HARDT OG INTENST: Å trene  hardt og intenst er veldig bra for helsa, tidseffektivt er det også! Foto: eyeQ - Fotolia
HARDT OG INTENST: Å trene hardt og intenst er veldig bra for helsa, tidseffektivt er det også! Foto: eyeQ - Fotolia Vis mer

Intervaller

Tren kortere, bli sprekere

Bytt ut joggeturen med intensiv trening med tyngre belastning. Det er mange helsefordeler ved å gjøre dette.

Vil du øke fettforbrenningen, bremse alderstegnene, bedre hormonbalansen, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, øke oksygenopptaket – og samtidig trene mindre?

Stadig mer forskning viser at vi har alt å vinne på å variere spaserturene og trening med lav intensitet med kortere og hardere økter, såkalt høyintensiv trening - HIT. Denne type trening gir en rekke positive effekter på helsen.

Balansen, benstyrken, forbrenningen og den mentale helsen er bare noe av det som forbedres hvis man tør å utfordre sine fysiske grenser.

Men hvordan gå fram?

LES OGSÅ: Slik blir treningen en suksess

Anstreng deg selv

Å trene med høy intensitet er ikke så hardt og vanskelig som det kanskje høres ut, mener treningsekspert og forsker Petra Lundström ved Karolinska institutet. Hun er også ansvarlig for idrettsernæring ved Riksidrottsförbundet i Sverige, personlig trener og vektløfter – og trener selv høyintensivt.

- Høyintensiv trening er rett og slett en helsekur. Men det er bra å kombinere det med lavintens fysisk aktivitet. All fysisk aktivitet er bra. Vi sitter altfor mye stille og kjører for mye bil, det medfører at vi beveger oss for lite i hverdagen, sier hun til bladet LevBra.

Raske spaserturer og annen såkalt lavintensiv trening er altså bra, men det kreves mer for å påvirke helsen i riktig retning.

- Høyintensiv trening tvinger deg til virkelig å anstrenge deg, og under slik trening blir du også sterkere, sier Lundström.

HØY PULS: Skal du trene høyintensivt må du opp i 85 prosent av makspuls. Foto: chandlervid85
HØY PULS: Skal du trene høyintensivt må du opp i 85 prosent av makspuls. Foto: chandlervid85 Vis mer

Her er noen tips for å komme i gang:

  • Beveg deg som et barn. Hopp tau eller hopp opp og ned på et trappetrinn eller en stein.
  • Putt inn høyintensive momenter i hverdagsmosjonen, ved for eksempel å legge inn et par bakkespurter i løpet av spaserturen, joggerunden eller sykkelturen.
  • Begynn med tre økter i uken, hver på 10-15 minutter, der du legger inn intensive rykk. Så snart det ikke føles slitsomt, er det ikke tilstrekkelig intensivt lenger. Da må du øke enten belastning, tid eller begge deler.
  • Crossfit, utendørs militærtrening og ulike former for kampsport er trender som stadig blir mer populære blant kvinner. Prøv du også!
  • Tabata er en annen metode, der du trener på maks kapasitet i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile, i åtte omganger. Med «maks» menes virkelig maks, der du løper så hurtig at du ikke klarer mer enn 20 sekunder. Du kan også gjøre høye spretthopp med intervaller.

LES OGSÅ: Gjør spaserturen til en kalori-killer

Bedre enn å løpe lenger på mølla

Norske eksperter er også enig i at kortere treningsøkter kan gjøre deg sprekere.

- En relativt liten økning i intensitet kan gi langt større treningseffekt enn å doble tiden du tråkker på mølla, sier stipendiat Bjarne Nes ved NTNU i Trondheim.

I sin doktorgrad testet han det maksimale oksygenopptaket på cirka 5000 nordmenn. Noen trente ofte med moderat intensitet, og andre trente sjeldnere, med høy intensitet.

Studieresultatene viser store forskjeller på oksygenopptaket til gruppene. De som trente 45-75 minutter i uken med høy intensitet hadde bedre resultater på oksygenopptaket enn de som trente 30 minutter hver dag med moderat intensitet.

Men hvor hardt er det egentlig å trene med høy intensitet?

KOMBINER: Det beste er å kombinere treningsuken med korte og intensiv trening og trening med lavere intensitet. Foto: Per Ervland
KOMBINER: Det beste er å kombinere treningsuken med korte og intensiv trening og trening med lavere intensitet. Foto: Per Ervland Vis mer

Ikke blodsmak i munnen

Å trene med høy intensitet betyr heldigvis ikke at du skal ha blodsmak i munnen og smerter i samtlige muskler.

Du bør ligge på cirka 85 prosent av makspuls. På et slikt nivå vil du være andpusten og svette, og du vil ha problemer med å snakke mens du løper. En god måte å oppnå dette på er å jogge/løpe fort, og særlig i motbakke.

Å trene med moderat intensitet betyr at du jogger rolig men at du kommer opp i puls. Du klarer å prate mens du løper.

Men nå er det ikke slik at om du har trent et par hardøkter i uka, så kan du ta det rolig resten av uken. Og det er heller ikke bortkastet å bare trene med lav intensitet - all aktivitet er jo bra. Ekspertene anbefaler en kombinasjon av trening på både lav/moderat og høy intensitet. Og ikke glem styrketreningen og hverdagsaktiviteten på toppen av dette.

LES OGSÅ: Så lett forbrenner du det dobbelte på tredemølla

Ulike muskelfibre

Når du går, står, springer og rører på deg i hverdagen, aktiveres først og fremst de såkalte type I-muskelfibrene. Høyintensiv trening gir en ekstra helseeffekt fordi type II-muskelfibrene aktiveres. Det er disse muskelfibrene som tar over for eksempel om du er i ferd med å falle. De er også viktige for å bevare muskelmasse når vi blir eldre. Og de påvirker faktisk også humøret.

- Disse muskelfibrene er viktige for vår mentale helse. Jo mer du anstrenger deg, desto bedre vil du føle deg. Hard trening øker nemlig produksjonen av dopamin, en signalsubstans som øker følelsen av velbehag, forklarer Lundström.

Varierer du treningen blir det også lettere å opprettholde treningsrutinene.

- Det finnes en rekke studier som viser at de som trener intensivt og eksplosivt synes det er mer givende – og dermed lettere holder motivasjonen oppe.
 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: