FØLG KROPPEN: Ifølge treningsekspert Jari Love kan det for mange lønne seg å trene ut fra hva slags kroppsfasong du har.
FØLG KROPPEN: Ifølge treningsekspert Jari Love kan det for mange lønne seg å trene ut fra hva slags kroppsfasong du har. Vis mer

Kroppsfasong

Tren riktig for din kroppsfasong

Eple, pære, guttefasong – dette bør du fokusere på for å komme i bikiniform.

Publisert
Kroppsform er noe vi er født med, og vi kvinner kommer i alle mulige former og fasonger, om så det er pære, timeglass, eple, guttefasong, omvendt triangel eller rektangel.

Hva som er grunnen til at vi har den kroppen og formen vi har, har sammenheng med flere ting, blant annet gener og «arv».

Nylig fant forskere ved Edinburgh University også ut at et proteinet 11BetaHSD1 i kroppen kan utgjøre forskjellen på hva slags figur du har, hvor fett legger seg og om du er «pære» eller «eple».

LES OGSÅ: Har du arvet kroppen din?

De beste treningsformene

Det de fleste av oss imidlertid kanskje ikke er klar over, er at kroppsfasong også kan ha mye å si når det gjelder trening. Og dersom du for eksempel er eple eller pære, finnes det treningsmetoder som er bedre egnet for å bygge muskler og forbrenne fett, skriver helsenettstedet iVillage.com (ekstern lenke).

- Det å kjenne din egen kroppstype og fasong kan hjelpe deg med å finne frem til de mest effektive treningsformene så du får best mulig resultat av øktene dine, sier Jari Love, treningsekspert og skaper av DVD-ene «Get Extremely Ripped Bootcamp».

For å hjelpe deg med å komme kjappest mulig i bikiniformen til sommeren, har Love utarbeidet ulike treningsplaner for de tre mest vanlige kroppstypene – pære, eple og smal/guttefasong.

LES OGSÅ: Derfor har du eple- eller pærefigur

PÆRE: Smellvakre Jennifer Lopez er kjent for sine flotte kvinnelige former.  Foto: All Over Press
PÆRE: Smellvakre Jennifer Lopez er kjent for sine flotte kvinnelige former. Foto: All Over Press Vis mer

Pære:






Dersom du har den klassiske pærefasong er du i godt selskap med stjerner som Jennifer Lopez og Beyoncé. Pæreformende kvinner har en tendens til å være mindre øverst og større rundt hofte og rumpe med bredere lår, videre hofter og smale skuldre.

Ifølge Love kan pæreformede kvinner bygge muskler gjennom fitnesstrening, men musklene kan ha en tendens til å se mindre utviklet ut enn hos andre kvinner.

Pæreformende kvinner har gjerne også lavere forbrenning enn andre kvinner, og kan derfor oppleve å gå raskere opp i vekt.

LES OGSÅ: Vakre stjerner med kurver vi misunner

Slik bør du trene:
- Har du pærefasong bør du prøve å fokusere på å bygge opp musklene i overkroppen (armer, bryst, skuldre), slik at du balanserer ut den nedre kroppsdelen og skaper en timeglassfigur. Kvinner med pærefasong bør også fokusere på å redusere den totale kroppsfettmengden, slik at musklene får en mer tonet look, forklarer Love.

Hun anbefaler derfor at de med pærefasong kombinerer tøff aerobic aktivitet med styrketrening.

- En fin måte å gjøre dette på er ved å kombinere øvelser, slik at du jobber med flere muskelgrupper av gangen (for eksempel armer og bein samtidig). Det å gjøre flere repetisjoner med lett belastning vil også holde forbrenningen høy etter at du har trent – slik at du brenner kalorier, selv mens du slapper av, sier Love.

Eksempler på gode styrkeøvelser du kan gjøre er:

Utfall: - Denne øvelsen vil hjelpe deg forme rumpe, hofter, lår og legger. Gjør 20 til 30 repetisjoner på hvert bein og gjenta én til tre ganger, sier Love.

Biceps curl med bøyd kne: - Her får du opp pulsen mens du strammer både armer, hofte og rumpe. Stå med beina i hofteviddes avstand. Løft brystet og skuldrene bakover. Hold en vektskive eller håndvekt i hver hånd med håndflatene vendt oppover. Løft høyre kne samtidig som du drar begge håndflatene opp mot skuldrene (bøy albuene). Senk høyre kne og hender samtidig, og pass på at du senker vektene sakte. Bytt knær mens du gjør øvelsen 20 til 30 ganger og gjenta, sier Love.

Push-ups: - Denne øvelsen vil hjelpe deg bli kvitt det såkalte «grevinnehenget». Her er det viktig at du holder ryggen rak og sentralmuskulaturen stabil. Gjør 20 til 30 repetisjoner og gjenta én til tre ganger, sier Love.

LES OGSÅ: Slik gjør du bakdelen til din fordel

EPLE: Skuespiller Jennifer Garner er mer atletisk bygd.  Foto: All Over Press
EPLE: Skuespiller Jennifer Garner er mer atletisk bygd. Foto: All Over Press Vis mer

Eple:






- Kvinner med eplefasong, som skuespiller Jennifer Garner, har en tendens til å være litt mer atletisk bygd enn de med pære. Skuldrene deres er vanligvis videre enn hoftene, men dersom de legger på seg, vil det mest sannsynlig legge seg rundt midten av kroppen. Den gode nyheten er imidlertid at denne kroppstypen har en tendens til å bygge muskler og miste fett kjappere, som følge av at de ofte har høyere forbrenning, sier Love.

Slik bør du trene:
Ifølge Love kan kvinner med eplefasong stramme kroppen, og da særlig den midtre delen, ved å fokusere på styrketrening for hele kroppen.

- Dette vil gi en mer balansert fysikk, forklarer hun.

Hun anbefaler derfor at du utfordrer deg selv ved å gjøre flere øvelser for hver muskelgruppe og at du varierer treningsøktene, slik at kroppen ikke venner seg til øvelsene eller overutvikler én bestemt muskelgruppe.

- Kvinner med eplefasong trenger også mer kondisjonstrening for å holde kiloene unna midjen, så du bør forsøke å inkludere 40 minutter med kondisjonstrening, som på en ellipsemaskin eller gjennom sykling, tre ganger i uken, sier hun.

LES OGSÅ: Så mange vil forstørre rumpa si i Norge

Eksempler på gode styrkeøvelser du kan gjøre er:

Vid squat med håndvekter: - Denne øvelsen er fantastisk for å stramme rumpe og innside av lår. Stå rett med ryggen oppreist. Føttene skal ha videre bredde enn hoftene og tærne skal være vendt utover 45 grader. Mens du strammer magemusklene, holder brystet løftet og skuldrene bakover, bøy knærne sakte mens du senker kroppen i en lav squat (sette deg på huk). Pass på at føttene er langt nok fra hverandre (ser du for eksempel en «diamantform» mellom beina, er føttene for nære hverandre), slik at ikke knærne går forbi tærne når du bøyer deg. Stram rumpemusklene når du retter ut beina. Gjør 15 til 20 øvelser og gjenta én til tre ganger, sier Love.

Omvendt utfall: - Dersom du føler at rumpa trenger et «løft» så er utfall akkurat det du trenger. Her gjør du akkurat det samme som i øvelsene til eplefasongen, bare omvendt. I stedet for å gjøre utfall fremover, gjør du det bakover. Sørg for at begge knærne bøyer seg i en 90 graders vinkel. Gjør 15 til 20 repetisjoner på hvert bein og gjenta én til tre ganger, sier Love.

LES OGSÅ: Slik kler du deg slank

SMAL/GUTTEFASONG: Skuespiller og tidligere Oscar-vinner Nicole Kidman har en lang og smal figur.  Foto: All Over Press
SMAL/GUTTEFASONG: Skuespiller og tidligere Oscar-vinner Nicole Kidman har en lang og smal figur. Foto: All Over Press Vis mer

Smal/guttefasong:






Dersom du har denne fasongen er du i godt selskap med stjerner som Paris Hilton og Nicole Kidman, som har blitt viden omtalt for sine lange og smale lemmer. Smale kvinner med såkalt guttefasong har en tendens til å være tynne og har ofte høy forbrenning.

Ifølge Love kan imidlertid kvinner med denne kroppsformen ha problemer med å bygge synlige muskler.

Slik bør du trene:
Har du denne kroppsfasongen anbefaler Love deg å bygge muskler ved å løfte tyngre vekter for de muskelgruppene du ønsker å synliggjøre (for eksempel biceps, triceps, baksiden av armer, skuldre, bryst og bein).

- For å bygge muskler er det viktig å bruke vekter som gjør at musklene blir utfordret og slitne. Du ønsker faktisk å bryte ned musklene mens du trener, fordi når de da reparerer seg selv etter trening blir de sterkere og vokser – dette er også grunnen til at det å bruke tyngre vekter og gjøre færre repetisjoner er best, forklarer Love.

Det å legge på seg og bygge muskler kan være utfordrende for deg med denne kroppstypen, men dersom du ønsker å stramme opp til sommeren, anbefaler Love at du forsøker å trene hele kroppen tre ganger i uken og fokuserer mer på styrketrening enn kondisjonstrening.

For at du ikke skal skade deg mens du gjør styrkeøvelsene, råder Love deg til å basere deg på seks til ti repetisjoner på de tøffeste øvelsene, for så å hvile to til tre minutter mellom settene.

LES OGSÅ: Slik får du mindre fett og mer muskler

Eksempler på gode styrkeøvelser du kan gjøre er:

Push-ups: - Push-ups er noe av det beste du kan gjøre for å styrke overkroppen. Det forbrenner masse kalorier og jobber med alle musklene i overkroppen. Her er det viktig at du holder ryggen rak og sentralmuskulaturen stabil. Gjør 20 til 30 repetisjoner og gjenta én til tre ganger, sier Love.

Enkle squats: - I denne øvelsen jobber du med alle musklene i underkroppen og forbrenner kalorier. Stå med føttene i hofteviddes avstand, løft bryst og skuldre bakover. Mens du holder kroppen rett og ryggen «flat», inhaler og bøy knærne (slik at lårene er parallelle med gulvet, og ikke gå lenger ned enn 90 grader) mens du «setter deg» bakover og ned. Pass på at knærne holder seg bak tærne og at vekten hovedsakelig ligger på hælene. Press deretter vekten ned i hælene mens du retter ut beina og ekshalerer for å rette deg opp igjen. Gjør seks til ti øvelser og gjenta én til tre ganger, sier Love.

LES OGSÅ: Sannheten om kroppen din

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer