Når du hører ordet «kondisjonstrening» så tenker du kanskje først og fremst på løping og sykling. Noen elsker det, men realiteten er at mange av oss synes det er helt pyton. Likevel er det lurt å trene kondisjonen skal du ha god helse, så kanskje bør du finne en annen type kondisjonstrening som du kan trives med.
Noen mener at svømming kan være et fint alternativ, for det er en treningsform som passer for mennesker i alle aldre.
– Man bruker hele kroppen og mange forskjellige muskler. Mange som ikke kan bevege seg så godt på land kan benytte svømming som en viktig aktivitet. For eksempel gravide, funksjonshemmede, barn, voksne, eldre – det passer for mange, sier Per-Ludvik Kjendlie, førsteamanuensis på Politihøgskolen i Stavern, til KK.
Han har en doktorgrad i svømming, biomekanikk og arbeidsfysiologi, og 30 års erfaring innen svømmeinstruksjon, undervisning, trening og forskning på utøvere, blant annet ved Norges Idrettshøgskole.
– Svømming er skånsomt for ledd, med få eller ingen belastningsskader for mosjonister. Men de som har problemer med korsryggen bør være forsiktige med å svømme bryst med hodet opp, for det gir økt svai i korsryggen, legger han til.
5 grunner til at vekta går opp når du begynner å spise sunt
God hjertetrening og skånsomt for ledd
Rent fysiologisk peker han på tre viktige forhold som gjør svømming til en god treningsform.
- Du styrker muskulaturen med lav belastning på ledd, fordi du jobber mot vannmoststand og ikke mot tyngdekraft.
- Vanntrykket på kroppen under vann er bra for blodomløpet.
- Starlings hjertelov sier at hjertet fylles lettere med blod, og dermed slår sterkere når man ligger i horisontal posisjon som ved svømming. Du kan derfor få god hjertetrening (stort slagvolum) med lavere intensitet, enn du får på land.
Men hvor ofte bør man ideelt sett svømme for å kunne dra gode fordeler av det?
– Svaret avhenger av hvilket utgangsnivå man har. Folkehelsas anbefalinger gjelder også for svømming. Det vil si 30 minutter, fem ganger i uka, eller minst 150 minutter totalt i løpet av uka. Jeg vil si at for å forbedre seg bør tre ganger i uka være en standard for utrente eller middels godt trente, forteller Kjendlie.
All aktivitet er god aktivitet, men hvis svømming er din foretrukne treningsform bør du kanskje også kombinere det med annen type trening.
– Det du ikke får trent ved svømming er beinmineraltettheten – det som motvirker osteoporose. Da er det vektbærende aktiviteter som gåing, løping, hopping, dans og så videre som må til, anbefaler han.
LES OGSÅ: Slik bør du trene i 30-, 40-, 50,- og 60-årene
Kan det utsette aldringsprosessen med et tiår?
Forskere ved Indiana University Bloomington har funnet at såkalte «master swimmers» (over 35 år) som svømmer mellom 3,2 til 4,8 km tre til fem ganger i uka, utsetter sin aldringsprosess med opptil et tiår. En annen studie som strakk seg over en periode på 32 år viste at de som svømmer hadde 50 prosent lavere dødelighet enn løpere, turgåere og de som ikke trener i det hele tatt.
– Disse artiklene er interessante. Jeg tror de måler noe mer enn bare effekten av selve svømmingen, for eksempel livsstil også. Svømmere er kjent for å trene mye, og det er bra for helsa. Svømming er også en skånsom aktivitet, slik at mastersvømmere kan trene flere ganger i vannet på en uke, enn om du løper. Da har det en større helseeffekt, sier Kjendlie.
Å holde seg ung og sunn er kanskje en god grunn til å trene, men professor Jan Hoff, ved NTNU, mener at disse studiene slett ikke beviser at svømming er bedre enn annen aktivitet.
– Den første «studien» viser at tidligere landslagssvømmere i USA holder seg i bedre form enn gjennomsnittsbefolkningen. Det skyldes selvsagt ikke at svømming er spesielt bra. Det skyldes at de er tidligere toppidrettsutøvere og har genetiske predisposisjoner for å holde seg i bra form, sier han til KK.no.
– Og selv om den andre studien har bidrag fra Steven Blair som er en av de mest anerkjente helseforskerne i USA, sier den ikke at svømming er bedre enn annen aktivitet, men at svømming så vel som gange og løping gir helsefordeler sammenlignet med gjennomsnittet i befolkningen, legger han til.
Derfor bør du trene Tabata i sommer!
4-minutters intense intervaller er mest effektivt
Kondisjonstrening er ikke noe du bør sluntre unna med. Ifølge Hoff er kondisjonstrening faktisk det viktigste du kan gjøre for å forebygge sykdommer som er knyttet til inaktivitet, slik som hjerte-karsykdommer, slag, røykebein, type2 diabetes, men også en rekke kreftformer, inkludert brystkreft.
– Hvis du skal velge aktivitet etter effekt på hjerte-karsystemet og dermed beskyttelse for livsstilsykdommer, skal du velge en vektbærende aktivitet og ikke velge svømming, sier Hoff.
Dette er fordi svømming aktiverer for små muskelgrupper og dermed ikke har spesielt god treningseffekt. Så hvordan bør du trene da for å holde deg «ung» og frisk så lenge som mulig?
– Intensitetsperioder i intervaller på rundt 4 minutter hvor du blir andpusten med bruk av gange, løp, roing, ellipsemaskin eller sykkel der du står i pedalene, er langt mer effektive treningsformer, sier han og henviser til Helgerud et al. 2007 som viser hva som er effektive treningsformer.
– Men også muskelstyrke har en selvstendig forebyggende effekt, så tung styrketrening, spesielt på beina, er viktig, legger han til.
