GÅENDE UTFALL: Er helt genialt for å stramme opp rumpa. Bruk gjerne vekter i tillegg, for å gjøre det litt tøffere.
GÅENDE UTFALL: Er helt genialt for å stramme opp rumpa. Bruk gjerne vekter i tillegg, for å gjøre det litt tøffere.
Lår

Tren deg til slankere lår

De beste øvelsene for kjappe resultater.

Slanke og veltrente lår er nok noe svært mange kvinner drømmer om. For hvor herlig hadde det ikke vært om vi alle så ut som Hollywood-stjerner når vi vandret rundt i miniskjørt og hotpants?

Nå er det imidlertid slik at vi kvinner (heldigvis) er født forskjellige, og fra naturens side har de fleste av oss litt bredere hofter og lår.

LES OGSÅ: Slik får du sprettrumpe

Umulig å «punktslanke» kroppen

Det er ikke så mye du får gjort med kroppsbygningen du er født med, og det er også umulig å «punktslanke» kroppen – si for eksempel å kun fjerne fett rundt magen eller toppen av lårene.

- Det finnes ingen øvelser i hele verden som kan fjerne fettvev, verken rundt magen, på overarmene, på lårene eller andre steder, har treningsekspert Jill Jahrmann tidligere uttalt til KK.no:

- Man kan trene styrke for å få en mer spenstig muskulatur under fettet, men selve fettet kan altså ikke påvirkes av enkeltøvelser. Den eneste kjente måten for å redusere fett (foruten kirurgi) er å sørge for at forbruket av energi (trening, generell aktivitet, god muskelmasse) er høyere enn inntaket (hva du spiser). Da vil kroppen redusere fettlagrene og bruke dem i forbrenningen. Det fettet som forsvinner vil tas fra fettlagrene rundt omkring på kroppen slik kroppen er programmert, og det tas aldri bare fra et sted.

De beste øvelsene

Skal du få slankere lår, er det nødvendig med et balansert forhold mellom fett og muskulatur. Det finnes også noen øvelser du kan gjøre som vil sørge for mer spenstig muskulatur under fettet – akkurat som Jahrmann sier.

KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har tre «favorittøvelser» for strammere og slankere lår.

- Utfall, knebøy og trappeløp er helt klart de beste øvelsene for dette
, sier hun til KK.no.

I tillegg til å tone opp lårene dine, vil disse øvelsene (dersom de utfører riktig og regelmessig) også gi en strammere og mer veltrent stuss – og hvem vil vel ikke ha det?

LES OGSÅ: Stram lårene uten stress

KNEBØY: Knebøy er en svært god øvelse for å trene rumpe og lår, og du får jobbet med musklene både foran og bak. Pass imidlertid på at du ikke gjør øvelsen feil (se bildet med rødt kryss - dette er feil!). Foto: Per Ervland
KNEBØY: Knebøy er en svært god øvelse for å trene rumpe og lår, og du får jobbet med musklene både foran og bak. Pass imidlertid på at du ikke gjør øvelsen feil (se bildet med rødt kryss - dette er feil!). Foto: Per Ervland Vis mer

Knebøy:

- Denne øvelsen er den absolutt beste for rumpe og lår, og trener både forside og bakside. Den er rett og slett helt genial, har Garthe tidligere uttalt.






Slik gjør du det:
En sekk på ryggen kan gjøre øvelsene litt tyngre. Du kan selv velge hvor mye vekt du har i sekken, men jo tyngre den er, jo vanskeligere blir øvelsene.

• Start i rett stilling med lett bøyde knær.
• Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol.
• Her er det veldig viktig at knær og tær peker i samme retning.
• Knærne skal ikke peke innover, da dette kan føre til overbelastning på knærne.
• Overkropp skal være strak, og prøv å holde de sentrale musklene (mage/rygg) stabile.
• Ikke svai i ryggen.

Prøv å gjennomføre øvelsen med 10-12 repetisjoner, og gjenta tre til fire runder.

UTFALL: Utfall er også genialt for å stramme opp rumpe og lår. Her er det imidlertid viktig at du ikke lener deg for langt frem (se bildet med rødt kryss - dette er feil!) og at knærne ikke kommer foran tærne. Foto: Per Ervland
UTFALL: Utfall er også genialt for å stramme opp rumpe og lår. Her er det imidlertid viktig at du ikke lener deg for langt frem (se bildet med rødt kryss - dette er feil!) og at knærne ikke kommer foran tærne. Foto: Per Ervland Vis mer

Utfall:

- Denne øvelsen er også veldig bra for lår og rumpe. Her er det også greit å bruke sekk, for en sekk er ofte mer behagelig å ha på enn for eksempel en vektstang eller andre vekter, har Garthe uttalt.






Slik gjør du det:
• Start i rett stilling.
• Pass på at knær og tær peker i samme retning.
• Ta et stort skritt fremover og bøy ned til en cirka 90 graders vinkel.
• Pass på at knær ikke går forbi tær og at du ikke lener deg for langt frem.
• Spark deretter i fra, til du kommer opp i utgangsposisjon.

- Har du problemer med balansen kan du bare stå på ett sted og gå opp og ned. En annen variant er at du går slike lange skritt fremover, forklarer Garthe.

Dersom du bruker sekken anbefaler Garthe at du har såpass med vekt i den at du kun klarer mellom 10-12 repetisjoner.

- Du kan repetere øvelsen cirka tre ganger. Etterhvert som du kommer i bedre form kan du øke til fire repetisjoner, har treningeksperten uttalt.

TRAPPELØP: Å løpe i trapper er svært effektivt for å trene lårene dine. I tillegg er det god kondisjonstrening. Foto: Getty Images
TRAPPELØP: Å løpe i trapper er svært effektivt for å trene lårene dine. I tillegg er det god kondisjonstrening. Foto: Getty Images Vis mer

Trappeløp:

Akkurat denne øvelsen er utrolig enkel. Her gjelder det bare å finne en trapp (enten ute eller inne) som er lang nok og har store nok trinn til at du får opp pulsen og virkelig får brukt musklene når du jogger opp og ned.






For å få fart på forbrenningen samtidig som du kjenner svien i rumpe og lår, kan du eventuelt legge inn noen intervaller (sprint opp og gå ned) i trappeløpene dine.

Du kan også prøve å «hoppe» opp to eller tre trinn av gangen – dette vil utfordre rumpe/lår-muskulaturen mer.

I likhet med annen styrketrening bør du prøve å gjennomføre disse øvelsene minst to ganger i uken (med en restitusjonsdag i mellom) for å få kjappe resultater.

LES OGSÅ: Slik gjør du øvelsene riktig

Flere øvelser

Ønsker du flere øvelser for å stramme lår og rumpe, kan du prøve følgende:

BEINLØFT: Beinløft liggende på siden er svært effektivt for å stramme innside av lår. Foto: Per Ervland
BEINLØFT: Beinløft liggende på siden er svært effektivt for å stramme innside av lår. Foto: Per Ervland Vis mer

Beinløft, liggende på siden

Denne øvelsen trener både innsiden av lårene og hofteleddsbøyer, samt tar en del på de rette magemusklene.






Slik gjør du det:
  • Legg deg på siden, med beina «stablet» oppå hverandre.
  • Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen.
  • Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer rumpa og flekser foten (det vil si at du ikke strekker vristen, men har en flat fotsåle).
  • Hold i noen sekunder. Senk deretter beinet sakte ned igjen. Fullfør repetisjonene og skift deretter side.

    Lettere: Synes du øvelsen er vanskelig å utføre, kan du prøve å bøye det øverste beinet 90 grader. Hold vinkelen når du løfter.

    Vanskeligere: Dobbelt opp: Når det øverste beinet er i lufta, løft det underste benet slik at det møter det øverste. Hold stillingen i noen sekunder, senk deretter beina etter tur.

    MARKLØFT: Markløft tar godt på baksiden av lår og rumpe. Husk å tenke på muskelgruppen du skal trene når du gjør denne øvelsen. Foto: Steinar Torvbråten
    MARKLØFT: Markløft tar godt på baksiden av lår og rumpe. Husk å tenke på muskelgruppen du skal trene når du gjør denne øvelsen. Foto: Steinar Torvbråten Vis mer

    Markløft

    Til denne øvelsen trenger du en vektstang. Den er genial i forhold til å trene både lår, setemuskler og rygg.






    Slik gjør du det:
  • Stå oppreist med beina i skulderbredde.
  • Fram med brystet, stangen inntil kroppen.
  • Bøy rolig og kontrollert fram i hoftene og reis deg rett opp derfra til stående stilling.
  • Husk å holde stangen langs beina hele tiden.

    Ikke glem dette:
    • Sørg for at ryggen er rett. Ikke svai eller krum for mye.
    • Vend blikket rett framover.
    • Ikke bruk armene til å løfte vektene. Bare la dem henge.

    OBS: Videovisninger av flere av øvelsene finner du her!


    LES OGSÅ: Her er høstens hotteste treningsnyheter

    Flere styrkeøvelser

    Vil du ha tips til flere gode styrkeøvelser, som du kan gjøre i ditt eget hjem, har KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe utarbeidet følgende serie:

  • Inas hjemmetreningstips: Bein
  • Inas hjemmetreningstips: Armer, bryst og rygg, del 1
  • Ina hjemmetreningstips: Armer, bryst og rygg, del 2
  • Inas hjemmetreningstips: Skuldre og nakke
  • Ina hjemmetreningstips: Mage

    Har du tips til treningssaker som kan være interessante for KK.no, eller spørsmål du lurer på? Send mail til [email protected], med emne: Tips fra leser.

    LES OGSÅ: Slik får de stjerneleggene

  • Til forsiden