Styrketrening

Tren triceps - unngå grevinneheng

To ganger i uken med disse øvelsene er alt du trenger for å unngå slappe armer.

TREN TRICEPS: Triceps-muskelen er den som går på undersiden av overarmen din - altså nedenfor/under bicepsen - som buler på dette bildet. Denne er viktig å trene triceps for å unngå slapp muskulatur og medfølgende "grevinneheng".  Foto: Getty Images/iStockphoto
TREN TRICEPS: Triceps-muskelen er den som går på undersiden av overarmen din - altså nedenfor/under bicepsen - som buler på dette bildet. Denne er viktig å trene triceps for å unngå slapp muskulatur og medfølgende "grevinneheng". Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
«Grevinneheng» er noe de fleste kvinner frykter. Og etterhvert som vi blir eldre og huden ikke er like fast lenger, er det fort gjort at armene blir litt «kvapsete».

GREVINNEHENG: Lite trening av triceps, dårlig kosthold og mye stress kan resultere i utviklingen av såkalt "grevinneheng" - altså løs hud på underarmene som "henger og slenger".  Foto: Thinkstock
GREVINNEHENG: Lite trening av triceps, dårlig kosthold og mye stress kan resultere i utviklingen av såkalt "grevinneheng" - altså løs hud på underarmene som "henger og slenger". Foto: Thinkstock Vis mer

To ganger i uka

Årsaken til grevinneheng er hovedsaklig at tricepsen, altså muskelen på undersiden av overarmen, er ute av form.

Heldigvis er det ikke så mye trening som skal til, for å holde denne - og andre muskler i armene, faste og fine. Faktisk er to ålreite styrkeøkter i uka nok for å sikre veltonede og trente armer - fra hånd til skulder.

Det som er viktig å huske på når du trener styrke (gjelder for hele kroppen), er at variasjon av øvelser og tyngde er viktig hvis du ønsker best resultater.






I tillegg kan det være lurt å ha en pausedag mellom øktene, slik at muskelvevet får tid til å reparere og gro, samt endre styrkeprogrammet etterhvert som du merker at du blir sterkere.

Forandrer du ikke styrkeprogrammet ditt etterhvert, vil du fort merke at formen stagnerer - det samme gjelder for muskulaturen, som vil gradvis slutter å holde seg like fast.

LES OGSÅ: Så ofte bør du trene hver muskelgruppe

Pass på kosthold og stress

Ønsker du å unngå grevinneheng, er det et par andre ting - i tillegg til trening, du bør tenke på. Og kosthold er en av disse.

Det er en kjent sak at du vil legge på deg av å spise veldig mye mer enn du forbrenner, eller hvis du får i deg for mye sukker og usunt fett. Og dette fettet vil naturlig nok legge seg rundt omkring på kroppen - også på armene, noe som kan gjøre at de blir slappe og kvapsete.

Forskning har i tillegg vist at mye stress kan bidra til utvikling av grevinneheng.

Mye stress kan nemlig senke nivået av testosteron i kroppen (som også kvinner har en del av - og som er viktig for utvikling av muskler), og dette kan resultere i svekket muskulatur og slappe overarmer.

LES OGSÅ: Slik får du definerte muskler

EKSPERTEN: Ina Garthe er KKs trenings- og kostholdsekspert, og holder regelmessig nettmøter på KK.no. Neste nettmøte er fredag 12. oktober.  Foto: Astrid Waller
EKSPERTEN: Ina Garthe er KKs trenings- og kostholdsekspert, og holder regelmessig nettmøter på KK.no. Neste nettmøte er fredag 12. oktober. Foto: Astrid Waller Vis mer

De beste øvelsene






Som KK.no tidligere har skrevet, er armmuskulaturen den muskulaturen (i tillegg til bein og rumpe) som er vanligst å fokusere på når vi trener styrke. Dette vil du også merke dersom du deltar på gruppetimer med styrketrening.

Dersom du ikke går på styrketimer, men har lyst til å få mer markerte armer - særlig triceps, finnes det også noen øvelser som er bedre enn andre, og som du enkelt kan gjøre selv.

KKs trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har tidligere kommet med flere gode tips til oppstramming av armer, og ifølge eksperten er smale push-ups og dips blant de absolutt beste øvelsene dersom du ønsker å unngå grevinneheng.

Beskrivelse og bilder av noen av øvelsene finner du nedenfor:

Tren triceps - unngå grevinneheng

1. Smale push-ups/armhevinger

For å få skikkelig tak på tricepsen, lønner det seg å gjøre armhevingene smale - altså at hendene er plassert nærmere hverandre. Da skal du kjenne at det tar skikkelig godt på baksiden av armen.

Du kan også variere vanskelighetsgraden selv.

- Denne øvelsen er veldig bra for bryst og tar også på triceps og skuldre. Her må du imidlertid være obs på at du ikke svaier med ryggen og at du ikke skyver rumpa for mye ut, har Garthe forklart.






Slik gjør du det:
  • Plasser hendene på gulvet - med cirka 35 centimeters avstand fra hverandre.
  • Ha beina rett ut bak deg.
  • Pass på at du ikke svaier med ryggen og ikke skyver rumpa for mye ut.
  • Tenk at du skal suge inn magen (trekke navlen mot ryggsøylen) for å holde kroppen stabil.
  • Med én gang du blir sliten og kjenner at ryggen «faller» (at du kommer i feil posisjon), bør du slutte.
  • Ta en pause og prøv på nytt.

    LES OGSÅ: Slik får du spretne pupper

    Foto: dips
    Foto: dips Vis mer

    2. Dips - triceps på sofa/stol

    - Her kan du bruke en sofa eller stabil stol. Jo lenger unna sofaen du går med beina, jo tyngre blir øvelsen. Prøv å komme så langt ned som du klarer. Armene/leddene vil stoppe av seg selv når det ikke går lengre, har Garthe sagt.






    Slik gjør du det:
  • Sett deg på stolen eller sofaen med hendene plassert ved siden av hoften.
  • Fingrene skal peke fremover, mot kroppen – ha et godt grep.
  • Slipp deretter kroppen «ned», nesten så rumpa er i gulvet.
  • Bøy armene mens kroppen er «nede» i «sittestillingen».
  • Skyv deretter kroppen opp ved bruk av armmuskulaturen, sørg for at armene blir helt rette.
  • Sug inn mage og hold kjernemuskulaturen (mage, rygg, hofter) stabil.
  • Fortsett med dette så lenge du klarer

    LES OGSÅ: Husk å trene ryggen din

    Tren triceps - unngå grevinneheng

    3. Stående strak sidehev

    Denne øvelsen er bra for hele armmuskulaturen - inkludert triceps.






    Slik gjør du det:
  • Stå med armene ned langs siden og en lett bøy i albuene.
  • Løft armene ut og opp.
  • Snu bevegelsen i topp-posisjon når albuene er i høyde med skuldrene.
  • Håndbaken peker da opp mot taket.
  • Kom tilbake til startposisjonen og gjenta.

    LES OGSÅ: Denne styrketreningen er best

    Tren triceps - unngå grevinneheng

    4. Tricepspress over hodet (kan gjøres sittende eller stående)

    Denne øvelsen tar rett på tricepsen. Nøkkelen her er å huske at albuene skal holde tett inntil hodet, og at de ikke skal ut til siden, som «vinger».






    Slik gjør du det:
  • Stå stødig eller sitt på en stol.
  • Hold en manual med rett albueledd over hodet.
  • Lås overarmen i denne posisjonen.
  • Bøy i albueleddet og senk manualen bak hodet.
  • Ved 90 graders vinkel i albueleddet presser du manualen opp til strak arm.
  • Gjenta og øk tyngde på manual etterhvert som du blir sterkere.

    LES OGSÅ: Slik kan du trene vekk stiv nakke

    Tren triceps - unngå grevinneheng

    5. Stående hammercurl

    Her er hele poenget at du skal kjenne øvelsen godt i triceps - baksiden av armen. Gjør du ikke det, er det noe du gjør feil.






    Slik gjør du det:
  • Stå med manualene ned langs siden med tomlene pekende forover.
  • Lås overarmene ved siden av kroppen slik at albueleddene er plasserte noe foran skulderleddene.
  • Start bevegelsen med rette albueledd.
  • Bøy i albuen og løft manualene oppover.
  • Snu bevegelsen i topposisjon før manualens loddlinje passerer albueleddene.
  • Gjenta og bruk tyngre manualer etterhvert som du blir sterkere!

    Tips til flere supre armøvelser får du i denne saken!

    LES OGSÅ: Styrkeøvelsene du kan gjøre foran tv-en

  • Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer