BEKKENBUNNSTRENING: - Det er kanskje ikke så mange som trener bekkenbunnen systematisk. Man må tenke på det som renspikka styrketrening av underlivet, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix
BEKKENBUNNSTRENING: - Det er kanskje ikke så mange som trener bekkenbunnen systematisk. Man må tenke på det som renspikka styrketrening av underlivet, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix
Bekkenbunnstrening:

Treningen mange av oss glemmer

- Man må tenke på det som renspikka styrketrening.

At vi bør gjøre knipeøvelser er nok noe de fleste har blitt fortalt, men hvor mange av oss er det egentlig som setter av tid til bekkenbunnstrening hver uke?

Kjersti Hatlebrekke er spesialfysioterapeut i kvinnehelse og medeier ved Rosenkrantz Fysioterapi & Manuell Terapi, og driver også nettsiden Bekkenbunnen.no. Hun mener at mange kvinner er bevisst på at bekkenbunnen bør trenes, men at flere må se på bekkenbunnstrening som en naturlig del av det å trene hele kroppen.

- Det er kanskje ikke så mange som trener bekkenbunnen systematisk. Man må tenke på det som renspikka styrketrening av underlivet, sier hun.

Særlig gravide og barselkvinner bør trene bekkenbunnsmuskulaturen, men for alle kvinner er det lurt å være bevisst på denne muskulaturen og kjenne at man klarer å bruke den. Den beste metoden mot slapp bekkenbunnsmuskulatur er å trene den.

- Det er nok en del kvinner som kniper litt etter fødsel, og det er flott, men det er ofte ikke nok, sier Hatlebrekke.

LES OGSÅ: Tinashe om fødselsangst: - Ingen velger keisersnitt med mindre det er nødvendig

Ikke nødvendig med hjelpemidler

Bekkenbunnstrening kan forebygge både urinlekkasjer og underlivsprolaps, og skal også være første behandlingstilbud, forteller Kari Bø, som er fysioterapeut og professor ved Seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole.

Bø forteller at anbefalingene for trening av bekkenbunnsmuskulaturen er de samme som ved annen styrketrening – 8 til 12 maksimale sammentrekninger, tre ganger per dag og tre til fire ganger i uken.

Du trekker da sammen rundt urinrør, skjede og endetarm og løfter opp og inn. Pass på at du ikke presser ned – da det kan gjøre mer skade enn godt. Er du usikker på om du gjør det riktig kan du kan teste om du klarer å stoppe urinstrålen når du tisser.

Det finnes også produkter du kan kjøpe på apoteket som hjelp med treningen, som vaginale vekter, og elektroniske bekkenbunnstrenere. Om du føler dette hjelper deg, så må du gjerne bruke dem, men de er ikke nødvendige.

- Det er viktig at man finner den metoden som man blir motivert av å trene med, men det er selve treningen som er viktig; ikke hjelpemidlene eller for eksempel biofeedback. Vaginale vekter er bedre enn ikke å trene, men mange kvinner liker dem ikke og det er stort frafall i de studiene som har benyttet disse, sier Bø.

LES OGSÅ: 30 prosent av alle kvinner sliter med urinlekkasjer

Bør læres før fødsel

Det er først og fremst gravide og de som sliter med urinlekkasjer som bør trene bekkenbunnen, men bare omkring halvparten trener bekkenbunnen under graviditeten, ifølge Den norske mor og barn-undersøkelsen. Ifølge Bø viser studier at mellom 60 og 80 prosent kan bli helt bra av urinlekkasje med bekkenbunnstrening, men treningen er god forebyggende og det er ingen grunn til å vente.

Trekk sammen, opp og inn - ikke ned, forklarer Kari Bø ved Norges Idrettshøgskole.
Trekk sammen, opp og inn - ikke ned, forklarer Kari Bø ved Norges Idrettshøgskole. Vis mer

- Det er gode studier og sterk evidens for at styrketrening av bekkenbunnsmusklene under graviditet for de som ikke har urinlekkasje forebygger urininkontinens under graviditeten og de første 3 månedene etter fødsel. Det er også en stor fordel å lære dette før man føder, fordi musklene strekkes under fødsel, og det er vanskelig å lære dette rett etter fødsel, sier Bø.

- Siden vi ikke vet hvem som får skader eller problemer med området er det lurt at alle lærer dette. Muskel og bindevev svekkes også med alder og trening vi motvirke dette. Bekkenbunnsmusklene er som all annen skjelettmuskulatur, de må trenes for å ha god funksjon.

LES OGSÅ: Disse musklene glemmer vi ofte å trene

Viktig for treningskvinner

Også Hatlebrekke påpeker at det er lurt å være bevisst og vite at du klarer å bruke bekkenbunnsmuskulaturen selv om du ikke er gravid eller har plager. Hun råder spesielt kvinner som driver med mye idrett til å bruke bekkenbunnsmuskulaturen.

- De fleste unge kvinner har en naturlig sterk bekkenbunn, men en gruppe kvinner er veldig bøyelige og tøyelige, som de som trener turn, og trening som innebærer mye hopp og støt. Det er påvist at rundt 25 prosent av unge idrettskvinner har lekkasjeproblemer, så de trenger også å tenke på bekkenbunnen, sier hun.

Å trene bekkenbunnen kan imidlertid også ha en seksuell funksjon. Samtidig som noen også har problemer med at de spenner seg og strammer under sex. Da kan trening i det å slappe av i bekkenbunnsmuskulaturen være til hjelp.

- Det er også viktig å bruke bekkenbunnen i dagliglivet for å beskytte seg mot belastning. For eksempel ved styrketrening; at man aktiviserer bekkenbunnen for å beskytte mot nedtrykk.

LES OGSÅ: 20 minutter med styrketrening kan være like bra som 45

Til forsiden