FETTFORBRENNNING: Hvis du vil få mest mulig ut av en treningsøkt, bør du følge rådene i denne saken. FOTO: NTB Scanpix
FETTFORBRENNNING: Hvis du vil få mest mulig ut av en treningsøkt, bør du følge rådene i denne saken. FOTO: NTB Scanpix
Fettforbrenning:

Treningen som forbrenner lenge etter økten er over

Har en effekt i opptil 48 timer etterpå.

De fleste av oss ønsker vel å forbrenne flest mulig kalorier når vi først trener. Men hva med de timene når vi ikke er på treningssenteret?

Med disse rådene forbrenner du kalorier lenge etter økten er over. Ifølge personlig trener, eier og daglig leder ved RAW Trening, Ronny Døhli, er det en kombinasjon av høy puls og muskelanstrengelse som gjelder.

- Kjør for eksempel intensive økter hvor du mikser tre øvelser, og tren tungt. Ikke ha pause mellom øvelsene, men la hver muskelgruppe få pause annenhver gang.

Døhli anbefaler såkalte supersett, hvor du veksler mellom to eller flere øvelser, uten pause.
Da kan du for eksempel trene et sett med benkpress, etterfulgt av et sett med knebøy. Først når du har utført to-tre sett, tar du pause. Slik får du pulsen opp og trener samtidig musklene.

- Store øvelser som krever mye energi er bra for kaloriforbruk og forbrenningen etterpå. Eksempler på dette er knebøy, markløft, pull ups, push og push ups.

LES OGSÅ: Så mange kalorier er det i matkassene

KNEBØY: Denne øvelsen er blant de som bruker de store musklene, noe som er gunstig for forbrenningen. Foto: Science Photo Library
KNEBØY: Denne øvelsen er blant de som bruker de store musklene, noe som er gunstig for forbrenningen. Foto: Science Photo Library Vis mer

- Kroppen forbrenner mer i hvilemodus

Nøkkelen til å opprettholde god fysisk form er å holde på gode vaner. Men dette er lettere sagt enn gjort, hvertfall for de fleste av oss.

Dermed gjelder det å få kroppen til å jobbe mest mulig, også når vi ikke trener. Ved å være litt lur når det kommer til hva du velger å prioritere, kan du få til nettopp dette.

- Kondisjonstrening som løping, sykling og langrenn, og da særlig i form av intervaller, forbrenner mye. Men styrketrening kan legges opp med høy intensitet som gjør at du forbrenner mye samtidig som du trener musklene. Jo høyere intensitet jo mer forbrenner du, sier Ronny.

- Med høy intensitet av kondisjon eller styrke så vil man ofte oppleve en økt forbrenning i ettertid. Dersom man øker muskelmassen noe så trenger kroppen mer energi resten av dagen for å opprettholde muskelmassen. Det vil si at kroppen forbrenner mer kalorier også i hvile, sier han.

Kjendistrener og personlig trener ved Sats Vulkan, Tore Vik, har eksempler på gode treningsmetoder.

- Hit, altså høyintensitetstrening, er supert. For eksempel 20-30 sekunder spurt etterfulgt av 1 minutts roligere tempo, er topp. For eksempel 30-60 sekunder løping/roing/sykling etterfulgt av ett minutt med rolig tempo, sier han. LES OGSÅ: Inneholder 3000 kalorier

SPURT: Intervaller er hardt, men gjør at du forbrenner mye kalorier under og etter økten. Det betaler seg! Foto: Science Photo Library
SPURT: Intervaller er hardt, men gjør at du forbrenner mye kalorier under og etter økten. Det betaler seg! Foto: Science Photo Library Vis mer

- Kan forbrenne opptil 48 timer etter økten

Så lenge du har høy intesitet under økten, vil hvileforbrenningen øke, forklarer den personlige treneren.

- Sirkeltrening med styrke er en god løsning, som gjør at pulsen også er høy samtidig som du trener muskler. Forskjellige bootcamps eller CrossFit, er også eksempler på hard trening med korte pauser, som er der nøkkelen ligger.

- Jo mer intens øvelsen er, eller jo flere muskelgrupper involvert i øvelsen, jo mere oksygen konsumerer kroppen din etterpå. Da kan etterforbrenning være på opptil 48 timer, sier Vik.

Dette gjør at du forbrenner mer fett på kortere tid.

Hoppetau er en av de absolutt mest effektive øvelsene du kan gjøre med, tanke på kaloriforbrenning. Dette er også noe Vik anbefaler.

- Hopp tau i 8 x1 minutt, hvor du har åtte harde minutter med aktiv hvile mellom hvert minutt. Tabata-intervaller er også svært effektivt. Det vil si tyve sekunder spurt og ti sekunder rolig, i for eksempel fire minutter.

For å få maks ut av dette, bør du trene valgt øvelse tre ganger i uken, råder han.

LES OGSÅ: Kaloriene som er verst for vekten

Til forsiden