpt i ferien?
Får du ikke muligheten til å ta deg en løpeøkt der du er i ferien, finnes det andre måter å få opp pulsen så kondisjonsnivået vedlikeholdes. Høyintensiv intervalltrening kan gjøres hvor som helst – på et hotellrom eller ved bassengkanten, for eksempel.
Gjør enten intervaller på 20 sekunder med 10 sekunder pause åtte ganger, eller 45 sekunder med 15 sekunder pause fire ganger (altså totalt 4 minutter). Gjenta disse rundene minst tre ganger, så du totalt trener i minst 12 minutter. Her er noen forslag til øvelser:
- Løp på stedet med høye kneløft og armer som er med i bevegelsene.
- Gjør «jumping jacks», dvs. at du hopper ut i kryss med beina rett ut til siden mens du svinger armene ut til siden og over hodet.
- Gjør stepsteg opp på en kasse eller passe høy kant.
- Gjør hopp med begge bein opp og ned på en kasse eller passe høy kant.
- Hopp på annethvert bein og løft kneet på det andre beinet høyt for hvert hopp. Sving armene i halvsirkler over hodet og ta på det løftede kneet med motsatt hånd.
Denne saken står også i KK nr 29, 2016.
Lurer du på noe? Kontakt redaksjonen@kk.no .
LES OGSÅ: 3 supereffektive økter på mølla
