<strong>FORBRENNER MEST:</strong> Jogging er super trening hvis ikke du har så mye tid.  Foto: Mat Hayward - Fotolia
FORBRENNER MEST: Jogging er super trening hvis ikke du har så mye tid. Foto: Mat Hayward - Fotolia Vis mer

Treningstips

Treningen som forbrenner sommerkosen

Her er tipsene du trenger for å holde formen og kroppen ved like.

Publisert
Sist oppdatert

KK.NO: Sommer er nesten synonymt med kos, i alle mulige varianter.

Det er late dager på stranden med en is i hånden, og hyggelige grillfester i hagen med feite ribber og pils. Varmen gjør oss glade og sosiale, og dagene nytes med avslapning og mye god mat og drikke. Ja, noen ganger kanskje litt for mye.

Full feriemodus kan tross alt ha en viss negativ effekt. Vi vet jo alle at kombinasjonen av lite bevegelse og mye matkos fort kan få konsekvenser for sommerkroppen du har jobbet så hardt for.

Og dersom det i tillegg blir mye alkohol i ferien, blir det enda vanskeligere å holde formen. Bare én fyllekule kan tilføre kroppen flere tusen ekstra kalorier, i tillegg til at det øker appetitten og gjør det lett å falle for en kebab på veien hjem.

LES OGSÅ: Så mange treningsøkter bør du ta i ferien

<strong>IS:</strong> Ingenting er som en avkjølende pinneis på varme sommerdager. Ferietiden skal sannelig bestå av litt kos, men husk også å få litt mosjon. Foto: REX/Caiaimage/All Over Press
IS: Ingenting er som en avkjølende pinneis på varme sommerdager. Ferietiden skal sannelig bestå av litt kos, men husk også å få litt mosjon. Foto: REX/Caiaimage/All Over Press Vis mer

Flere faktorer avgjør treningsmengden

Det er med andre ord en dum idé å legge treningen helt på hylla i sommermånedene – i hvert fall dersom du har planer om å kose deg litt ekstra.

Det skal nemlig ikke mer enn to uker til før formen din vil dale, musklene begynner å minke og fettet begynner å legge seg.

Hvor mye du må trene for å opprettholde formen kommer helt an på hvor mye du trener til vanlig og hvor lang ferien din er. For ikke å snakke om hva og hvor mye du spiser i denne perioden.

– Hvor mye du bør trene for å forbrenne det du spiser, avhenger av mange forhold som blant annet hvor mye du veier, hvor aktiv du er utenom treningsøkter, alderen din og selvsagt hvor mye du spiser totalt sett.

- Hvis du spiser en sjokolade på cirka 250 kalorier, må du som en generell regel jogge i cirka 30 minutter for å forbrenne hele sjokoladen, har Irene Mårdalen, gründer av kosthold- og treningskonseptet Spis deg glad, uttalt til KK.no.

LES OGSÅ: Derfor bør du prøve SUP

Ferier er perfekt for trening

Mange tenker kanskje at ferie skal være ferie, og da skal man slappe av. Men Mårdalen påpeker at nettopp fordi du har fri fra jobb er dette en ypperlig mulighet til å bruke litt ekstra tid på trening. Resten av året er man jo travelt opptatt med så mye annet.

– Ferie er ypperlig for trening. Du har god tid og dagene er lange. Derfor anbefaler jeg på det varmeste (selv om det er varmt) at du trener mer enn ellers hvis du har tid og lyst, sier hun.

<strong>SLARAFFENLIV:</strong> Lange late dager på stranden og mye god mat kan fort gjøre noe med både fasongen og vekta. Sørg for noen pauser fra avslapningen og ta deg gjerne en treningsøkt. Foto: ?? Pietro Canali/SIME/All Over Press
SLARAFFENLIV: Lange late dager på stranden og mye god mat kan fort gjøre noe med både fasongen og vekta. Sørg for noen pauser fra avslapningen og ta deg gjerne en treningsøkt. Foto: ?? Pietro Canali/SIME/All Over Press Vis mer

Hvis du derimot velger å bruke ferien på helt andre ting, så kan det lønne seg å legge inn et par harde økter i uken for å få riktig utbytte av treningen.

– Med harde økter mener jeg at du får opp pulsen så høyt at du kun kan si korte setninger. Tren gjerne i intervaller, slik at du for eksempel løper opp en bakke eller svømmer aktivt i 3-4 minutter, før du tar en pause i 2-3 minutter og gjør det samme igjen.

LES OGSÅ: Nå er morgentrening ekstra lurt

Sørg for litt aktivitet hver dag

Anniken Karlsrud som er utdannet personlig trener og kostholdsrådgiver ved Norges Idrettshøyskole, tror sommeren for mange handler om å koble ut og lade batteriene. For noen betyr det at trening kommer langt ned på lista, mens andre finner roen i en god treningsøkt.

– Velger du å kose deg uhemmet med is, øl, snacks og brus hele sommeren så må du antageligvis trene som en toppidrettsutøver for å holde regnskapet i balanse. Den enkleste måten å kontrollere energiregnskapet på er å styre inntaket, sier hun til KK.no.

Men det er likevel ikke nødvendig å være så innmari streng med seg selv midt i ferien. Og Karlsrud påpeker at fokuset på kropp fort kan ta litt overhånd, og man må kunne tillate seg å kose seg litt ekstra uten å få dårlig samvittighet av den grunn. Og hvis du kombinerer noen få treningsøkter med litt daglig aktivitet burde du klare deg ganske greit.

<strong>BEVEG DEG:</strong> Personlig trener og kostholdsveileder, Anniken Karlsrud, mener det beste er å kombinere to effektive økter i uka med hverdagsaktiviteter som å gå, sykle og ta trapper. Foto: RT Kjaeran
BEVEG DEG: Personlig trener og kostholdsveileder, Anniken Karlsrud, mener det beste er å kombinere to effektive økter i uka med hverdagsaktiviteter som å gå, sykle og ta trapper. Foto: RT Kjaeran Vis mer

– Det som er greit å vite er at hvis du får til én skikkelig god kondisjonsøkt og én god styrkeøkt i uka så kan du vedlikeholde formen din. I tillegg blir det garantert lettere å komme i gang etter ferien.

– Men det hjelper lite på det totale regnskapet om du trener 1-2 ganger i uka og sitter på rumpa resten. Sørg for å lure inn hverdagsaktivitet. All bevegelse krever energi. Gå til stranda, sykle til butikken og velg trappene istedenfor heisen. Da får du lurt inn litt ekstra energiforbruk i løpet av dagen.

Jogging, natur og egenvekt

Dersom du tilbringer ferien hjemme har du gode muligheter til å trene på ditt faste treningssenter. Men dersom du reiser bort må du finne andre løsninger, og gjerne ute i naturen når været først er fint.

Karlsrud anbefaler kondisjonstrening med bruk av store deler av muskelmassen med spesielt høy intensitet, og intervalltrening som glimrende alternativer. Men også Mårdalen har gode forslag til hvordan du burde trene.

<strong>STRANDTRENING:</strong> Du burde ikke legge treningen helt på hylla i ferien – i hvert fall dersom du har planer om å kose deg litt ekstra.  Foto: AntonioDiaz - Fotolia
STRANDTRENING: Du burde ikke legge treningen helt på hylla i ferien – i hvert fall dersom du har planer om å kose deg litt ekstra. Foto: AntonioDiaz - Fotolia Vis mer

– Jogging er definitivt den treningsformen hvor du forbrenner flest kalorier. Hvis du ikke kan jogge, velg noe du liker. Benytt anledningen til å svømme, gå stavgang, sykle, eller gå fjellturer og lignende. Kjenn at det er sommer og benytt deg av de mulighetene sommeren gir, sier Mårdalen.

– Husk også styrkeøktene dine. De bidrar til å opprettholde og kanskje til og med øke forbrenningen din. Det tar kort tid å gjøre noen øvelser på morgenen før du starter med andre ferieaktiviteter.

Bruk gjerne egenvekt og omgivelsene rundt deg til å ta pushups, markløft, planken og knebøy. Det er bare fantasien som setter grenser for hvordan du kan få en god treningsøkt.

Oppsummert: 
Ønsker du å holde formen og figuren ved like i ukene fremover, ferie eller ei, lønner det seg altså å trene to økter i uka. Helst én styrke og én kondisjonsøkt. Disse trenger ikke være så lange, så fremt du holder intensiteten oppe. 

Har du ikke styrketreningsutstyr, så start dagen med en liten sirkelrunde med pushups, knebøy, utfall, burpees og mageøvelser. I denne saken får du tips til flere gode øvelser, som kan gjøres uansett hvor du er. 

Vær aktiv i hverdagen - gå til butikken, ta trapper, bær handleposer og lignende. 

I tillegg  kan det være lurt å være litt oppmerksom på mat- og alkoholinntaket ditt. Ikke vær ekstrem, det er lov å kose seg, men tenk litt over porsjonsstørrelser og hva, pluss hvor mye, du drikker. 

Ikke stress etter ferien

Men du trenger ikke å tilbringe hele uka på treningssenteret eller på joggetur dersom du ikke ønsker det.

Selvfølgelig, skulle det bli mye grillmat, is og kos kan du risikere å gå litt opp i vekt i løpet av ferien, men dette er ikke nødvendigvis noen stor krise. Mårdalen råder deg derfor til å ha is i magen når ferien er over – og da mener hun ikke iskrem.

Har du kost deg med god mat i ferien, som seg hør og bør, så ikke løp rett på vekten når hverdagen er tilbake.

– Ta også ferie fra vekten - og la den ferien vare i minst to uker etter at du er tilbake i vanlig gjenge. Da er du høyst sannsynlig tilbake i god, gammel form og har neppe behov for å sette i gang tiltak, forklarer hun.

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer