Visste du at kroppen din er litt av et treningsutstyr i seg selv?Enkle øvelser – uten vekter og avanserte apparater – er nok til å gi forbausende resultater, ifølge Women´s Health.Hele kroppen får seg en real gjennomgang med dette treningsprogrammet designet av treningsekspert Amy Dixon. Du vil bli både strammere og sterkere i løpet av kun 4 uker!Alle 7 øvelser kan utføres hjemme i egen stue – eller du kan printe ut programmet og ta det med deg på treningsstudioet.

Flott rumpe på 4 uker

Slik blir du fast i fisken

Snarveien til flat mage, stram rumpe og lekre lår

Øvelse nr. 1: Knebøy med balanse og vri

Styrker:

Overkropp

Bein

Kjernemuskulatur

Slik gjør du:1. Stå oppreist med beina i hoftelengdes avstand. 2. Ta en knebøy. Gå så langt ned at lårene er parallelle med gulvet. Se til at knærne ikke kommer over tærne.3. Strekk armene rett ut og løft dem opp til de er ved ørene dine. 4. Kom opp i stående stilling igjen. 5. Løft det høyre kneet opp i hoftehøyde. Senk armene samtidig som du vrir overkroppen (og armene) mot høyre. Venstre hånd skal nå være på utsiden av det høyre kneet ditt.6. Kom tilbake i utgangsposisjonen, og gjør det samme med venstre fot. Du har da gjennomført én repetisjon.Antall sett: 3Antall repetisjoner per sett: 12-15Pause: 30 sekunder mellom hvert sett

Øvelse nr. 2: Svingende planke («Rock´ n Roll»)

Styrker:

Mage

Rygg

Kjernemuskulatur

Slik gjør du:1. Innta posisjon som når du skal ta en vanlig planke, med albuene plassert rett under skuldrene. Hev deg opp på tærne. Kroppen skal nå forme en rett linje.2. Hold armer og tær i ro samtidig som du presser kroppen så langt du kan mot venstre uten å miste balansen. Gjør deretter det samme mot høyre. Du har nå utført én repetisjon. Antall sett: 3Antall repetisjoner per sett: 8-10Pause: 30 sekunder mellom hvert sett

Øvelse nr. 3: Dobbelutfall med vri

Styrker:

Bein

Kjernemuskulatur

Slik gjør du:1. Stå oppreist med armene langs siden.2. Utfør utfall: Ta et langt skritt framover med venstre bein. Det høyre kneet skal nå nesten berøre gulvet, og det venstre låret er parallelt med gulvet. 3. Bøy overkroppen framover, prøv å ta i gulvet med begge hender på hver side av venstre fot.4. Følgende skal gjøres i én flytende bevegelse: Press deg opp i stående stilling med venstre fot. Bruk farten du får oppover, og løft venstre fot i hoftehøyde. Sett deretter venstre fot langt bak høyre fot i et nytt utfall bakover. Samtidig vrir du overkroppen 45 grader mot høyre.5. Kom tilbake i utgangsposisjon. Du har nå gjennomført én repetisjon. Antall sett: 3Antall repetisjoner per sett: 12-15 på hver fotPause: 30 sekunder mellom hvert sett

Øvelse nr. 4: Push-up med beinløft

Styrker:

Bryst

Kjernemuskulatur

Slik gjør du:1. Innta posisjon som om du skal ta en vanlig push-up. Håndflatene plasseres i gulvet med skulderbreddes avstand.2. Senk brystet ned mot gulvet som ved en ordinær push-up. Hold stillingen mens du løfter det høyre kneet ut til siden mot den høyre albuen.3. Returner til utgangsposisjonen. Gjør det samme, denne gangen med den venstre foten. Du har da utført én repetisjon.Antall sett: 3Antall repetisjoner per sett: 12-15Pause: 30 sekunder mellom hvert sett

Øvelse nr. 5: Grand plié med hopp

Styrker:

Lår

Legger

Slik gjør du:1. Gjør en grand-plié som ballettdanserne: Stå med beina bredt fra hverandre. Tærne peker ut, og armene henger ned langs siden.2. Bøy knærne. Kom så langt ned at lårene er parallelle med gulvet.3. Hopp så høyt du kan. Hold avstanden mellom beina, og løft armene over hodet. Du har nå gjennomført én repetisjon.Antall sett: 3Antall repetisjoner per sett: 12-15Pause: 30 sekunder mellom hvert sett

Øvelse nr. 6: Smale push-ups

Styrker:

Triceps (underarmer)

Bryst

Kjernemuskulatur

Slik gjør du:1. Innta posisjon som om du skal ta en vanlig push-up. Håndflatene settes i gulvet med skulderlengdes avstand.2. Senk brystet ned mot gulvet. Men ikke la albuene peke utover. Hold armene tett inntil kroppen, med albuende pekende rett bakover.3. Løft deg opp igjen. Du har nå utført én repetisjon.Synes du det er veldig tungt, kan du sette knærne ned i gulvet.Antall sett: 3Antall repetisjoner per sett: 12-15Pause: 30 sekunder mellom hvert sett

Se video: 8 øvelser for rumpe og lår

Se video: Slik trener du hele kroppen med strikk

Se video: Ikke gå i treningsfella - slik trener du riktig

Øvelse nr. 7: «Flamingo»-balanse

Styrker:

Kjernemuskulatur

Bein

Slik gjør du:1. Stå oppreist med beina i hoftelengdes avstand og armene hengende ned langs siden.2. Bøy venstre kne samtidig som du løfter høyre foten ut bak deg.3. Len overkroppen framover. Hev høyre arm ut til siden til den når skulderhøyde mens venstre arm strekker seg ned mot tærne.4. Reis deg opp igjen samtidig som du løfter venstre hånd mot taket. Hold venstre arm inn mot kroppen, hånden peker mot gulvet, og løft venstre lår opp i hoftehøyde.5. Sett venstre fot i gulvet, gjenta med høyre fot. Du har nå gjennomført én repetisjon.Antall sett: 3Antall repetisjoner per sett: 12-15Pause: 30 sekunder mellom hvert sett