TRENING: Kroppens muskler og ledd trenger variasjon for ikke å bli overbelastet av trening. FOTO: NTB Scanpix
TRENING: Kroppens muskler og ledd trenger variasjon for ikke å bli overbelastet av trening. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Trening:

Tren smart og unngå skader

Trening gjør ikke bare kroppen din sterkere. Den kan også påføre den skader. Dette er tipsene du trenger for å forebygge det.

Tøffe kondisøkter, tyngre vekter på treningssenteret og flere armhevinger enn vanlig … Hvor mye ­tåler egentlig ledd og muskler? Hvordan skal du trene for å forebygge skader? Og hva gjør du når skaden er et faktum?

Naprapat Jonas Parandian vet alt og litt til om dette. I sin bedrift Naprapatlandslaget hjelper han daglig mennesker – fra vanlige mosjonister til eliteutøvere med å holde seg friske og sterke.

LES OGSÅ: 11 yogaøvelser som styrker ryggen og gir deg energi

Mange overvurderer sin egen form

Hva er det viktigst å tenke på når du trener?

– Ikke vær redd, det er det viktigste. Vær i stedet smart. Se på trening og bevegelse som medisin for kroppen din. Men akkurat som med vanlig medisin kan man overdosere, og det kan bli for mye. Og det kan skje ganske lett i dag, for de fleste kjenner ikke kroppen sin ordentlig og lytter ikke tilstrekkelig på signalene de får. Overdosering av trening og bevegelse kan for eksempel være å løfte for tungt, å løpe for lenge og å trene ensidig. De vanligste bieffektene er såkalte overbelastningsskader.

Men hvordan vet jeg hva min kropp tåler?

– Det er viktig at du lytter til kroppen og er ærlig med deg selv. Mange gjør for vanskelige eller tunge øvelser uten å beherske det grunnleggende. Klarer du for eksempel å ­utføre øvelsen med en kontrollert bevegelse? Det vil si: Klarer du å holde riktig posisjon gjennom hele øvelsen? Hvis ikke løfter du kanskje for tungt.

Er det vanlig at man overvurderer sin egen form?

– Ja visst. Det er jo så morsomt å løfte tungt. Selvsagt er det viktig for kroppen at du utfordrer den, men det gjelder å finne en balanse. Det er nemlig like vanlig at folk løfter for lett. Kroppen, musklene og leddene trenger variasjon for ikke å bli overbelastet. Er du en person som ofte løfter tungt, er det viktig at du legger inn perioder der du trener annerledes – som bevegelsestrening med stretching, for ­eksempel.

Dette er de vanligste skadene

Hva er den vanligste skaden du støter på?

– Rygg, skuldre og knær. Det absolutt første vi gjør, er å få rede på hva som er skadet. Nummer to er å få oversikt over årsaksdiagnosen, og det er nesten enda viktigere. De fleste vet hvor de har vondt, men de trenger å vite hva de skal gjøre for at det skal bli bra og hvordan de unngår at dette skal gjenta seg.

Hvorfor har så mange kvinner problemer med knærne?

– Det er fordi det finnes anatomiske og strukturelle ­ulikheter mellom kvinner og menns knær. Kvinner har for eksempel et bredere bekken, noe som gir en annen hofte­vinkel, som kan få kneet til å tippe innover i forhold til ­foten. Da kan det oppstå en stor belastning på blant annet korsbåndet. Men dette er ikke noe som skal skremme kvinner fra å trene. Tvert imot trengs det ekstra mye trening for å styrke leddbånd og stabiliserende muskler rundt kneet. Det kan du eksempelvis gjøre med dype knebøy og balanseøvelser på ett bein, avslutter han.

LES OGSÅ: Treningen som forbrenner lenge etter økten er over

5 trinn til skadefri trening

  1. Ta kontrollen. Uansett hva du trener, er det viktig at øvelsene og bevegelsene gjøres kontrollert og riktig. Få hjelp av en personlig trener eller en annen spesialist hvis du er usikker. Det er for eksempel bedre å løfte lettere og riktig enn å trene tungt og miste kontrollen. Det samme gjelder gruppetrening: Går du på en time der du ikke henger med, risikerer du å belaste kroppen feil og skade deg.
  2. Finn den rette følelsen. Trening kan kjennes og være så slitsom og tung som bare det, men den skal ikke gjøre vondt. Det er et varselsignal om at noe ikke er rett. Kanskje bør du bytte treningsform en periode, eller å redusere belastningen? Eller kanskje har du feil type sko? Jo tidligere du får hjelp med problemet, desto raskere kan du komme tilbake til dine treningsrutiner igjen.
  3. Varier mer. Kroppen trenger stor variasjon av bevegelser for å ha det bra og holde seg frisk. Variasjon får du blant annet ved å kombinere styrketrening med kondisjonstrening, veksle mellom kjappe og lange økter, intensive og rolige treningsformer. Varier øvelser, grep og vinkler, slik at musklene belastes ulikt.
  4. Skynd deg langsomt. Hvis du starter å trene for hardt, risikerer du å bli plaget av skader. Det beste er å begynne i et rolig tempo, for deretter å øke både antall treningstimer og belastning og intensitet.
  5. Våg å hvile. Gi kroppen tid til å hente seg inn igjen. Søvn er kraftfullt og helende, så forsøk å logge av om kveldene, og kom deg til sengs.

LES OGSÅ: Styrkeøvelsene som kan føre til skader

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: