Mageøvelser

Tren deg til strammere mage

Det er disse øvelsene du bør prøve! Og nei, situps er ikke en av dem.

ØVELSENE SOM GIR SUPERMAGEN: Ønsker du deg en stram og veltrent mage? Da bør du prøve mageøvelsene ekspertene anbefaler i denne saken!  Foto: Ammentorp - Fotolia
ØVELSENE SOM GIR SUPERMAGEN: Ønsker du deg en stram og veltrent mage? Da bør du prøve mageøvelsene ekspertene anbefaler i denne saken! Foto: Ammentorp - Fotolia Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Ønsker du deg en flat og veltrent mage? Da bør du droppe de gode gamle situpsene. Disse vil nemlig ikke gi deg det resultatet du ønsker. Så hvilke øvelser bør du gjøre dersom du ønsker å styrke magemuskulaturen? KK.no har tidligere spurt treningsekspertene hva de mener er de beste og mest effektive mageøvelsene vi kan gjøre.

Og nedenfor får du «gull-øvelsene»!

LES OGSÅ: 

Klassisk planke/sideplanke

Camilla Hoel, som har en mastergrad i molekylærbiologi og er redaktør på Fitnessbloggen.no, forteller at de beste mageøvelsene er de som trener hele kjernen, hvor du virkelig må jobbe for å utføre øvelsen.

- Den klassiske planken og sideplanken, samt pallof press, wood choppers, rollouts og pikes, er gode eksempler på slike øvelser.

- Disse øvelsene er bra fordi de øker styrken og stabiliteten i mage og rygg. Magemusklene hjelper å stabilisere ryggraden, så en sterk mage vil hjelpe deg å holde deg skadefri, samtidig som det forebygger ryggsmerter og skader.

Er det noe som er viktig å huske på når man skal utføre øvelsene?

- Det viktigste er at man gjør øvelsene riktig. Det er mange som gjør planken feil ved at de ikke har skikkelig spenn i magemusklene, og dermed ender opp med at hofta/bekkenet faller ned mot bakken.

- Dette kan gjøre mer vondt enn bra, så her er det viktig at man passer på å skyte bekkenet/hofta litt oppover ved å spenne magen. Det samme gjelder for sideplanke.

Slik utfører du den klassiske planken:

DEN KLASSISKE PLANKEN:  Her er det viktig at man passer på å skyte bekkenet/hofta litt oppover ved å spenne magen. Gjør man ikke dette kan det gjør mer vondt enn bra.  Foto: oliophotography - Fotolia
DEN KLASSISKE PLANKEN: Her er det viktig at man passer på å skyte bekkenet/hofta litt oppover ved å spenne magen. Gjør man ikke dette kan det gjør mer vondt enn bra. Foto: oliophotography - Fotolia Vis mer
  • Len deg på albuene og løft kroppen opp.
  • Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle».
  • Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen – hold deg stabil så lenge du klarer.
  • Når du merker at ryggen begynner å «slippe», skal du ta en pause

Slik utfører du sideplanke:

  • Legg deg på siden og plasser albuen under skulderen i en rett vinkel.
  • Knip godt i sete- og magemuskulatur og tilt bekkenet frem. Tenk at navlen skal presses mot ryggraden. Kroppen skal nå være en rett stram planke, fra hode til ankler.
  • Heis deg opp og press siden av hofta mot taket.
  • Strekk gjerne armen i været, eller la den hvile på hofta eller langs siden av kroppen.
  • Hold så lenge du klarer. Først på den ene siden, så den andre. Det skal svi.

SIDEPLANKE: Her er det viktig at hofta/bekkenet ikke faller ned mot bakken.  Foto: oliophotography - Fotolia
SIDEPLANKE: Her er det viktig at hofta/bekkenet ikke faller ned mot bakken. Foto: oliophotography - Fotolia Vis mer


LES OGSÅ: Få bedre effekt av styrketreningen

Supermann i slynge

Julie Rafoss, som er personlig trener og coach, mener i likhet med Hoel at plankevariantene er noen av de beste og mest effektive mageøvelsene vi kan gjøre – i alle fall hvis vi mestrer dem.

- Det kommer selvsagt mye an på personen som utfører øvelsene og deres utgangspunkt for å utføre dem ordentlig – dette avhenger av styrke, skader, fleksibilitet og generell evne til å ha god utførelse.

Videre forteller hun at for en person som mestrer den klassiske planken, vil ulike plankevarianter være gunstige øvelser.

- Supermann i slynge, samt dynamisk planke og planke med sidesteg er gode øvelser. Men som sagt, det er lurt å få øvelser som er tilpasset en selv og ens egen kropp. Det hjelper ikke å ha en god øvelse om man ikke gjør den ordentlig, forklarer hun.

Slik utfører du supermann i slynge:

  • Stram mage og rygg før du begynner bevegelsen.
  • Len deg fremover med armene strakt frem, akkurat som Supermann.
  • Hold kroppen strak som en planke hele veien mig bruk skulderleddet til å strekke ut armene.
  • Stopp før ryggen blir for svai, eller når skuldrene stopper deg.
  • Press ned med hendene for å komme tilbake til utgangspunktet – her skal ikke ryggen, armene eller hofta hjelpe til!
     

Denne øvelsen gir god trening for magemusklene fordi vi må holde kroppen strak hele tiden. I tillegg får også ryggmusklene arbeidet samtidig, slik at vi styrker begge sidene av kroppen. Det er ikke uten grunn denne øvelsen kalles Supermann!

LES OGSÅ: De 3 kroppsdelene vi skader oftest

SUPERMANN I SLYNGE: Denne øvelsen gir god trening for magemusklene, fordi vi må holde kroppen strak hele tiden. Foto: kasto - Fotolia
SUPERMANN I SLYNGE: Denne øvelsen gir god trening for magemusklene, fordi vi må holde kroppen strak hele tiden. Foto: kasto - Fotolia Vis mer

Markløft og knebøy

Cathrine Resvoll Holm, som er personlig trener og kostholdsveileder på treningforglede.no, mener markløft og knebøy er to øvelser alle kvinner har godt av å gjøre, da de aktiverer mange muskler i kroppen på en gang.

- Her bruker du store muskelgrupper og som krever mye aktivering av mage/rygg. Her kan du faktisk få større aktivering av magemuskulaturen enn i den typiske planken.

- Det krever innlæring av god teknikk, men man kan få mer igjen for det enn ved mange typiske mageøvelser. Men det er viktig å trene spesifikke mageøvelser i tillegg, slik at man får en variasjon, sier hun.

Slik utfører du markløft:

  • Når du skal løfte markløft, så plasserer du føttene godt innenfor stangen. Sett ovenfra vil stangen treffe rundt midt på foten.
  • Det finnes ulike fotplasseringer, men i utgangspunktet kan du stå cirka skulderbredt med føttene. La foten peke litt utover.
  • Når du bøyer deg ned for å ta grep, er det viktig at du har spenn i ryggen. Har du dette slipper du å være utsatt for ryggskader, mens du på motsatt side vil øke risikoen markant ved å krumme ryggen.
  • Velger du et smalt grep, rett utenfor føttene vil du være som sterkest.
  • Få brystet opp og frem, mens du trekker skuldrene tilbake og ned. Armene lar du være rette under hele løftet.
MARKLØFT: Dette er en effektiv øvelse, da du bruker de store muskelgruppene som krever mye aktivering av mage og rygg.  Foto: Tyler Olson - Fotolia
MARKLØFT: Dette er en effektiv øvelse, da du bruker de store muskelgruppene som krever mye aktivering av mage og rygg. Foto: Tyler Olson - Fotolia Vis mer

Slik utfører du knebøy:

  • Start i rett stilling med lett bøyde knær og føttene i skulderbreddes (eller mindre) avstand.
  • Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol.
  • Her er det veldig viktig at knær og tær peker i samme retning. Knærne skal ikke peke innover, da dette kan føre til overbelastning på knærne.
  • Overkropp skal være strak, og prøv å holde de sentrale musklene (mage/rygg) stabile. Ikke svai i ryggen.
  • Reis deg opp igjen ved å bruke baksiden av føttene (ikke len deg fremover – tyngden skal ligge på hælene).
  • Gjenta øvelsen.

    Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!

KNEBØY: Vær derfor obs på at du ikke skal ha svai i ryggen når du tar knebøy, og at du skal holde kjernemuskulatur (mage/rygg) stabil.
KNEBØY: Vær derfor obs på at du ikke skal ha svai i ryggen når du tar knebøy, og at du skal holde kjernemuskulatur (mage/rygg) stabil. Vis mer

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer