Gjør det vondt? Da kan det hende at du gjør noe feil. Foto: colourbox.com
Gjør det vondt? Da kan det hende at du gjør noe feil. Foto: colourbox.com Vis mer

Treningsøvelser

Treningen som ikke funker

Ikke gjør dette hvis du vil ha resultater – og unngå skader...

Publisert
Sist oppdatert
Uansett hvilken målsetting du har for å trene er det ikke vits å kaste bort tid på øvelser og trening som ikke virker – og som i verste fall kan gi deg skader. Ifølge WedMD bør du derfor passe ekstra godt på å gjøre disse ni tingene riktig.


<strong>RIKTIG NEDTREKK:</strong> Trekk ned foran hodet. Foto: commons.wikimedia.com
RIKTIG NEDTREKK: Trekk ned foran hodet. Foto: commons.wikimedia.com Vis mer

1. Nedtrekk


FEIL: Du trekker stangen ned bak hodet
Det er bare mennesker med svært mobile skulderledd som klarer å holde ryggraden rett nok til å gjøre dette riktig. Hvis du gjør det feil kan du risikere å få senebetennelse i skulderen, eller enda verre, en rift i en av skuldermusklene. Hvis nedtrekksstangen treffer baksiden av nakken kan du dessuten også komme til å skade den nederste nakkevirvelen.

Les også: Ikke gå i treningsfella

Slik bør du gjøre denne øvelsen:
Len deg noen grader tilbake, bruk et bredt grep (bredere enn skulderbredde) og dra



nedtrekksstangen ned (foran hodet) til brystbeinet mens du skyver skulderbladene ned og sammen. Spenn magemusklene for å stabilisere kroppen, og unngå å ha på så mye vekt at du må ta sats for å trekke stangen opp og ned.


2. Fronthev (militærpress)


FEIL: Du løfter vekten bak hodet
Det å løfte manualer eller en vektstang opp og ned bak hodet kan forårsake de samme skadene som nedtrekk bak hodet.

Slik bør du gjøre denne øvelsen:
Hold vektstangen eller manualene foran hodet. Stå oppreist med overkroppen rett, og hold aldri vekten lavere enn kragebeinet.

Øvelsen kan også gjøres sittende, og da bør du alltid ha ryggstøtte. Forsøk å opprettholde den naturlige kurven i ryggraden din, slik at du presser øvre del av ryggen og setemusklene mot stolen du sitter på.

Les også: Slik kommer du i gang med styrketrening


<strong>FEIL:</strong> Ikke tren skuldrene på denne måten. Foto: commons.wikimedia.com
FEIL: Ikke tren skuldrene på denne måten. Foto: commons.wikimedia.com Vis mer

3. Skuldertrening






FEIL: Du drar vekten opp til haken
Du må ikke trekke vekter, manualer eller kabeltrekk opp til haken, da dette kan presse sammen nervene i skulderområdet, noe som igjen kan føre til senebetennelse i skulderen.

Slik bør du gjøre denne øvelsen:
I stedet for å ”dra til haken” bør du trene skuldrene ved hjelp av en skulderhev, enten foran eller til siden.

Les også: Bli stram og sprek uten for mye pes – tren her i en halvtime


Du bør i hvert fall ikke bøye mer i knærne enn dette når du tar beinpress. Foto: commons.wikimedia.com
Du bør i hvert fall ikke bøye mer i knærne enn dette når du tar beinpress. Foto: commons.wikimedia.com Vis mer

4. Beinpress






FEIL: Du har for stor bøy i knærne
Du ligger på ryggen med beina på en vektplate og presser platen opp og ned for å trene lårmusklene, baksiden av låret og setemusklene. Problemet oppstår når du bøyer beina for mye, noe som kan skade ryggen og knærne dine.

Les også: Ikke gjør dette på treningssenteret

Slik bør du gjøre denne øvelsen:
Pass på at setet ikke dreies av bakplaten, og ikke bøy knærne mer enn 90 grader.


I ferd med å ta en knebøy - uten maskin. Foto: All Over Press
I ferd med å ta en knebøy - uten maskin. Foto: All Over Press Vis mer

5. Knebøy






FEIL: Du tar knebøy i maskin (en såkalt Smith Machine)
Stangen i maskinen er ikke fleksibel, noe som kan tvinge kroppen din inn i risikable posisjoner. I tillegg har mange en tendens til å plassere føttene lenger foran kroppen når de gjør knebøy i maskin, noe som gjør det hele enda verre.

Slik bør du gjøre denne øvelsen:
Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand. Senk kroppen langsomt, og hold ryggen rett. Beveg hoftene bakover, som om du skal til å sette deg ned på en stol. Forsøk å holde tyngdepunktet rett over føttene, og ha hælene plantet i underlaget under hele øvelsen. Senk deg ned til du bøyer omtrent 90 grader i knærne, og kom langsomt opp i stående stilling igjen.

Les også: Ta innersvingen på cellulittene

Det er ingen som sier at du må bruke vekter når du gjør knebøy, men hvis du er i god form blir øvelsen gjerne for lett uten vekter. Du kan med andre ord bruke vekter for å gjøre øvelsen hardere.


Hvis du begynner å henge over tredemølla kan det hende at du må justere litt på motstanden eller hellingen... Foto: colourbox.com
Hvis du begynner å henge over tredemølla kan det hende at du må justere litt på motstanden eller hellingen... Foto: colourbox.com Vis mer

6. Kondisjonsapparater






FEIL: Du har dårlig teknikk
Hvis du krummer deg sammen over apparatet eller klamrer deg fast til håndtakene lurer du kroppen. Det kan føre til at du får problemer med balansen, noe som ikke er bra for verken ryggrad, skuldre eller albuer.

Slik bør du gjøre dette:
Ikke ta på så mye motstand eller helling at du klamrer deg for mye til maskinen. Ha et naturlig tempo og et lett grep. Hvis du trenger mer utfordring kan du veksle mellom å holde lett i maskinen med én hånd og bevege den andre. Og spar avislesingen til etterpå, slik at du får fokusert på å komme i god form.

Les også: Dette brenner mer fett enn aerobic


Ikke tro at du får mindre mage bare ved å ta sit-ups. Foto: Ian Hooton/Science Photo Library
Ikke tro at du får mindre mage bare ved å ta sit-ups. Foto: Ian Hooton/Science Photo Library Vis mer

7. Trening med det formål å endre kroppsform






FEIL: Du tror at du kan punktslanke deg
Personer som gjør styrke- og tøyeøvelser i håp om å bli kvitt fett på et bestemt område av kroppen – for eksempel på lår, hofter, mage eller armer – har misforstått. Selv om slike øvelser selvsagt vil stramme opp musklene dine vil ikke kroppens utseende forandre seg hvis du fortsatt har et ekstra lag med fett på magen, eller hvor du nå måtte ønske å fjerne fett. Det er dessverre ikke mulig å bli kvitt fett på bare ett bestemt sted på kroppen.

Slik bør du gjøre dette:
Kondisjonstrening svir av masse kalorier, men styrketrening er også viktig hvis du vil bli kvitt kroppsfett. Hvis du får større muskelmasse øker du forbrenningen, slik at du forbrenner mer kalorier hele tiden, også når du ikke trener.

Les også: Snarveien til en stram kropp


Unngå vektbelter om du kan. Foto: colourbox.com
Unngå vektbelter om du kan. Foto: colourbox.com Vis mer

8. Vektbelter






FEIL: Du bruker alltid vektbelte
Mange bruker vektbelter altfor ofte, men hvis du ikke har en ryggskade eller andre medisinske årsaker til å bruke vektbelte (eller du løfter svært mye vekt) kan bruk av vektbelte føre til at kjernemuskulaturen slapper av – og det er ikke gunstig, da en velfungerende kjernemuskulatur er svært viktig i hverdagen.

Slik bør du gjøre dette:
Kvitt deg med vektbeltet hvis du egentlig ikke trenger det.

Les også: 7 snarveier til flott mage


Riktige sko = mindre sannsynlighet for skader. Foto: colourbox.com
Riktige sko = mindre sannsynlighet for skader. Foto: colourbox.com Vis mer

9. Sko






FEIL: Du trener med feil sko
Selv om du gjør alt annet riktig kan bruk av feil sko føre til at du motarbeider deg selv. Hvis du trener med feil sko øker du støtbelastningen på leddene, noe som kan føre til skader som hælspore eller senebetennelse.

Slik bør du gjøre dette:
Ifølge eksperter er løsningen å velge en sko som er tilpasset det du skal gjøre og som passer til din fot. Du bør handle i butikker som spesialiserer seg på treningssko, hvor du kan få hjelp av kunnskapsrike ekspeditører. Og ikke glem å bytte ut skoene når de begynner å vise tegn på slitasje.

Les også: ABC om løping i kulda

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer