ISOLER ØKTENE: Ønsker du å få bedre kondis og samtidig få økt muskelmasse, lønner det seg å isolere styrke- og kondisjonsøktene dine. Altså - tren styrke en dag og kondisjon en annen dag.  Foto: (c) John Fedele/Blend Images/Corbis/All Over Press
ISOLER ØKTENE: Ønsker du å få bedre kondis og samtidig få økt muskelmasse, lønner det seg å isolere styrke- og kondisjonsøktene dine. Altså - tren styrke en dag og kondisjon en annen dag. Foto: (c) John Fedele/Blend Images/Corbis/All Over PressVis mer

Styrketrening

Trener du styrke og kondisjon samme dag?

Ikke lurt hvis du vil komme i bedre form og få økt muskelmasse.

Mange av oss bruker treningsøktene våre på å trene både styrke og kondisjon, enten før/etter hverandre, eller samtidig – som under gruppetimer.

Dette er helt greit dersom du kun ønsker å opprettholde den figuren og fysiske formen du har, men dersom du faktisk ønsker å få økt kondisjon OG økt muskelmasse, bør du rett og slett isolere disse øktene. 

Kort forklart: tren styrke en dag og kondisjon en annen.

Og sørg alltid for å ha minst 48 timers restitusjon mellom styrkeøktene hvis de er tøffe (les mer om hvorfor nedover i saken)

Hvorfor, spør du kanskje. Svaret har ganske enkelt sammenheng med musklene dine. 

LES OGSÅ: Derfor bør du begynne med styrketrening NÅ

«Hemmer» muskelvekst og prestasjon

- Når vi trener styrke skaper vi en reaksjon som fører til at muskelen vokser og blir sterkere på sikt. Når vi trener utholdenhet skjer det en reaksjon som fører til økt kapasitet, har trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe tidligere forklart til KK.no:  

BRYTER NED MUSKLENE: Tøff styrketrening bryter ned musklene, og da trenger de tid på å bygge seg opp igjen etter økten. Med andre ord er restitusjon nøkkelen.
BRYTER NED MUSKLENE: Tøff styrketrening bryter ned musklene, og da trenger de tid på å bygge seg opp igjen etter økten. Med andre ord er restitusjon nøkkelen. Vis mer

- Vi vet at dersom man kjører utholdenhet sammen med styrke, så vil noe av treningstilpasningene til styrketreningen reduseres, spesielt muskelvekst. Dette betyr at hvis du er ute etter å få mer muskelmasse, vil det være lurt å isolere styrkeøktene for å få maks utbytte.

Også Øystein Jensen, som er fysioterapeut og trener ved Artesia AS mener du bør isolere øktene for maks effekt. 

- Det å trene hard kondis og hard styrke samme dag funker dårlig på grunn av de ulike aktivitetenes natur; hard kondisjonstrening utføres for å øke utholdenheten, og aktiviteten forbrenner enormt med energi. Denne energien hentes fra fett i kroppen og glykogen i muskulaturen.

- Dersom man jobber med hard utholdenhetstrening og derfor går tom for lagret «sukker», så vil det å prestere godt rent styrkemessig være tilnærmet håpløst, forklarer han. 

LES OGSÅ: Treningen som tar knekken på fettet

Ta styrketreningen først

Du kan selvfølgelig varme opp, eller trappe ned med en kort (maks 15 min.) og rolig løpe-, gå- eller sykkeltur før/etter styrkeøkten, men tøff kondisjonstrening i kombinasjon med tøff styrketrening har altså ingen gunstig effekt. 

- Det er ikke lengden på økten som er avgjørende, men mer innholdet. Du kan ikke få til å trene maksimal styrke (tung styrketrening) og hard intervalltrening samme dag.

STYRKE FØRT: Vil du veldig gjerne kombinere styrke- og kondisjonsøktene dine bør du faktisk ta styrkeøkten først.  Foto: REX/OJO Images/All Over Press
STYRKE FØRT: Vil du veldig gjerne kombinere styrke- og kondisjonsøktene dine bør du faktisk ta styrkeøkten først. Foto: REX/OJO Images/All Over Press Vis mer

- Man kan klare en lett gjennomkjøring på tredemølle eller ute, og en rolig styrkeøkt med fokus på for eksempel teknikk. Det kan også være gjennomførbart med en tyngre styrkeøkt med påfølgende rolig utholdenhetsøkt, men det må være i akkurat den rekkefølgen, sier Jensen. 

Ønsker du likevel å trene styrke og kondis samme dag, har studier vist at det kan lønne seg å starte med styrketrening, før du til slutt hiver deg i gang med kondisjonstreningen.

«Pausen» mellom øktene trenger ikke være lang og bør ikke overskride 20 minutter, ellers vil ikke veksthormonene som utløses gjennom styrketreningen holde seg i blodet – og det er disse som er med på å øke fettforbrenningen.

- Alt avhenger selvfølgelig også av målet ditt. Trener du kun for utseende og det å miste noen kilo, så kan du tillate deg å «brenne lyset litt i begge ender». Dersom du vil bli sterk og øke muskelmasse, så er det ikke mye rom for hard og nedbrytende utholdenhetstrening. Pick your fights! sier Jensen. 

LES OGSÅ: Den beste kondisjonstreningen for vekttap

Spis mellom øktene

En annen ting som kan være lurt hvis du trener tøff styrke og kondis samme dag, er å spise et lite mellommåltid i pausen mellom de ulike øktene.

Ifølge Ina Garthe vil du nemlig miste mye av effekten av styrketreningen dersom du trener på tom mage.

- Jeg foreslår at du trener styrke først og så tar en pause hvor du inntar litt protein og karbohydrat, som en yoghurt/smoothie/sjokolademelk, før du setter i gang med kondisjonstreningen, har hun fortalt:

KAN BLI UTBRENT: Lytt til kroppen og ikke press den for hardt, da risikerer du å bli utbrent, ifølge Artesia-trener Øystein Jensen.
KAN BLI UTBRENT: Lytt til kroppen og ikke press den for hardt, da risikerer du å bli utbrent, ifølge Artesia-trener Øystein Jensen. Vis mer

- Grunnen er at du vil ta bort mye av effekten av styrketreningen om du trener på tom mage og sliten kropp etter en kondisjonsøkt.

Vent 48 timer med neste styrkeøkt

Ønsker du å få mer ut av styrkeøktene og økt muskelmasse, er det heller ikke gunstig å trene styrke hver dag. Det beste er å la kroppen restituere seg i hvert fall 48 timer mellom hver økt. 

- Grunnen til at det ikke lønner seg å trene styrke hver dag, er at muskulaturen ikke klarer å hente seg inn og «reparere» seg raskt nok. Dersom man ikke gir kroppen rom til å hele seg, så vil man kun bryte ned og ikke gi noe rom for å bygge opp, forklarer Jensen:

- I tillegg til dette så vil nervesystemet ditt «brennes» opp og misbrukes, noe som vil føre til overtrening og sykdom. Lytt til kroppen, tren hardt med overskudd, tren rolig på dårlige dager, spis nok og sov tilstrekkelig.

PS. Ønsker du likevel å trene styrke hver dag, kan du bytte mellom ulike muskelgrupper. For eksempel kan du trene armer og overkropp en dag, og bein og underkropp en annen. 

Husk også at magen ikke bør trenes hver dag - og det av akkurat samme grunn som nevnt ovenfor!

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: