SØVNPROBLEMER: Ifølge ekspertene kan det å få nok dagslys hjelpe deg som sliter med søvnen i mørketiden. FOTO: NTB Scanpix
SØVNPROBLEMER: Ifølge ekspertene kan det å få nok dagslys hjelpe deg som sliter med søvnen i mørketiden. FOTO: NTB Scanpix
Søvnproblemer:

Tuller mørketiden med søvnen din?

- Lyset påvirker døgnrytmen vår, og er vår viktigste faktor i å opprettholde en fast rytme, sier professor.

Det er mørkt når du står opp og det er mørkt allerede når du drar hjem fra jobb, og nok en gang får du stor forståelse for hvorfor bjørnen går i vinterdvale. Selv om vi går gjennom den samme prosessen hvert eneste år, så ser det ut til at mange av oss likevel ikke helt klarer å tilpasse seg mørketiden.

– Mye tyder på at mørketiden kan forsinke døgnrytmen ved at vi står opp seinere og legger oss seinere, sier Ståle Pallesen, søvnekspert og professor ved Universitetet i Bergen, til KK.no.

Dette kan kanskje høres merkelig ut, for det er vanligere å tenke at det heller er på lyse sommerkvelder at vi holder oss våkne lenge. Men dette har faktisk en naturlig forklaring.

– Det skyldes med stor sannsynlighet at det er lite lys på morgenen. For det er dagslyset vi eksponeres for tidlig på dagen som er viktig for at døgnrytmen vår ikke skal bli forsinket, forklarer han.

Også Bjørn Bjorvatn, professor og søvnforsker ved Universitetet i Bergen, sier til KK.no at det er ganske naturlig at mørketiden påvirker oss. Faktisk rapporterer rundt 90 prosent av den voksne befolkning forskjell i humør, søvn og våkenhet om vinteren, sammenliknet med sommeren.

– Lyset påvirker døgnrytmen vår, og er vår viktigste faktor i å opprettholde en fast rytme. I mørketiden utfordres derfor dette, siden dagslyset er redusert. Men de fleste takler det jo greit, forteller han.

LES OGSÅ: 750 000 nordmenn har alvorlige søvnproblemer

DAGSLYS: Mangelen på dagslys kan forinke døgnrytmen, sørg derfor for å få minst 30 minutter dagslys tidlig på dagen. Foto: Scanpix.
DAGSLYS: Mangelen på dagslys kan forinke døgnrytmen, sørg derfor for å få minst 30 minutter dagslys tidlig på dagen. Foto: Scanpix. Vis mer

Få 30 minutters dagslys hver dag

Sliter du med å sovne på kvelden og det er fryktelig tungt å stå opp om morgenen, er det altså en god indikasjon på at døgnrytmen din er forsinket. Og hvis du ikke får justert den indre rytmen så vil døgnet ditt kunne forskyves til å strekke seg til mer enn 24 timer, og dermed blir du ikke trøtt rundt den tiden du egentlig burde sove.

– Man kan styre den rytmen veldig enkelt ved å sørge for å få nok lys. Noen klarer dette fint, mens en del klarer ikke helt å få justert døgnrytmen siden det er så lite dagslys å ta av på denne årstiden, forteller Pallesen.

Det er mye man kan gjøre for å korrigere døgnrytmen. Det viktigste er å prøve å få lys inn på øynene når du våkner naturlig, helst innen 2 timer etter at du har stått opp. Om du er et ekstremt B-menneske kan du eventuelt stå opp litt tidligere hver dag, slik at du får en halvtime med lys innen 2-3 timer etter du har stått opp.

– Vær ute i cirka 30 minutter på formiddagen mens det er lyst ute. Bor man lenger nord der det er mindre dagslys i mørketiden, kan man bruke terapilamper hvis man synes at søvn blir et stort problem. Ved hjelp av en terapilampe kan man sørge for lyseksponering fra det tidspunktet man våkner av seg selv, eller i hvert fall i løpet av formiddagen, forklarer Pallesen.

– Vanlig innelys har også en viss effekt, men ingenting er så bra som dagslys. Det finnes riktignok lysapparater som vi kan benytte til å behandle dem som sliter, legger Bjorvatn til.

LES OGSÅ: Britisk søvnforsker til KK.no: - Ja, kvinner trenger mer søvn enn menn

BLÅTT LYS: Unngå sterkt lys fra mobil og data, det kan nemlig gjøre det vanskeligere å sovne om kvelden. Foto: Scanpix.
BLÅTT LYS: Unngå sterkt lys fra mobil og data, det kan nemlig gjøre det vanskeligere å sovne om kvelden. Foto: Scanpix. Vis mer

Ekspertenes tips til gode søvnvaner

Det finnes mange gode råd for å opprettholde gode søvnvaner. Og er du en av dem som sliter spesielt i mørketiden, er gode vaner desto viktigere.

– Det er viktig å holde på døgnrytmen, det vil si å stå opp og legge seg til faste tider. Det er også viktig å få lys på øynene om morgenen, og å unngå koffein om kvelden, forteller Bjorvatn.

Kroppen vår er glad i rutiner, derfor kan det hjelpe å stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Eller du kan lage deg et sengetidsrituale. Det viktigste er at du sørger for mørke og ro når du skal sove.

– Faste tide for måltider og fysisk aktivitet er også bra for døgnrytmen, men du bør ikke ta treningen alt for sent. Det beste er å roe ned og slappe av på kvelden, sier Pallesen.

Han anbefaler også at du unngår for skarpt lys om kvelden, for også dette kan forsinke søvnrytmen.

– Dataskjermer og mobiler gir ut mye blått lys som undersøkelser har vist har en sterk innvirkning på døgnrytmen. Å unngå for mye av denne lyseksponeringen om kvelden kan derfor være nyttig. På noen telefoner kan man sette inn en automatisk innstilling som gulner lyset fra skjermen på kveldstid. Men det finnes også apper som kan redusere det blå lyset, forklarer han.

Du gjør derfor lurt i å skru av tv og datamaskin en stund før sengetid, og unngå å ta med deg telefonen i senga. Det beste er å ikke bruke sengen til noe annet enn å sove i.

– Jeg ville også vært litt forsiktig med veldig sterkt innendørslys på kvelden. Følger man alle disse rådene har man fått gjort mye for å rette opp i døgnrytmen, legger Pallesen til.

LES OGSÅ: Derfor blir du ofte trøttere av å sove lenge

Til forsiden