Føler du kanskje at en vanlig porsjon ikke strekker til? Det er slett ikke uvanlig å føle det slik i perioder, men det betyr ikke nødvendigvis at kroppen din egentlig trenger så mye mat.

Det kan nemlig bare skyldes at du har blitt vant til å spise for mye, for eksempel hvis du har hatt en kosehelg med overspising.

– Kroppen venner seg fort til mye mat. Magesekken er elastisk, så hvis man venner seg til å spise seg i overkant mett så vil magesekken utvides. Og da særlig hvis man også har en tendens til å spise for fort, sier Kari H. Bugge, ernæringsfysiolog og fagsjef i Grete Roede AS, til KK.

Det tar vanligvis minst 20 minutter før den fysiologiske reaksjonen på matinntak oppstår, så om du spiser for fort vil du rekke å få i deg for mye mat før metthetsfølelsen slår inn.

– Du får da i deg mer energi enn du trenger, og etterpå føler du deg stappmett. Har man også for vane å ha grytene stående på bordet så er det lett å ta litt til og litt til. Det er ikke sånn at man nødvendigvis legger på seg så mye av det, men over tid vil man kunne merke det på vekten, forteller hun.

LES OGSÅ: Mona har overspist i 40 år

Kroppen blir raskt vant til dårlige vaner

Et ekstremt eksempel på hvor elastisk magesekken er kan man se hos de som slankeopereres, der man ved et kirurgisk inngrep får gjort magesekken mindre.

– I den første tiden etter operasjonen er det anbefalt å ikke spise mer enn 1,5 desiliter i volum, etter en stund normaliserer det seg slik at de kan spise normale porsjoner. Men noen kan også ende opp med å spise magesekken stor igjen, og da med påfølgende vektøkning, forklarer Bugge.

Det kan være mange ulike årsaker til at man i perioder spiser mye mat. For eksempel hvis du har trent mye i en periode og dermed har trengt mer energi. Om du da kutter ned på treningen så vil man fortsatt kunne føle at man vil ha like mye mat.

Men det er kanskje spesielt typisk etter en ferie der du har blitt vant til å spise mer, eller der du har spist mer fett og sukker.

– Da vil kroppen gjerne hige etter det samme. Kanskje føles ikke matpakken stor nok etter en ferie, og man ønsker mer mat. Og særlig sukkersuget kan sitte igjen en god stund, så det er nok noe å tenke på når vi går inn i påskeferien, påpeker hun.

LES OGSÅ: Søtt, salt og fett trigger lysten vår fremfor å gi metthet

Velg sunn mat som metter godt

Har man overspist i en periode vil det kunne ta litt tid før man kjenner seg mett på mindre mat. Nøyaktig hvor lang tid det tar vil kunne variere fra person til person, sier Malén Gudbrandsgard, som er Runners World egen ernæringsrådgiver med bachelor i ernæringsfysiologi, og fordypning i idrettsernæring.

– Magesekken er elastisk og kan romme så mye som 1 liter væske. Øk metthetsfølelsen ved å spise supper, gjerne som forrett. Dette kan føre til at man spiser mindre av det som blir servert til hovedrett, og dermed får i seg færre kalorier, sier hun til KK.no.

Hun anbefaler at du fokuserer på hvilken type mat man spiser. Her burde man velge noe som senker sultfølelsen og øker metthetsfølelsen.

– Bytt ut de karbohydratrike matvarene med proteinrik mat, som metter mer. Velg matvarer beriket med de gode fettsyrene og få slutt på overspisingen. Riktig mengde sunt fett gir deg en bedre metthetsfølelse og demper sulten, forklarer hun.

Det sies at frokosten er dagens viktigste måltid, så den bør du ikke hoppe over. Hvis du ikke spiser frokost er sjansen større for at du spiser alt for mye til lunsj. Men Gudbrandsgard foreslår at du velger en frokost som gir god metthetsfølelse.

– Trenger du variasjon, bytt ut brødskrivene til frokost med havregrøt, eller en deilig hjemmelaget omelett fylt med grønnsaker. Du kan også erstatte brødskrivene med gresk yoghurt, toppet med nøtter, bær og honning, anbefaler Gudbrandsgard.

LES OGSÅ: Disse matvarene kan øke forbrenningen din

Ikke spis foran TV-en

Ifølge Kari Bugge kan man fint venne seg til å spise mindre mat, men det er ikke bare magesekken som skal tilpasse seg, det er en rekke hormoner også.

– Man har signaler for sult og metthet som er kortidssignaler, som at blodsukkeret synker eller at kroppen skiller ut insulin. Men når man går ned i vekt kan man få mer langtidssignaler på sult, fordi kroppen ønsker å komme tilbake i balansen med sin «vanlige vekt». Derfor er det utfordrende å holde lav vekt, forklarer hun.

– På våre kurs ser vi at mange ikke er vant til å føle sult. Så begynner de på kurset og da kjenner nok de fleste litt sult i starten, men mange vil ha tilpasset seg ganske raskt – ofte bare etter noen få uker, legger hun til.

Ja, for det trenger ikke ta så lang tid å venne seg til mindre mat, du må rett og slett bli veldig bevisst på matinntaket i en periode.

Her er Kari Bugges kjappe tips til hvordan du bør gå frem:

• Spis regelmessig slik at du ikke er oversulten når du går til bords.
• Ikke spis for fort. Tygg maten godt og ta deg tid til å nyte.
• Unngå å spise foran tv-en, eller å gjøre noe annet mens du spiser. Er du distrahert er det lett å spise mer enn du trenger.

– I stedet for å sluke maten og etterpå sette seg i sofaen med smågodt, bør du heller lage en sunn middag, gjerne med en liten dessert etterpå. Da vil mye av kosebehovet bli dekket og man får kanskje ikke like lyst på, eller behov for, søtsaker resten av kvelden, sier Bugge.

LES OGSÅ: Bernadette gikk ned 30 kilo på 30 uker

LES OGSÅ: Vanskelig å spise sunt? Her er de enkleste kostholdsrådene du kan følge