SPINNING: Er du glad i spinning, men får vondt i korsryggen?  Foto: Shutterstock / Kzenon
SPINNING: Er du glad i spinning, men får vondt i korsryggen? Foto: Shutterstock / Kzenon
Spinning

- Trener du flere ganger i uken kan det være lurt å inkludere generell styrketrening i tillegg til spinningen

Ekspertene forteller hvordan du skal unngå vond rygg under spinning.

2017 er godt i gang og treningssenterne er proppfulle av treningsglade mennesker for tida. Jeg kan jo bare trekke frem et eksempel: For en uke siden var det 61 på venteliste til en spinningtime der jeg trener. 61 personer - på venteliste!

Så ja, det er ingen tvil om at folk for alvor er i gang med treningen. Mange av oss elsker spinning og det er svært forståelig. Spinning er nemlig en skånsom og effektiv måte å trene utholdenhet på, forteller fysioterapeut Sara Martinsen til KK.no.

- På spinning kan man lett regulere belastningen og tilpasse treningen til ferdighetsnivå og dagsform, sier hun. 

KAN VÆRE UVANT: - Dersom man ikke er vandt til å trene spinning fra før, kan dette være uvant for kroppen. Det er derfor viktig at kroppen gradvis tilvennes treningen, sier Sara Martinsen.
KAN VÆRE UVANT: - Dersom man ikke er vandt til å trene spinning fra før, kan dette være uvant for kroppen. Det er derfor viktig at kroppen gradvis tilvennes treningen, sier Sara Martinsen. Vis mer

Likevel er det mange som i likhet som meg kan oppleve å få vondt i korsryggen ved mye spinning. Men hvorfor skjer egentlig dette? 

- Dersom man ikke er vandt til å trene spinning fra før, kan dette være uvant for kroppen. Det er derfor viktig at kroppen gradvis tilvennes treningen. Dette kan du gjøre ved å starte med spinningtimer av kortere varighet for deretter øke belastning og varighet gradvis, forteller Martinsen og legger til at variert trening er også viktig. 

- Trener du flere ganger i uken kan det være lurt å inkludere generell styrketrening i tillegg til spinningen. Dersom sittestillingen skaper ubehag kan du for eksempel variere med å sykle stående eller endre hvordan du sitter. Spør spinninginstruktøren om hjelp til å stille inn sykkelen for å få en optimal sittestilling.

LES OGSÅ: - Kondisjon forbrenner mest der og da, men hvis målet er å gå ned i vekt på sikt er det gunstig å trene styrke

- Du må huske å holde en sterk kjernemuskulatur 

Martinsen får støtte fra Angelica Bjørnestad, personlig trener og spinninginstruktør hos Elixia. Hun har flere spinningtimer i uken og forteller at denne form for trening er skånsom for ledd og muskulatur, i tillegg til at det er god trening for utholdenhet og det kardiovaskulære systemet. 

SPINNING: - Det er viktig at du gjennom hele timen holder en sterk kjernemuskulatur, det vil si at du aktivt jobber med å holde en stabil kjerne, sier Angelica Bjørnestad. Foto: Privat
SPINNING: - Det er viktig at du gjennom hele timen holder en sterk kjernemuskulatur, det vil si at du aktivt jobber med å holde en stabil kjerne, sier Angelica Bjørnestad. Foto: Privat Vis mer

Hun forklarer likevel at når det kommer til ryggsmerter er det flere ting man bør ta hensyn til. 

- Først og fremst så er det viktig med riktig seteinnstilling på sykkelen. Det er også viktig at du gjennom hele timen holder en sterk kjernemuskulatur, det vil si at du aktivt jobber med å koble på og holde kjernen stabilt. Det er lett å la seg rive med under spinning og kjøre på at man har uten å tenke på teknikk - noe som igjen kan føre til at man blir foroverlent. Da strekker man på ryggmuskulaturen, spesielt korsrygg, forklarer hun og legger til: 

- Kjenner man det ofte i korsryggen kan man ha styret litt høyre. Sete bør være i høyde med hoftekammen, slik at du har en liten knekk i kneleddet i bunnposisjonen. I tillegg til dette er frekvensen i tråkket viktig, hvor raskt man sykler og motstand. Motstand er viktig på en spinningstime, så her kan det være lurt å følge instruksjoner fra instruktøren. Men husk også at instruktøren er der for å hjelpe deg med teknikk så ikke vær redd for å spørre om hjelp. 

LES OGSÅ: Gir spinning kraftigere lår og legger?

- Øker kondisjon og fettforbrenning 

Katrin van der Lagen, som er kursansvarlig og fysioterapeut ved Art klinikken, sier seg enig med både Bjørnestad og Martinsen. 

- Spinning er generelt en fin treningsform for å øke kondisjon, fettforbrenning og kardiovaskulær sirkulasjon, samtidig som det gir en skånsom belastning av muskulatur og ledd, sier hun til KK.no og legger til: 

- Likevel kan noen oppleve smerter i korsryggen når de begynner med spinning og årsaken til dette kan være mange. Alt fra at sykkelen er feil innstilt, du er overbelastet, har svak muskulatur eller at man har en ryggskade.

STYRKETRENING: - Det er viktig å trene styrke og mobilitet, i tillegg til kondisjonstrening som spinning og løping. Foto: Shutterstock / Undrey
STYRKETRENING: - Det er viktig å trene styrke og mobilitet, i tillegg til kondisjonstrening som spinning og løping. Foto: Shutterstock / Undrey Vis mer

Hun forklarer at de primære bevegelsene ved spinning skjer i ankel, knær og hofter drevet av muskulatur i legger, fremside lår og sete. 

- Men overkroppen er også involvert, og det oppadgående benet krever en stor porsjon innsats av hoftebøyeren (iliopsoas) for trekke pedalen opp, men også for å redusere den nedgående kraften på motsatt pedal. Hoftebøyeren som sitter dypt inne mot ryggraden på begge sider er koblet til korsryggen ved at den springer ut fra de 4-5 nederste ryggvirvlene og fester seg via bekkenet til øverste del av lårbenet.

Men hva kan du gjøre dersom du opplever at du belaster korsryggen ved spinning? Ifølge Bjørnestad er det flere ting du bør tenke på, men først og fremst må du være nøye med teknikk

- Det er viktig å trene styrke og mobilitet utenom. Tøy hofteleddsbøyerne, styrk kjerne- og setemuskulaturen. Dersom det fortsatt ikke blir bedre, er det andre utholdenhetstreninger man kan teste, som å løpe intervaller eller langkjøring, ro, være med på sirkeltrening, stepptimer eller aerobictimer, sier hun og legger til: 

- Dersom ryggen er vond over tid så kan det være lurt å sjekke opp med en behandler eller en trener slik at man kan finne en løsning på det.

LES OGSÅ: Å trene før frokost øker fettforbrenningen

Til forsiden