LØPING: I denne saken får du tre morsomme, men harde, løpeøkter du kan gjøre ute eller på mølle.  Foto: NTB Scanpix
LØPING: I denne saken får du tre morsomme, men harde, løpeøkter du kan gjøre ute eller på mølle. Foto: NTB Scanpix
Jogging

Tre morsomme løpeøkter du kan gjøre ute eller på mølla

30 minutter er alt som skal til.

Er terskelen for å snøre på seg joggeskoene og komme seg ut på løpetur litt for høy? Eller har du lite tid til å trene? Da bør du teste disse intervalløktene, som er unnagjort i en fei, men likevel løfter kondisen betraktelig. 

Psst: Har du husket å melde deg på KK-mila? Det vil garantert gi deg motivasjonen du trenger for å komme i gang med løpingen, og samtidig får du med deg årets happening og tidenes beste jenteløp!

LES OGSÅ: Derfor bør du få opp pulsen regelmessig 

- Intervalltrening gir god helseeffekt, du øker hjertets slagvolum, og får dermed bedre kondis. Andre positive helsegevinster er blant annet lavere blodtrykk og bedret blodfettprofil. Men da må du trene på 85-95 prosent av maks hjertefrekvens, sier Artn Erik Tjønna, som er forsker ved Cardiac Exercise Research Group (CREG) ved NTNU.

Du finner makspulsen din ved å bruke pulsmåler/klokke og ta deg helt ut. Alternativt kan du få en ganske riktig indikasjon på CREGs nettsider

- Intervalløkter brenner ekstra energi, også. Jo høyere intensitet, jo mer forbrenner du. Per liter oksygen du bruker, forbrenner du 5 kalorier. Ved moderat aktivitet forbrenner du 10 kalorier per liter, ved høyintensitet enda mer. Totalt sett brenner du mer fett når du trener på høyintensitet.

Forbrenningen etter økta er også høyere.

- Du får mye ut av en halvtimes intervalløkt. Og så kan du ikke så lett bruke tidsklemma som unnskyldningen når det er gjort på bare 30 minutter, sier Tjønna.

LES OGSÅ: Treningen som har positiv effekt på hjertet

Før du begynner

Oppvarming er et must. Sett av 8 minutter til dette. Start helt rolig, men de siste to minuttene kan du godt gjøre noen korte småspurter på 15-20 sekunder, for å vekke kroppen.

For all type intervalltrening er det bedre å begynne pent, for så å øke tempoet på de siste dragene. Må du senke tempoet på slutten, har du gått ut for hardt. Neste gang tar du det litt roligere de første dragene.

LES OGSÅ: Disse øvelsene gjør proffene før løpeøkten

1. Pyramideintervall

Løp drag på 1-2- 3-4- 3-2- 1 minutter, med halve tiden i pause mellom. Du skal ligge i pulssone 4, det vi si at du skal løpe så raskt at du ikke klarer å snakke, og kjenner at hjertet jobber skikkelig. Du skal kjenne melkesyre på de siste par dragene.

  • Totaltid (inkl. oppvarming): 32 minutter. 
  • Teknikktips: Pendle godt med armene, og pass på at blikket er hevet så du ser godt fremover. På de korte dragene løper du med litt mer aktive armer og lander litt mer på forfoten (ikke tærne, det er en feil mange gjør). Det er mer naturlig å lande på mellomfoten på de lengste dragene.
     

- Dette er en super økt for å trene utholdenhet, og passer bra for nybegynnere fordi det blir kortere drag mot slutten når du er sliten. Her synes jeg det er viktig å løpe litt forsiktig opp til 4-minutter’n.

Selv om pyramideøkten er en terskeløkt, kan du løpe litt over terskel på de siste intervallene, det vil si at du da godt kan kjenne melkesyre, sier Hanne Lyngstad, lsom er øpeekspert i adidas Norge og tidligere konkurranseløper.

LES OGSÅ: Dette er spesielt viktig når du gjør intervaller

2. 45/15-intervaller

Kortintervall der du løper raske drag på 45 sekunder, og tar 15 sekunders gåpause. Gjør to bolker á 10 drag, med ett minutts gåpause mellom. Er du nybegynner, holder det med totalt 15 drag, enten 10 pluss 5, eller 8 pluss 7, med ett minutts gåpause mellom. En ganske intens økt som virkelig trener hjertepumpa, for pulsen rekker ikke å gå særlig ned på de 15 sekundene du tar pause mellom dragene.

Du skal også her ligge i pulssone 4, altså bli skikkelig andpusten og ikke klare å prate. Melkesyre de siste 2-3 dragene er et tegn på at du har jobbet hardt nok.

  • Totaltid (inkl. oppvarming): 28 minutter.
  • Teknikktips: Bruke armene godt og ha høy frekvens på beina. Høyere fart gjør det lettere å komme litt mer opp på forfoten og lande riktig, med foten innunder hoften.


- Denne økten er veldig inspirerende ettersom du får fremgang hver gang du løper den i begynnelsen. Du løper fortere enn det du egentlig har kondis til. Det er det geniale med denne økten: Du øver på å løpe raskere enn det som er terskelfarten din på en 10-km eller halvmaraton. Og ved å trene på litt raskere fart enn det som er naturlig vil det gjøre det litt lettere å løpe i raskere tempo ellers også, sier Lyngstad.

LES OGSÅ: - Du bør nok løpe to-tre ganger i uken over tid for å få øvd deg på løping

3. 3x7 minutter

Langintervall som er fin for å bygge stamina om du skal løpe KK-mila eller et annet 10 km-løp. Du løper tre drag á 7 minutter, med ett minutts pause mellom. Tempoet skal være lavere her, du skal ligge i sone 3, altså jobbe godt, men ikke ha problemer med å fullføre dragene.

  • Totaltid (inkl. oppvarming): 29 minutter.
  • Teknikktips: Løp avslappet og la armene pendle lett. Fokuser på god pust og på å ha blikket rettet fremover. La foten lande under hoften. Lander du på mellomfoten er det topp. Det er ikke naturlig å løpe på forfot på denne type økt for de fleste.


- Dette er en mer tradisjonell kondisøkt, men fordi det er langintervall krever den litt erfaring og disiplin. Det er lett å gå for hard ut, noe som gjør at du produserer som er vanskelig å kvitte seg med utover i økten. Åpne derfor forsiktig de første 3-4 minuttene for å finne en god rytme og flyt i løpingen. Legg deg på en fart som er omtrent den du ønsker å ha på en 10-km eller halvmaraton. På den siste intervallen er det lov å løpe litt hardere de siste 2 minuttene. Ypperlig økt for deg som skal legge grunnlaget for en 10-km eller halvmaraton, sier Lyngstad.

Husk nedjogging!

Etter alle disse øktene bør du ta deg tid til i fem minutters rolig nedjogging, for å «vaske» beina for melkesyre. Det gjør at du restituerer raskere.

Ikke løp intervaller mer enn to ganger i uka. Det holder i massevis. Gjør du det oftere risikerer du å få mindre effekt, fordi kroppen ikke får restituert seg. I tillegg kan du gjerne ta en eller to rolige løpeturer på 30-60 minutter i snakketempo.

Til forsiden