Mens noen elsker å trene til de får blodsmak i munnen, synes andre at trening bare er slitsomt og ubehagelig. Hvordan kan man få inn de anbefalte minuttene med fysisk aktivitet, dersom man hater å trene?
Ifølge Helsedirektoratet bør alle voksne få til minst 150 minutter med fysisk aktivitet på medium intensitet i uka, eller 75 minutter med høy intensitet. I tillegg anbefales det at man gjennomfører minst to styrketreninger per uke.
For en person som virkelig misliker trening, kan dette kanskje synes mye. I stedet for å la deg demotivere, er det ifølge personlig trener Steinar Ekren viktig å huske på at all fysisk aktivitet er bedre enn ingenting.
– Du behøver ikke å starte fra null og gå rett opp på helsedirektoratets anbefalinger. Trapp opp i det tempoet du er bekvem med. Treningen må være givende og morsom nok til at du gidder å gjøre det over tid, sier han.
Allier deg med deg en venn
Styrketrening har de siste årene blitt en veldig populær treningsform både blant kvinner og menn. Ekren mener dette kan være et fin aktivitet å starte med, da det som regel vil være mer komfortabelt enn løping og andre former for kondisjonstrening.
– Slik sett er terskelen kanskje litt lavere for å bryne seg på styrketrening. Jeg tror også at det sosiale aspektet kan være viktig for å klare å opprettholde trening over tid. Det er derfor lurt å få med seg en venn eller kjæreste du kan trene sammen med, sier han.
– Crossfit eller lagidretter er fine former for trening hvor man får sosialisert seg samtidig. Crossfit koster ofte rundt 1000 kroner i måneden, noe som er mer enn et vanlig treningssenter. Men du får som regel mye for pengene med god oppfølging og mange timer du kan være med på. Prøv ut forskjellige ting for å finne det du syns er gøy, oppfordrer han.
– Når det kommer til helsa er all trening god trening!
Med hele verden for dine føtter
At vi sitter mye stille foran skjermer, er utvilsomt en utfordring i dagens samfunn. Målinger viser at voksne nordmenn sitter i ro cirka 60 prosent av den tiden vi er våkne, noe som ifølge Helsenorge kan være negativt for helsen vår.
Selv om det å komme seg ut i frisk luft har mange positive helseeffekter i seg selv, behøver du i dag faktisk ikke å løsrive deg fra skjermen for å komme i bedre fysisk form.
Har du for eksempel tilgang på en tredemølle med stativ for telefon eller nettbrett, kan du jogge mange kilometer mens du ser en morsom tv-serie.
Du kan også laste ned treningsapper som er integrerte med Google Maps, slik at du ved hjelp av streetview kan løpe rundt i nabolag over hele verden. Eller du kan se på treningsvideoer hvor du har din egen personlig trener som pusher deg fremover.
3 apper som gjør treningen morsommere
Trening for alle som elsker dataspill
De siste årene har det også kommet mye ny teknologi som kan brukes i treningssammenheng. Nina Skjæret Maroni, førsteamanuensis ved Fakultet for medisin og helsevitenskap på NTNU, skrev for noen år siden doktorgrad om bruk av exergames.
Dette er skjermbaserte spill som krever en eller annen form for fysisk bevegelse for å kontrollere spillet. Det vil si mye mer enn bare å flytte tommelen mellom ulike pilknapper.
– Noe av det mest positive med denne måten å være i fysisk aktivitet på, er at man glemmer litt at man er aktiv. Du kan bli så opphengt i oppgavene i spillet, som på en måte lurer deg til å gjøre spesifikke bevegelser, at du ikke egentlig tenker over at du har gått langt eller tatt mange knebøy. Mange spill har også inkludert sosiale møteplasser slik at du kan stå hjemme i din egen stue å trene, men føle at du er sammen med en stor gruppe, sier hun.
– En negativ side ved disse spillene er at det kan være slitsomt å være lenge i en fullstendig virtuell verden. Man kan oppleve å bli svimmel og litt uvel, noe som også forsterkes når man blir sliten av aktiviteten i tillegg.
Bli fysisk aktiv med mobilen
En del av disse spillene krever noe spesialutstyr, men ifølge Maroni behøver det ikke være veldig kostbart. Det mest populære i dag er spill som benytter seg av VR-teknologi (virtuell realitet) og som er kompatible med spillkonsoller eller PC.
Her finnes det mange ulike løsninger, men det mest vanlige er VR-spill hvor man bruker briller, for eksempel HTC-vive og Oculus Quest.
– Dette er relativt rimelige alternativer hvor man kan laste ned mange spill eller ta i bruk for eksempel video som ligger åpent tilgjengelig på YouTube, forklarer Maroni.
– Så har du jo også mer og mer AR løsninger, det vil si augmented reality, hvor man legger på et virtuelt objekt inn i en virkelig verden gjennom for eksempel mobilkamera. Pokemon Go er det mest typiske eksempelet her på spill som har fått mange i gang med fysisk aktivitet.
Et annet morsomt konsept er smartballen, utviklet av det norske teknologiselskapet Playfinity. Ballen inneholder en liten aktivitetsmåler som teller kast, måler fart, høyde, flytid og tempo. Alt registreres på en mobilapp, slik at flere kan konkurrere mot hverandre.
Samme selskap har også utviklet en duppeditt som forandrer trampolinen din til et utendørsspill hvor du kan konkurrere mot vennene dine eller spillere over hele verden.
Kan teste utallige treningsformer
En annen fordel med å bruke denne typen teknologi i treningssammenheng, er ifølge Maroni at man kan prøve mye forskjellig uten å måtte melde seg inn i et utall treningssentre eller foreninger.
I prinsippet kan du ved hjelp av exergames trene det du måtte ønske, men ofte handler det om en eller annen form for styrke og gjerne med egen kroppsvekt.
– Det gir deg en mulighet til å finne noe som kan passe for deg og som kan fungere som et godt supplement til å booste aktivitetsnivået. Men jeg tenker at det først og fremst kan fungere som motivator og supplement i aktiviteten, og kanskje ikke som den eneste aktivitetsformen, sier hun.
Rutiner trumfer motivasjon
Det er ofte vanskelig å holde treningsmotivasjonen på topp over tid. Før eller siden kommer det tunge dager og hektiske perioder hvor fremgangen uteblir eller vekta står stille.
For å opprettholde treningen over tid er det ifølge personlig trener Steinar Ekren viktig å planlegge treningen godt og møte opp uansett motivasjon.
– Rutiner trumfer motivasjonen. Er det noe du kan gjøre for å øke motivasjonen? Er det noe musikk som gir deg energi? Motiveres du av å se på treningsidoler eller forbilder? Er det noen spesielle øvelser du liker godt som du kan gjøre mer av?
– Prøv litt forskjellig og sørg for at treningen din kan være så morsom og givende som mulig. Kanskje du også kan trene noe annet en liten periode, for å finne tilbake til lysten på det du vanligvis trener, sier han.
Fysisk arbeid teller også
Du bør ifølge PT-en heller ikke undervurdere effekten av vanlig hverdagsaktiviteter som husarbeid. Gjør gjerne kjedelige oppgaver litt morsommere ved å sette på god musikk eller en underholdende podcast.
– Alt fra litt roligere aktiviteter som å tørke støv og ta ut av oppvaskmaskina, til aktiviteter med mer puls som å leke med barna og hogge ved, monner i aktivitetsregnskapet, sier han.
– Å gå en liten kveldstur er fint. Det behøver ikke å være lange turen. Du kan også ta noen styrkeøvelser mens du holder på med middagen. Selv om det blir bare fem minutter med noen få øvelser er det kjempebra. Har du barn kan du fint løfte litt på dem og få dem med på noen øvelser. De syns som regel at det bare er gøy.
– Fysisk arbeid kan også telle som styrketrening, men du må nok opp på et tøft nok nivå om det skal telle. Da tenker jeg på vedhugging, snømåking, løfte noe tungt flere ganger og flytte på jord eller stein med spade.
Så langt må du gå for å kalle det en treningsøkt
