STJERT MED SPRETT: Det er vel ikke en kvinne som ikke ønsker seg en spretten og flott rumpe. Heldigvis kan setemuskulaturen trenes opp akkurat som alle andre muskler. Så det er bare å sette i gang. Foto: Karyna Chekaryova - Fotolia
STJERT MED SPRETT: Det er vel ikke en kvinne som ikke ønsker seg en spretten og flott rumpe. Heldigvis kan setemuskulaturen trenes opp akkurat som alle andre muskler. Så det er bare å sette i gang. Foto: Karyna Chekaryova - Fotolia
Rumpe

Treningen som former rumpa

Uansett om du vil ha den større eller mindre.

KK.NO: Den evinnelige rumpa blir man liksom aldri helt fornøyd med. I hvert fall mange av oss.

Og takket være kjendiser som Kim Kardashian, Beyoncé og Jennifer Lopez har fokuset på vår bakende bare blitt større og større. Bokstavelig talt.

Før var kanskje en liten rumpe det de fleste jenter ønsket seg, men de siste årene har også store og ikke minst, spretne rumper kommet høyere opp på ønskelista.

Ja, vi er svært opphengt i rumper, og vår egen kan liksom aldri bli perfekt nok. Men uansett om du vil ha mindre rumpe, større rumpe, eller bare generelt sprettrumpe, så er det bare én ting som gjelder – trening!

LES OGSÅ: Gå deg til sprettrumpe

FOR RUMPA: Hip-thrust sier å skulle være en av de beste treningsøvelsene for rumpa, og anbefales på det varmeste av personlige trenere.. Foto: Per Ervland
FOR RUMPA: Hip-thrust sier å skulle være en av de beste treningsøvelsene for rumpa, og anbefales på det varmeste av personlige trenere.. Foto: Per Ervland Vis mer

Ulike utgangspunkt

Hvordan rumpa ser ut avhenger av to ting.

Det ene er setemuskulaturen din, og det andre er hvor mye fett du har på rumpa.

EKSPERTEN: Martin Norum er personlig trener og faglig ansvarlig for Akademiet for Personlig Trening. Foto: Adéle Cappelen Blystad
EKSPERTEN: Martin Norum er personlig trener og faglig ansvarlig for Akademiet for Personlig Trening. Foto: Adéle Cappelen Blystad Vis mer

For jenter er rumpe og lår et ganske vanlig sted å lagre fett, men frykt ikke – forskere har nemlig funnet ut at fettet på rumpa har flere helsefordeler.

Mange jenter tror kanskje at de kan løpe seg til en fin rumpe, men slik er det altså ikke.

Kondisjonstrening er riktignok bra når du har som mål å forbrenne fett, men er du ute etter den etterlengtede spretten må du bygge opp musklene i rumpa.

– Jenter er forskjellige og har ulike utgangspunkt hva gjelder mengde muskelmasse og fettvev på rumpa. Det er noen som enklere får resultater enn andre, men for alle vil det hjelpe med fokus på styrkeøvelser rettet spesifikt mot rumpa. Eksempel på dette er øvelsen hip-thrust, har personlig trener og kostholdsveileder Martin Norum tidligere uttalt til KK.no.

Norum er også praktisk fagansvarlig i Akademiet for Personlig Trening, og forfatter av den nye boken «Styrketrening for jenter».

– Andre øvelser som bør inkluderes er markløft, knebøy og utfallvarianter. Repetisjon og serieantallet kan varieres, og en kombinasjon av veldig tung trening og få repetisjoner (5-6 stykker per serie), og lettere trening med flere repetisjoner (12-15), kan være gunstig for mest fremgang, forteller han.

For at du lettere skal vite akkurat hva du burde gjøre for å få den rumpa du er ute etter, har Norum laget en tabell som forklarer dette nærmere.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene rumpa

 Foto: Martin Norum
Foto: Martin Norum Vis mer

Dette er de beste øvelsene

Personlig trener ved Puls Letohallen, Monica Løntjern, opplever også at mange er ute etter å få den perfekte rumpa, og hun har flere spesifikke øvelser hun anbefaler.

– Ja, det er mange som ønsker å gjøre noe med rumpa. For de som ønsker større rumpe og sprettrumpe er det ulike styrkeøvelser man kan gjøre for å oppnå dette målet. Det aller viktigste for å bygge muskler generelt er godt kosthold og styrketrening, har hun fortalt  til KK.no.

Disse fire øvelsene anbefaler Løntjern:

1. Hip-thrust. Den mest effektive rumpeøvelsen. Både for å få større rumpe og for sprettrumpe. Man kan utføre denne øvelse på forskjellige måter. Det finnes også en enklere variant av denne øvelsen som heter glute brigde. Det er identiske øvelser, bare på forskjellige nivåer og med ulik effekt. Den mest effektive øvelsen er derfor hip-thrust med elevert overkropp og bein.

2. Bulgarsk splittbøy. Dette er en utfallsvariant. Bakerste bein skal være elevert. Stående i ro med kroppen oppreist skal man gjøre utfall. Gjerne med ekstra vekt, for eksempel ved å holde en manual i hver hånd.

3. Gående utfall. Gjerne med manualer i hendene, eller vektstang på nakken.

4. Knebøy med vektstang på nakken.

Dette er gode øvelser for rumpa, uansett om du ønsker at den skal bli mindre eller større.

Men husk; ønsker du at noe skal bli mindre er det viktig at du får i deg mindre kalorier enn det du bruker. Inntaket må altså være mindre enn forbruket.

– For å få en mindre rumpe, ville jeg gjort de samme øvelsene, men med flere antall repetisjoner og mindre vekt. I tillegg ville jeg lagt mer fokus på kostholdet, samtidig som jeg ville drevet med utholdenhetstrening. Gjerne spinning eller løping, sier Løntjern.

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!

Til forsiden