MAGEMUSKLER: De nedre magemusklene kan riktignok være litt vanskeligere å trene enn de øvre. Men med riktig teknikk vil du kunne se resultater ganske raskt. Foto: © Patrik Giardino/Corbis
MAGEMUSKLER: De nedre magemusklene kan riktignok være litt vanskeligere å trene enn de øvre. Men med riktig teknikk vil du kunne se resultater ganske raskt. Foto: © Patrik Giardino/CorbisVis mer

Magemuskler

Tren de nedre magemusklene riktig og få resultatene du alltid har drømt om!

Disse musklene kan faktisk være vanskeligere å aktivere. Her er treningsekspertens tips.

Har du også lagt merke til at det som regel bare er den øvre delen av magen som blir bedre trent (blir mer synlig markert), mens den nedre delen ser akkurat lik ut som den alltid har gjort? Spørsmålet er om dette egentlig er tilfelle, eller bare ren innbilning? 

– Min erfaring er at det er vanskeligere for de jeg møter å få trent de nedre magemusklene enn de øvre. De nedre og dype magemusklene krever større bevisstgjøring og fokus for å få tak i dem når du trener dem, sier Helle Bornstein, treningsekspert og gründer av Smart Trening, til KK.no. 

LES OGSÅ: Slik får du strammere og sterkere mage

Må aktivere de nedre magemusklene 

EKSPERT:  Helle Bornstein treningsekspert og gründer av Smart Trening.
EKSPERT: Helle Bornstein treningsekspert og gründer av Smart Trening. Vis mer

For å få kontakt med disse musklene mener Bornstein at det er viktig å være bevisst på bekkenbunnen når du trener den nedre delen av magen. Det hjelper å vite hvordan du aktiverer denne delen og holder den aktiv mens du trener. 

– Det finnes isolerte bekkenbunnsøvelser som kun fokuserer på bekkenbunnen, men det finnes også de som aktiviserer og trener bekkenbunnen gjennom mer aktive øvelser. Jeg har god erfaring med aktive øvelser og de resultatene de gir for de jeg veileder, forklarer hun.

Smarte mageøvelser kan derfor både trene bekkenbunnen og trene de andre musklene i nedre del av mage om du mestrer øvelsene. 

– De fleste er ikke bevisst på at magen skal trekkes «inn og opp», og får dermed mindre ut av mageøvelsene enn de kunne ha fått. Det krever litt øvelse og jeg anbefaler de fleste å øve i minimum en ukes tid, slik at du får skrudd på nedre del av magen, anbefaler hun.

LES OGSÅ: Derfor bør du ikke trene magen hver dag

Her har vi ofte litt overskuddsfett

Ifølge Anne Marthe Myhre som er fysioterapeut og personlig trener hos RAW Trening, handler det ikke bare om at man gjør feil type mageøvelser, det handler nok mer om at fettlagrene våre legger seg nettopp her. 

– Den øvre delen av magemusklene som ligger over ribbene blir derfor mer synlig enn den delen som blir liggende under underhudsfettet lenger ned på magen, sier hun til KK.no. 

Den nedre delen av magen er tross alt et sted der de fleste av oss har lagret litt overskuddsfett, selv om man absolutt ikke trenger å være overvektig av den grunn. Så om man vil at musklene her skal komme bedre frem er man nødt til å forbrenne fett.

SKJULER MUSKLENE: Du trenger slett ikke være overvektig for å ha litt ekstra fett på den nedre delen av magen. Dette er et vanlig sted for kroppen å lagre overskuddsfett. Foto: Shutterstock / BeautyBlowFlow
SKJULER MUSKLENE: Du trenger slett ikke være overvektig for å ha litt ekstra fett på den nedre delen av magen. Dette er et vanlig sted for kroppen å lagre overskuddsfett. Foto: Shutterstock / BeautyBlowFlow Vis mer

– Da er det vel så viktig med utholdenhetstrening (fettforbrenning), og enda viktigere er kostholdet. Man er nødt til å sørge for at energiforbruket er større enn energiinntaket. Men som man vet, er ikke punktforbrenning av fett mulig, forteller hun.

Dette vil si at man ikke kan kvitte seg med fett fra kun ett sted på kroppen. Kroppen vil ta av de fettlagrene den har, og her er det individuelle forskjeller. Det er derfor like greit å trene hele kroppen, både styrkeøvelser og kondisjonstrening, i tillegg til å inkludere øvelser som aktiverer nedre del av magemusklene godt.

Myhre har et eksempel på en god øvelse du kan prøve deg på. Her skal du ligge på rygg og løfte og senke beina slik at musklene i magen får jobbet.

– Det er viktig med god bekkenkontroll i denne øvelsen, det vil si at du ved hjelp av magemuskulaturen greier å holde korsryggen i kontakt med underlaget hele tiden. Bruk gjerne en ribbevegg eller lignende for å holde deg fast i, det gjør det lettere å kontrollere den eksentriske fasen, der du bremser beina på vei ned, forklarer hun. 

ØVELSE: Start med beina oppe og sørg for å "bremse" farten mens du slipper dem forsiktig ned. Dette er en veldig effektiv øvelse når den gjøres  riktig. Foto: Lars Erik Bakken @fotobakken
ØVELSE: Start med beina oppe og sørg for å "bremse" farten mens du slipper dem forsiktig ned. Dette er en veldig effektiv øvelse når den gjøres riktig. Foto: Lars Erik Bakken @fotobakken Vis mer

Slik får du kontakt med musklene

Poenget er å tenke at du trekker urinrøret, skjeden og anus sammen og deretter tenker at du tar heisen opp. En annen måte å si det på er at du trekker den nederste delen av magen (helt ned mot skambeinet) inn mot ryggen, og deretter trekker magen opp under ribbeina. Slik bør du holde magen trukket inn og løftet opp mens du gjør øvelsen.

– Da skrur du på bekkenbunnen og den dype magemuskulaturen og styrker og strammer opp innenifra. Denne teknikken kan brukes som et utgangspunkt i de fleste mageøvelser og vil både gi deg en sterkere og flatere nedre mage, forklarer treningseksperten og legger til: 

– Det så jeg senest for et par uker siden da en jeg veileder strammet opp magen med fem centimeter på en uke, ved daglig å fokusere kun på mageøvelser som strammet opp innenifra!

Sjekk ut videoen under, der Bornstein demonstrerer hvordan du enkelt kan aktivere og trene de nedre, dype magemusklene.

 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: