EFFEKTIV TRENING: Det er ikke alle som har tid til å tilbringe flere timer på treningsstudioet i løpet av uka. Heldigvis kan du få god effekt også på korte økter. Foto: lzf - Fotolia
EFFEKTIV TRENING: Det er ikke alle som har tid til å tilbringe flere timer på treningsstudioet i løpet av uka. Heldigvis kan du få god effekt også på korte økter. Foto: lzf - Fotolia Vis mer

Kjapp Trening

Topp treningseffekt på 10 minutter

Ja, det går faktisk an! Men jo kortere økt, jo hardere må du trene.

Du skulle gjerne ha trent litt oftere, men du får liksom aldri helt tid til det. Mellom fulltidsjobb, husarbeid og familietid kan det noen ganger bli litt trangt om plassen i almanakken, og trening ender raskt som sisteprioritet.

Men enn hvis vi sa at du faktisk bare trengte å sette av ti minutter til trening, og likevel få god treningseffekt? Det går faktisk an. Og da er ikke tidsklemma lenger noen gyldig unnskyldning.

Korte treningsøkter kan nemlig være like effektive. Men da er du avhengig av å holde høy intensitet og trene smart.

LES OGSÅ: Tren kort, bli sprekere

Klin skikkelig til

– En ting er sikkert med trening, og det er at ingenting kommer gratis. Skulle du likevel ha dårlig med tid til å trene, så er tommelfingerregelen følgende; desto kortere du tid du trener, desto hardere må du trene, sier Øystein Jensen, trener og fysioterapeut hos Artesia AS til KK.no.

KNEBØY: De største musklene har vi i beina, og ved å trene disse får du størst effekt. Spensthopp, knebøy og utfall er derfor gode øvelser å ha med i programmet. Foto: Vadym Drobot / Alamy/All Over Press
KNEBØY: De største musklene har vi i beina, og ved å trene disse får du størst effekt. Spensthopp, knebøy og utfall er derfor gode øvelser å ha med i programmet. Foto: Vadym Drobot / Alamy/All Over Press Vis mer

Her nytter det altså ikke å gå seg en 10 minutters søndagstur, det vil i så fall kun gi deg litt frisk luft. Skal du trene i kun ti minutter må du kline skikkelig til!

– Jeg anbefaler at man lager seg en sirkeltrening bestående av styrkeøvelser med egen kroppsvekt som for eksempel knebøy, pushups, situps og spensthopp. Krydre gjerne med litt bakkeløp eller spurter i tillegg, og kjør på så hardt og jevnt du kan i ti minutter, sier han.

Fokuser på de største musklene

Kondisjon og styrke går hånd i hånd på denne typen opplegg, dersom man kjører intensivt nok, så vil styrkeøvelser også være utholdenhetstrening.

Prøv selv å kjøre så mange knebøy du kan på 2 minutter; du vil garantert bli skikkelig andpusten. Og ifølge Jensen er spensthopp, knebøy og utfall gode alternativer å ha med i programmet.

PUSH-UPS: Prioriterer også enkle og funksjonelle øvelser som gjerne trener flere muskelgrupper samtidig. Armhevinger er et godt eksempel på en slik øvelse. Foto: Zoonar GmbH / Alamy/All Over Press
PUSH-UPS: Prioriterer også enkle og funksjonelle øvelser som gjerne trener flere muskelgrupper samtidig. Armhevinger er et godt eksempel på en slik øvelse. Foto: Zoonar GmbH / Alamy/All Over Press Vis mer

– Øvelsesmessig så anbefaler jeg å fokusere primært på øvelser som går på muskulaturen i beina. Grunnen til dette er fordi det er de største musklene vi har, og vil derfor kreve mer av pusten og metabolismen vår. Dette gir størst mulig effekt på hjerte- og lungesystemet og muskel- og skjelettsystemet, noe som igjen vil forbrenne mest mulig, forklarer han.

Enkle og funksjonelle ølvelser

Eier og gründer av treningsstudioet Smart Trening - Helle Bornstein, mener også at du kan få god effekt av korte treningsøkter, og anbefaler at du prioriterer enkle og funksjonelle øvelser som dype knebøy, push ups, spensthopp, dips og et bens seteløft.

– Disse øvelsene kan du gjøre hvor som helst og når som helst. Gjør de i én til tre runder, og husk å ha nok vektbelastning til at du kun klarer fem til sju repetisjoner, sier hun til KK.no.

Eller prøv Bornsteins effektive 15-minutters treningsprogram som du enkelt kan gjøre hjemme i din egen stue.

TA DEG TID: All tid man investerer i trening er velinvestert tid, mener Jensen. Og selv om dagene er fylt opp med jobb, husarbeid og familieliv skal du sannelig få presset inn en 10 minutters treningsøkt. Foto: (c) Hero Images/Corbis/All Over Press
TA DEG TID: All tid man investerer i trening er velinvestert tid, mener Jensen. Og selv om dagene er fylt opp med jobb, husarbeid og familieliv skal du sannelig få presset inn en 10 minutters treningsøkt. Foto: (c) Hero Images/Corbis/All Over Press Vis mer

Ta noen hviledager

Med kortere treningsøkter handler det altså om å eliminere pausene og få mest mulig utbytte på kortest mulig tid. For trening skal gjøre litt vondt av og til. Men Øystein Jensen anbefaler at du tar noen rolige dager også, slik at musklene får litt hvile.

– All tid man investerer i trening er velinvestert tid, så jeg vil si at man kan trene hver eneste dag hvis øktene er så korte. Men man kan ikke kjøre seg helt i bånn hver eneste gang, sier han.

– Jeg vil anbefale å kjøre skikkelig hardt maksimalt to-tre ganger i uka og bruke de andre øktene på bevegelighetstrening og mage-ryggtrening (core). Man klarer nemlig ikke å omsette beinharde økter i resultater dersom man ikke gir seg tid til restitusjon.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: